تمارين منزلية لبناء العضلات

تمارين منزلية لبناء العضلات

بناء العضلات

يسعى عدد كبير من الشباب والرجال إلى الحصول على جسم مشدود وعضلات مفتولة، غير أن عدداً لا بأس به لا يستطيع متابعة الذهاب للأندية الرياضية نظراً لضيق الوقت ووجود الكثير من الالتزامات الشخصية، ومن أجل هذا أتيناكم اليوم بمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية المنزلية والتي لا تتطلب الكثير من الوقت، وستمنحك ما ترغب في الحصول عليه من جسم وقوام قوي، ومن أبرز هذه التمارين ما يلي.


تمارين منزلية لبناء العضلات

  • تمرين العقلة، من احسن وأفضل الطرق ووسائل المتبعة لبناء الكتلة العضلية وتقويتها، ويحتاج هذا التمرين إلى "بار" مرتفع بقدر مناسب، وتتنوع التمارين التي يمكن تأديتها ومنها تمرين القبضة الواسعة والضيقة، في بادئ الأمر قد تحتاج لصديق لتأدية هذا التمرين ومع الوقت ستمتلك القوة الكافية لتأدية التمرين بصورة فردية.
*تمرين القرفصاء، يستهدف هذا التمرين عضلات الورك، وتعتبر أكبر عضلات الجسم حجماً، ويمكن تأدية هذا التمرين من خلال الوقوف بظهر مستقيم مع فتح القدمين مسافة تساوي عرض الأكتاف، ومد الذراعين للأمام ويمكن وضعهما على الوركين، وثني الركبتين للأمام بحيث يصبح الفخذان موازييت للأرض، وتكرار القيام بهذا التمرين 10 مرات.
  • تمرين وضعية ملاك الجدار، ويستهدف هذا التمرين شد وتقوية وتنمية عضلات الظهر، ويكون هذا من خلال الوقوف باستقامة وإسناد الظهر على الأرض، مع رفع الذراعين فوق الرأس بشكل مستقيم، ويرجى الانتباه لضرورة عدم لمس منطقة وسط الظهر للحائط ثم خفض الذراعين لوضعها السابق ورفعها وهكذا بشي بطيء ولمدة 45 ثانية، مع إمكانية مضاعفة التمرين لعدد من الدقائق.
  • تمرين محاكاة قيادة الدراجة الهوائية، يستهدف هذا التمرين عضلات جدار البطن وعضلات الأمعاء، ويمكن تأدية هذا التمرين من خلال التمدد على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس في محاولة رفع الجزء العلوي من الجسم دون اللجوء للذراعين حتى لا يتسبب هذا بأي ضرر للرقبة، بعد هذا اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية 45 درجة مزامنةً مع رفع الساق الأيسر عن الأرض ثم وجه مرفقك الأيسر ليلامس ركبتك اليمنى مع تبديل الوضعية، بصورة تحاكي فيها قيادة الدراجة.
  • تمرين اللانج يستهدف هذا التمرين عضلات الأطراف السفلية وعضلات الفخذين، وينشط عمل عضلات البطن والظهر، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الوقوف بظهر مشدود مستقيم وفتح القدمين بمسافة توازي عرض الأكتاف، ضع يديك على الصدر أو على الورك، تقدم بقدمك اليسرى للأمام واثنِ الركبة لتوازي القدم، انزل بركبتك اليمنى للأسفل باتجاه الأرض دون أن تلامسها، والحرص على إبقاء عضلات البطن والصدر في وضع مشدود ثم التبديل بين الأرجل.
*تمرين البوش أب من أكثر التمارين فعالية، ويسمى بتمرين الضغط ويمكن تأديته من خلال الاستلقاء على البطن، وجعل أطراف القدم أو الركبة مرتكزة على الأرض، والتحكم برفع الجسم ورفعه من خلال اليدين.
مشاركة المقال
x
اغلاق

مذكرات يوميه - نوع غشاء البكاره - الحروف الابجدية - كلام رومانسي - شهر 12 - كلام عن الام - خواطر حب - صفحات القرآن - الجري السريع - محيط المستطيل - كلام جميل عن الحب - كلمات عن الام - كلام في الحب - عبارات تهاني - كلام حب و عشق - طرق إثارة - دعاء للمريض - كلام حلو - الحروف العربية - قناة السويس - العشق - دعاء للميت - محيط المثلث - ادعية رمضان - أعرف نوع الجنين - كلام جميل