آلام أسفل الظهر من أكثر الآلام شيوعاً بين الأشخاص، ولعل السبب الرئيسي في ظهور تلك الآلام هي ضعف عضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى العادات الخاطئة التي يتبعها الشخص كالجلوس بشكل مُنحنٍ مثلاً، وتلك العضلات هي بمثابة الدعامة الريئسية للعمود الفقري، ولذلك سوف نقدم في مقالنا هذا بعض التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية وتنمية عضلات أسفل الظهر وبالتالي التخفيف وانقاص من شدة آلام الظهر.
تمارين لتقوية وتنمية عضلات أسفل الظهر
تمرين إمالة الحوض
ويكون عن طريق الاستلقاء على الأرض ثم مد اليدين بشكل مستقيم على الجانبين، بحيث تكون راحة اليد على الأرض، ثم ثني الركبتين بشكل مريح، وبعدها محاولة رفع أسفل الظهر للأعلى مع الارتكاز على عضلات البطن والحوض، ثم البقاء على تلك الوضعيّة لمدة ثوانٍ معدودة وبعدها العودة للوضعيّة الأولى، وبعد ذلك يتم تكرار التمرين لعشر مرات يومياً.
تمرين استطالة العضلات
وذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض ثمّ ثني الرجلين، وبواسطة اليد يتم جذب الركبة اليمنى باتجاة البطن والانتظار لعدة ثوانٍ، وبعدها إعادة الساق اليمنى لمكانها ورفع الساق اليسرى، ويتم تكرار التمرين لعشرين مرة يومياً.
تمرين المد السلبيّ
ويكون عن طريق الاستلقاء على البطن، ثمّ بسط اليدين على الأرض بوضعيّة تمرين الضغط نفسها، ثم محاولة رفع النصف الأعلى من الجسم باستخدام عضلات اليدين مع مراعاة رفع الرأس والكتفين إلى الأعلى قدر المستطاع، وعدم رفع الفخذين عن الأرض، يتم تكرار التمرين عشر مرات يومياً، وإذا ما شعر الشخص بآلام في عضلات الظهر يجب إيقاف التمرين أو التخفيف وانقاص من عدد مراته.
تمرين وضعيّة السجود
وذلك باتخاذ وضعية السجود، ثمّ محاولة فرد الذراعين إلى الأمام بقدر الإمكان، بحيث يتم الشعور بالاستطالة والشد في عضلات الظهر كافة، والبقاء على تلك الوضعية لفترة صغيرة من الوقت، ثم العودة إلى الوضعية الأولى، وتكرار التمرين لعشر أو عشرين مرة بقدر المستطاع يومياً، فهو تمرين يساعد على شد عضلات الظهر وتقويتها.
تمرين الرفع المقابل للأطراف
وذلك عن طريق حمل الجسم بواسطة الركبتين وراحة اليدين، ثم رفع اليد اليسرى وفردها جيداً إلى الأمام، وفي الوقت نفسه يتم رفع الرجل اليسرى وشدها جيداً إلى الخلف والبقاء على تلك الوضعيّة لمدة عشر ثوانٍ، وبعدها يتم العودة إلى الوضعيّة الأولى، ثم تكرار الطريقة نفسها مع الرجل واليد اليمنى، ويتم تكرار التمرين يومياً فهو من احسن وأفضل التمارين لتقوية وتنمية عضلات الظهر والبطن أيضاً، بالإضافة إلى أنه يحسّن استقرار العمود الفقري.
