طريقة الانتهاء والتخلص من الكرش في اسبوع

طريقة الانتهاء والتخلص من الكرش في اسبوع

السمنة

نظراً لارتباط السمنة وزيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم وخاصة دهون منطقة البطن (الكرش) بالعديد من التأثيرات السلبية على الصحة، وأيضاً لتأثيرها على الشكل الخارجي وما يرتبط به ذلك من التأثيرات النفسية والاجتماعية، يبحث الكثيرون عن طرق ووسائل الانتهاء والتخلص من الكرش وبأسرع طريقةٍ ممكنةٍ، وسوف نتحدث في هذا المقال عن الطرق ووسائل الفعالة والواقعية في الانتهاء والتخلص من الكرش دون الاعتماد على طرق ووسائل وهمية أو غير فعالة (3).


الانتهاء والتخلص من الكرش في أسبوع

تعتبر مدة أسبوع مدة قصيرة جداً بالنسبة لخسارة كل الوزن الزائد أو الانتهاء والتخلص من الكرش كاملاً، ولكنها بلا شك تعتبر فترةً كافيةً للتخفيف وانقاص من الوزن ودهون البطن والبدء بالحصول على نتائج مرضية، خاصةً إذا ما تم الجمع بين الحمية وممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 10 ساعات في الأسبوع، ويجب الاستمرار في هذه الطرق وخطوات والالتزام بتغيير نمط الحياة والعادات والسلوكيات إلى بدائلها الصحية حتى يتم الوصول إلى الوزن المطلوب والانتهاء والتخلص من الدهون المتراكمة في الكرش (3).


دهون الجسم وتوزيعها

يمكن تقسيم الدهن الموجود في جسم الإنسان إلى نوعين؛ وهي الدهون الأساسية والدهون المختزنة، حيث تمثل الدهون الأساسية ما يحتاجه الجسم للقيام بوظائفه الفسيولوجية بشكلٍ طبيعيٍّ، وتكون موجودة في نخاع العظم، والقلب والرئتين، والكبد، والطحال، والكلى، والعضلات، وبعض أنسجة الجهاز العصبي، وتمثل الدهون الأساسية ما نسبته 3% من دهون الجسم لدى الرجال و12% لدى النساء، أما بالنسبة للدهون المختزنة فهي تمثل تلك الدهون المخزنة على شكل دهون ثلاثية في النسيج الدهني، وتوجد تحت الجلد وحول الأعضاء الداخلية، وتخدم وظيفة حماية هذه الأعضاء من الصدمات الخارجية، كما تعتبر الدهون المختزنة المخزن الأساسي للطاقة في الجسم، حيث أنه يمنح الطاقة التي يحتاجها الجسم للكثير من العمليات الفسيولوجية، مثل النمو والتكاثر، وهو يخدم كمخزن للطاقة حال انخفاض مستوى الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الغذاء وليعطي الاحتياجات الزائدة للطاقة أثناء ممارسة الرياضة.

عندما نقوم بقياس وزن الجسم فإننا نحصل على مؤشر عام عن صحته، ولكننا لا نستطيع تحديد كمية الدهن الموجودة في الجسم من الوزن وحده، كما لا نستطيع تحديد توزيع هذا الدهن في الجسم، وبشكل عام فإن نسبة الدهن الطبيعية في أجسام الرجال تتراوح ما بين 8% إلى 24%، وفي النساء من 21% إلى 35% (1)، وتكون النسبة أعلى في النساء نظرا لارتفاع كمية الدهن الأساسية التي يحتاجها جسم المرأة للقيام بوظائفه الطبيعية، وقد تنخفض هذه النسب في الرياضيين إلى 5% إلى 10% في الرجال وإلى 15% إلى 20% في النساء حتى لا تثقل الدهون أجسامهم وتتعارض مع الأنشطة التي يمارسونها، وفي المقابل يحتاج البعض إلى نسبة دهون أعلى كالذين يعيشون في مناطق شديدة البرودة لعزل حرارة الجسم، كما تحتاج النساء إلى الدهون حتى تستطيع إفراز الهرمونات الأساسية للإنجاب، وتجاوز الحد الأدنى من الدهون في الجسم قد يسبب العقم والاكتئاب، بالإضافة إلى عدم تحكم الجسم الصحيح بالشعور بالجوع، والشعور بالبرودة.


ويمكن أن تكون طريقة توزيع الدهون في الجسم أكثر أهمية وفائدة من حجمها ووزنها، حيث أن السمنة وزيادة الوزن التي ترتبط بتراكم الدهون داخل منطقة البطن وإحاطتها بالأعضاء الداخلية الموجودة في البطن تسمى بالسمنة وزيادة الوزن الوسطية (Central Obesity)، وهي ترتبط بشكل مستقل بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وبعض أنواع السرطان، كما ترتبط بقصر العمر المتوقع (2)، حيث أن وجود هذه الدهون يرتبط بانخفاض إفراز الأديبونكتين والذي يقوم بوظائف تعمل على مقاومة مرض السكري وتصلب الشرايين والالتهابات (5).

وتكون السمنة وزيادة الوزن الوسطية أكثر شيوعاً في الرجال وفي النساء بعد سن اليأس بدرجة أقل، حيث أنّ حجم الدهون في البطن يكون أكثر عند الرجال من النساء اللواتي تحتوي أجسامهن على نفس حجم الدهون الكامل. أما الدهون المتراكمة في الجزء السفلي من الجسم فهي أكثر شيوعاً في النساء في عمر الإنجاب، وبشكل عام فإنّ هذه الدهون ليست مضرة بالصحة، حيث أنّ الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن دون تراكم الدهون في البطن هم أقل عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة من الأشخاص الذين يعانون من نفس الوزن الزائد ولكن مع تراكم الدهون في منطقة البطن (2).


مقياس السمنة وزيادة الوزن الوسطية

يتم استعمال محيط الخصر كمقياس لتوزيع الدهون في الجسم، وبشكل عام يجب أن لا يتجاوز محيط الخصر 88 سم عند النساء و 102 سم عند الرجال، وفي حال تجاوز هذه الأرقام يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة وزيادة الوزن الوسطية، ولذلك حتى يتم تقييم وزن الجسم وتوزيع الدهون فيه يجب أن يتم حساب مؤشر كتلة الجسم وقياس محيط الخصر (2).


أسس الانتهاء والتخلص من دهون البطن (الكرش)

إن من أكثر الأخطاء الشائعة هو اعتقاد أنه يمكن للإنسان عمل حمية لإنقاص دهون منطقة محددة من الجسم، حيث أنّه لا يوجد أغذية معينة يمكن أن تتوجه بعملها تحديداً نحو دهون البطن أو الأرداف أو غيرها، ولكن ما يجب على الشخص اتباعه للتخلص من دهون الكرش هو عمل حمية صحية لخسارة الوزن والتخسيس بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ويجب عمل تغييرات في نمط الحياة بشكل تدريجي حتى يتم الانتهاء والتخلص من دهون الجسم ومن ضمنها دهون البطن (3). وقد وجدت بعض الدراسات علاقة بين ممارسة الرياضة والانتهاء والتخلص من دهون البطن تحديداً (4).


العلاقة بين الحمية ودهون البطن (الكرش)

يعتبر العلاج و دواء بالحمية (الرجيم) هو الحل الأكثر فاعلية والأسرع في خفض الوزن والدهون الكلية في الجسم مقارنة بممارسة الرياضة أو تناول الأدوية بدون حمية، حيث أن خسارة الوزن والتخسيس تحتاج إلى تخفيض السعرات الحرارية المتناولة عن تلك التي يقوم الجسم بحرقها يومياً (الاحتياجات اليومية للجسم من السعرات الحرارية) والتي يحافظ على وزنه حال تناولها، وتنتج الحمية المنخفضة السعرات الحرارية باحسن وأفضل نتيجة في جعل هذه المعادلة تسير نحو خسارة الوزن والتخسيس (5).


العلاقة بين ممارسة الرياضة ودهون البطن (الكرش)

تقترح الدراسات والأبحاث علاقة مباشرة لممارسة الرياضة، وخاصةً الأيروبيك بتخفيض كتلة دهون البطن والتي تشمل الدهون الداخلية المحيطة بالأعضاء، ولذلك تعتبر الرياضة هي الحل الأمثل لدهون البطن ومعالجة السمنة وزيادة الوزن الوسطية وتخفيف خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بها (5).

وجدت بعض الدراسات العلمية أن ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة إلى الشديدة لمدة 8 أسابيع تعمل على خفض دهون البطن، وقد استعملت غالبية الدراسات تمارين الأيروبيك لفحص تأثير ونتائج ممارسة الرياضة على دهون البطن، كما وجد أثر فعال أيضاً لتمارين المقاومة (4)، ,وجدت بعض الأبحاث أنّ حجم قدرة تمارين الأيروبيك على تقليل دهون البطن يرتبط بشكل مباشر بحجم هذه التمارين التي يتم ممارستها، فيقل إذا قلت ويزيد إذا زادت، مع استنتاج أنّ الحد الأدنى للحصول على تأثير ونتائج في خفض دهون البطن يتم بممارسة 10 ساعات على الأقل من رياضة الأيروبيك أسبوعياً، ومن أمثلة تمارين الأيروبيك التي يمكن ممارستها؛ المشي السريع، والهرولة أو الدراجة الثابتة، ووجدت بعض الدراسات أنّ ممارسة تمارين الأيروبيك يقلل من دهون البطن الداخلية المحيطة بالأعضاء حتى لو لم ينتج عنها خسارة الوزن، ولكن لا يوجد بعد دلائل علمية قاطعة على تلك النتيجة والتي يمكن أن تفسر دور ممارسة التمارين الرياضية في تحسين المؤشرات الصحية بشكل مستقل عن خسارة الوزن والتخسيس (5).


ولمزيد من الطرق ووسائل الصحيّة للتخلص من الكرش ننصحكم بمشاهدة الفيديو الآتي.(6)


المراجع

(1) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S./ Krause"s Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 558-590

(2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 278-298.

(3) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 31-1-2016.

(4) بتصرف عن مقال Kay S. J. and Signh M. A. F. (2006) The Influence of Physical Activity on Abdomina Fat: A Systematic Review of the Literature Obesity Reviews/ 7/ Pages 183-200.

(5) بتصرف عن Ohkawarna K. et al. (2007)A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials International Journal of Obesity/ 31/ pages 1786-1797.

(6) فيديو عن الطرق ووسائل الصحيّة للتخلّص من الكرش.