كيف تعالج الآم الظهر

يُعتبر ألم الظهر أكثر الآلام شيوعاً بين الناس، ويعود ذلك لعدة أسباب، وعدة أفعال خاطئة قد يترتب عليها آلام في الظهر، ويتوجب علينا أن نعي جيداً كيف نُحافظ على أنفسنا من هذه الآلام المُزعجة، التي قد تجعلنا لا نقدر على الحراك بتاتاً في كثير من الأحيان، وما هو سبب هذه الآلام؟ وكيف يُمكننا الوقاية منها؟ سنتعرف على إجابة لكل هذه التساؤلات التي تدور في خلدنا، كي نُصبح أكثر وعياً بهذا الخصوص والآثار المُترتبة عليه.

الجلوس لوقت طويل في المكتب

كالجلوس أمام الحاسوب أو للقراءة لوقت طويل، ويترتب على ذلك الأعراض التالية:

• ضيق وألم في أسفل الظهر .
• موجات من الشد والضيق في منطقة الكتف، أو الظهر، أو العنق.
• ينشط الألم غالباً بالنوم بوضعية خاطئة، أو الانحناء على المكتب أو أثناء القيادة داخل السيارة.

يُقترح لحل هذه المُشكلة للتخلص من الألم الناتج عن الجلوس لوقت طويل عمل تمرين إراحة العضلة القطنية، ويكون هذا التمرين أشبه بتمرين اليوغا المُتعارف عليه عالمياً، ويُسهم هذا التمرين في العمل على راحة العضلات القطنية الموجودة في منطقة عميقة من أسفل الظهر، فعندما ترتاح هذه العضلة تعينك لإبقاء عمودك الفقري وساقيك في حالة من الحركة السليمة والسلسة، ويتم عمل هذا التمرين عن طريق استلقاءك على ظهرك، ودع ذراعيك جانباً، وافتح كفيك ودعهما مرفوعين، واحنِ ركبتيك وأرح ركبة ساقيك على كرة بلاسيكية كبيرة بعض الشيء أو على المقعد، ضع رأسك على مِنشفة أو قطعة قماش، واعمل على راحة كتفيك وظهرك، وتنفس بعمق لعدة دقائق، واستخدم معدتك لضبط حركة التنفس في أخذ الشهيق وإخراج الزفير.

ألم الظهر المفاجئ

إحساس بوجود ألم حاد في الظهر قد يكون ناتج عن حركة خاطئة، أو غير مُريحة، أو تمرين رياضي، أو ما شابه، ويكون علاجه بعمل تمرين يُسمى بتكنيك جاكوبسون، ويُعتبر تكنيك جاكوبسون معروف لدى الخبراء منذ أكثر من 100 عام، ويتم عمله للقضاء على الألم، يتم عمل هذا التمرين من خلال أخذ نفساً عميقاً، وشد العضلات في قدمك اليسرى لأقصى حد مُمكن، وإبقاء العضلات مشدودة لمدة 10 ثوانِ على الأقل، ومن ثَمَ أفرغ الزفير محرراً الضغط، في نفس الوقت، حاول استشعار مُغادرة الألم من جسدك خلال قيامك بعملية الزفير، ويتم عمل نفس العملية بالقدم اليُمنى، ومن ثم تطبيقها على كافة أنحاء الجسم، وينبغي ألا تأخذ منك العملية كلها وقت أكثر من 30 دقيقة، ويُعتبر هذا التكنيك وقائياً، ويُمكن العمل به بشكل يومي للحفاظ على العمود الفقاري من الآلام.

ألم الظهر بسبب الوقوف المستمر

نوبات مُنتظمة من الضغط والألم في العضلات الموجودة في أسفل الظهر، وتكون ناجمة عن وضعية سيئة، ويُقترح لحل هذه المُشكلة أو لعلاج و دواء هذا الألم عمل طريقة تُسمى بِـ (التنفس الحجابي)، الذي يُسهم بدوره في متانة عضلات التنفس في المعدة، والبطن، وعضلات الحجاب الحاجز، واللوحة العضلية الضخمة الموجودة تحت الرئتين للتحكم بالتنفس، ويُؤدي هذا التمرين من خلال أخذ نفساً طويلاً وعميقاً من خلال أنفك، وإفراغه من خلال فمك، ودع فمك مفتوحاً ومُسترخياً، ويجب التركيز على التنفس بعُمق، بحيث يتراود إليك شعور بأن معدتك ترتفع، ويُفترض أن يرتفع صدرك بصعوبة، وبعد ذلك أفرغ هواء الزفير، وابقِ فكك مسرخياً كي تسمح لمعدتك أن تنكمش، ويُرجى إعادة التمرين لمراتٍ عديدة.

ألم الظهر المزمن

شد وضغط مُزمنين لعضلات الظهر، وينتج عن هذا ألم مُتكرر في الظهر، ويتم علاجه من خلال طريقة تُسمى بالتأمل، والتأمل كما ذكرت الأبحاث الطبية بأنه يُمكن أن يُبطئ خفقان القلب، ويُقلل من مُعدل التنفس الطبيعي، وبالتالي يحدث تقليص للتوتر والضغط العضلي، ويبعث إلى روحك شعوراً بالتهدئة التي تجعل التكيف مع ألم الظهر أسهل وأكثر سلاسة، ويُؤدي هذا التمرين من خلال الاستلقاء أو الجلوس بوضع مُريح داخل غرفة هادئة، ويتم وضع منشفة مطوية تحت ركبتيك، ووضع وسادة تحت رأسك، وإغماض عينيك قليلاً، وإرخاء عضلات عنقك ورأسك، ثم باقي جسمك، وتنفس بعمق من خلال أنفك، وأفرغ الهواء بشكل عميق، وتبقى على هذه الطريقة لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 20 دقيقة.

القلق من آلام الظهر

خوف وقلق مُتعلقان بمشاكل وعيوب آلام الظهر المُؤجلة، كالقلق الذي يكون قبل أن ترتدي ملابسك، أو قبل رحلة طويلة، أو في يومك الممتلئ بالضغوط، ويُقترح لحل هذه المُشكلة أو علاج و دواء هذا الألم عمل تمرين يُسمى بـ (وضعية الكوربس)، وتُعمل هذه الطريقة بشكل كبير من خلال رياضة اليوغا، وهو الوضع الذي يسمح للجسد والذهن للاسترخاء بِعُمق، ويُسهم بالمحافظة على سلامة وصحة ظهرك ورقبتك معاً عند مُمارسة هذا التمرين بانتظام، وتحسين الحركة والمتانة، ويُؤدي هذا التمرين من خلال الاستلقاء على حصيرة أو سجادة، ويتم وضع منشفة مطوية تحت رأسك وتُغمض عينيك، ويتوجب عليك أن تحرص على فرد واستقامة الساقين على الأرضية، وأرح ذراعيك على جانبيك، واجعل راحة يديك في مواجهة جسمك، وبعد ذلك استرخِ تماماً، وحرك أطرافك ودعها حتى تتراخى، حرك رأسك من جانب إلى آخر، فهذا يعمل على تنشيط وتحريك العمود الفقري، وبعد ذلك شد ومدد جسدك بأقصى استطالة مُمكنة، ومن الرأس حتى أصابع القدمين، ويجب أن تشعر بالشد بين رأسك وكتفيك وحوضك وساقيك، ويتوجب عليك بعد ذلك التنفس بِعُمق، وعمل شهيق وزفير لعدة مرات وعدة دقائق، ولضمان ظهور نتائج إيجابية يتوجب عليك عمل هذا التمرين على الأقل 4 مرات خلال الأسبوع الواحد، وتتراوح مدة هذا التمرين من 10 إلى 15 دقيقة، ويُعتبر مُلائم جداً لعلاج و دواء الكثير من عضلات الجسم، وكثيراً ما ينصح به الخبراء والأطباء.

بعد أن تعرفنا على آلام ومُشكلات الظهر وعلاجها، يتوجب علينا أن نُذكركم بأن عمل هذه التمارين يُخفف من آلام ومشاكل وعيوب الظهر لديك، فحاول جاهداً أن تُنفذها ولا تتكاسل عن تنفيذها؛ كي لا يزداد الأمر سوءاً، وتمعن بالطرق ووسائل بشكل جيد، وطبقها بكل حيوية ونشاط، واحرص دائماً على مُمارسة الرياضة، وعلى وجه الخصوص: السباحة، والركض، وتمرينات المعدة، وغيرها من التمرينات الخفيفة الظل.