طريقة اكتساب اللياقة البدنية

تعتبر اللياقة البدنية حلم الكثير من الناس فهي تعطي مظهراً جذاباً وتزيد من ثقة الإنسان بنفسه وبالتالي تحسن من علاقته بالآخرين كما أنّ لها أثراً إيجابياً على صحة الإنسان بشكل عام. لذلك فقد جمعنا لكم النصائح التي يمكنكم من خلالها الحصول على اللياقة البدنية.

قد تكون أفكارك مشتّتة لكن من المهم أن تبدأ في صقلها والاهتمام بها قبل أن تبدأ بالاهتمام بعضلاتك، فبالعقلية السليمة والتفكير الصحيح تستطيع الوصول إلى هدفك في اكتساب اللياقة البدنية، من المهم أن تزر ع في نفسك أفكاراً إيجابية بأنك ستنجح في الوصول إلى هدفك ويمكنك أيضاً من خلالها أن تجعل بعض التصرفات الصحية عادة لا يمكنك الاستغناء عنها، من المهم أيضاً أن تتابع نجاحك ومدى اتباعك للخطة التي وضعتها وأن تكافئ نفسك عند تحقيق الأهداف . ويفضل أن يكون القياس أسبوعياً ولكن إذا وجدت أنك قد تراجعت أو ما زلت في مكانك فهذا لا يعني أبدا أن عليك أن تتوقف بل على العكس استمر في حميتك ونظامك الغذائي واالبحث عن الخلل الذي أدى إلى عدم التقدم وأصلحه، يمكنك أيضاً أن تشجع نفسك عن طريق تخيل ما ستكون عليه عندما تصبح لائقاً بدنياً وكيف ستكون مشاعرك وثقتك بنفسك واحترام الآخرين لك. واقطع على نفسك عهداً بالالتزام وإكمال الطريق نحو الرشاقة، يستحسن أن تضع أهدافاً صغيرة تحققها وتكافئ نفسك على تحقيقها كأن تلزم نفسك بالمشي لمدة 30 دقيقة لمدة 3 أيام مثلاً وإن التزمت بذلك قم بمكافأة نفسك، قم بإيجاد شريك لك في مهمتك في الحصول على جسم رشيق، بحيث يشجع كل منكما الآخر وتتبادلان النصائح والخبرات وتتابعان تطوركما معاً، وليلهم كل منكما الآخر بالاستمرار في النجاح، ويمكنك أيضاً أن تشكل مجموعة من الأشخاص لهم نفس الهدف، وإحدى الأفكار التي تشجع على الاستمرار في رحلتك نحو اللياقة إذا كنت واحداً ضمن فريق هو أن يضع كل منكم مبلغاً متساوياً من المال كمكافأة بحيث يحصل عليه من يبذل أكثر مجهود رياضي مثلاً خلال عدة أيام.

الرياضة هي أساس اللياقة البدنية وهي من أهم الأمور التي يجب إدخالها إلى خطتك للوصول إلى اللياقة، يمكنك البدء بأنشطة رياضية بسيطة ثم التدرج للوصول إلى الأنشطة التي تحتاج لياقة عالية، وبإمكانك اعتبار هذا التدرج تحدٍ لك ليساعدك على الاستمرار في طريقك، ابدأ بتغيير نمط حياتك واجعله أكثر حركة ، يمكنك مثلاُ الذهاب إلى العمل مشياً على الأقدام أو على الدراجة ، وإذا لم يكن ذلك ممكناً قم بركن السيارة بعيداً عن العمل مسافة 15 دقيقة مثلاً، وبهذا تكون قد مشيت 30 دقيقة في هذا اليوم أي من وإلى السيارة ، واحرص على الذهاب إلى الأماكن القريبة مشياً فبذلك توفر على نفسك وتحرق السعرات الحرارية الزائدة، يمكنك أيضَا القيام ببعض الأعمال المنزلية التي تحرك عضلات الجسم كتكنيس المنزل ومسح الأرضيات أو الأسطح أو تنظيف الحمام أو جلي الصحون أو أي عمل آخر من شأنه أن يبقيك في حركة دائمة، بهذه الطريقة تعيش في بيئة نظيفة وتحرق الدهون التي لا تحتاجها في جسمك.

وضع خطة لبرنامجك الرياضي

الخطوة التالية يجب أن تكون وضع خطة لبرنامجك الرياضي، ومن المهم التنويه بأنّ البرنامج الرياضي يجب أن يشتمل 5 أجزاء: الإحماء، تمرينات الأيروبيك، تمارين القوة، تمارين المرونة، وتمارين التبريد. ويعد الإحماء من أهم المراحل لأنه يساعد على تدفق الدم إلى العضلات وإحمائها قبل البدء بالتمارين الرياضية الشاقة ويمنع الشد العضلي، من أمثلة الإحماء المشي لمدة معينة ، أو صعود الدرج أو ركوب الدراجة أو أي عمل آخر من شأنه جعل الدم يتدفق نحو العضلات، ويمكنك بعد ذلك أن تقوم بالتمارين التي تنشط القلب والدورة الدموية كالجري أو ركوب درجة بممانعة عالية أو القيام بأي نشاط رياضي يؤدي إلى تعرّق جسمك، فهذه التمارين مفيدة لصحة القلب بل وتم ربطها أيضاً بانخفاض احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر، أما تمارين القوة فهي تلك التي تبني العضلات، فهذا النوع من التمرينات لن يزيد من قوتك فحسب، بل سيزيد من عملية الأيض، فقد وجد العلماء أن الأشخاص ذوو العضلات يحرقون الدهون حتّى أثناء فترة راحتهم، وتشمل هذه التمارين رفع الأثقال وتمارين الضغط والقرفصاء، ثم يأتي دور تمرينات المرونة أو الشد بعد ذلك فحاول أن تمط العضلات التي قمت بتحريكها أثناء قيامك بالنشاط الرياضي كاليدين والقدمين وعضلات الظهر والبطن وغيرها فهذا يزيد من لياقتك ومرونتك ويقلل احتمالية حدوث شد عضلي أما التبريد فهو يشبه الإحماء إلى حد كبير فهو يساعد على استرخاء عضلاتك أثناء وصول الدم إليها من خلال أداء تمارين بسيطة ويجب على الأشخاص الذين تجاوزوا الـ 60 عاماً أو أولئك الذين يعانون من أمراض القلب و الشرايين أن يستشيروا أطبائهم قبل الشروع في ممارسة التمارين الرياضية. ومن المهم أن تنوع من التمرينات الرياضية التي تقوم بها فهذا يساعد على حرق دهون أكبر مما لو قمت بأداء تمرين واحد فقط لفترة طويلة، قد تجد أن إتقان التمارين أمر صعب في البداية، ولكن مع التدريب المستمر يصبح الأمر سهلاً وتزداد ليونة عضلاتك.

عندما تقوم بأنشطة بدنية كبيرة فأنت بحاجة إلى قدر أكبر من الغذاء لبناء عضلاتك، ولكن ليست كل الأغذية مفيدة لك للحصول على اللياقة، بل إن هناك أغذية معينة تزيد من نشاطك قبل التمارين الرياضية وتساعد على بناء العضلات، ويمكنك تغيير نظام غذائك بإدخال الأطعمة الصحية والانتهاء والتخلص من تلك غير الصحية التي ستؤدي إلى خمولك أثناء أداء الرياضة، ابدأ بإدخال الحبوب الكاملة إلى نظامك، فمذاقها أغنى وفائدتها أكبر ، واستبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية بالفواكه والخضروات الغنية بالماء والألياف التي ستجعلك تشعر بالشبع ، والغنية أيضاً بالفيتامينات التي ستوفر التغذية الصحية لجسمك، ويحتاج الجسم إلى نسبة من الدهون ولكن ليست تلك الدهون الموجودة في الحلويات والبسكويت والمخبوزات والبيتزا والآيس كريم مثلاً، فهذه كلها دهون تزيد من حاجتك للذهاب إلى النادي الرياضي. من المهم أن تبقي منزلك مليئا بهذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة الصحية التي تود إدخالها إلى نظام حياتك، فقم بالتسوق وتخزين هذه الأطعمة في بيتك، وتخلص من الأطعمة غير الصحية حتى لا تجد نفسك ترغب في تناولها، بالتأكيد لا بأس بتناول كمية صغيرة من هذه الأطعمة كمكافأة لك على التزامك بجدولك، ولكن وجود هذه الأطعمة بشكل دائم في مطبخك سيجعلك تواقاً لها بصورة كبيرة، ويستحسن عند الشعور بالرغبة في تناول هذه الحلويات والأطعمة غير الصحية أن تشرب كوبين من الماء وترى ما إذا كنت لا تزال ترغب في تناول هذه المأكولات، ومن المهم شرب كمية كافية من الماء يومياً تقدر بلتر ونصف إلى لترين من الماء يومياً خصوصاً إذا كنت تبذل جهداً بدنياً قاسياً ، وتجنب الخطأ الذي يقع في الكثيرون عندما يشعرون بالعطش حيث يتوجهون إلى شرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

تابع التزامك بالنظام الذي وضعته لنفسك مستفيداً من النصائح السابقة واحرص على التحدث مع من تثق به كلما شعرت بالخمول أو التراجع عما قد بدأته.