الكثير من الناس يشتكون من قلة وجود الوقت الكافي لديهم لممارسة الرياضة، الأمر الذي يجعلهم يتجنبونها، ويجعل حياتهم مليئة بالخمول، والكسل، بالإضافة للإصابة بالسمنة وزيادة الوزن وبشكل كبير.
النادي الرياضي هو مكان مثالي لممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف خبراء رياضيين، وخبراء تغذية، لكن ومع وجود مشكلة ضيق الوقت العامة لدى الغالبية العظمى من الناس صار أمر استبدال النادي الرياضي بإجراء التمارين نفسها في البيت حاجة ملحة، وخصوصا إن كانت لدى الأفراد الثقافة الرياضية التي تؤهل للقيام بهذه التمارين في المنزل دون أن ينعكس الأمر بصورة سلبية على الأفراد.
عند البدء بممارسة التمارين الرياضية المنزلية لا بد من ممارسة تمارين الإحماء لمدة لا تقل عن خمس عشرة دقيقة، وذلك لتهيئة العضلات للمجهود البدني الذي سيبذل، ومنع تهتك العضلة، وتسريع عمليات الحرق في الجسم، ومن هذه التمارين: المشي، والهرولة، والركض، وركوب الدراجة الهوائية. سنورد خلال هذا المقال بعض التمارين الرياضية التي تطبق في المنزل، والتي تساهم بشكل كبير في تقوية وتنمية العضلات، وشد الجسم، والانتهاء والتخلص من الترهلات بشكل عام، كما تمنح المتعة، والراحة النفسية للأفراد.
تمارين منزلية
للتخلص من دهون وترهلات البطن
- التمدد على الأرض مع ثني الساقين وضمهما جيدا لبعضهما، ثم رفع الساقين باتجاه منطقة الصدر وإنزالها على الأرض بالتتابع؛ يكرر هذا التمرين ثلاث جولات بواقع عشرين تكرارا في كل جولة؛ هذا التمرين يساعد على الانتهاء والتخلص من الترهلات أسفل البطن، ويشد عضلات المعدة ويقويها.
- التمدد على الأرض مع تركيز القدمين على الحائط، ثم البدء برفع منطقتي البطن، والورك للأعلى، ومن ثم إنزالها للأسفل مع إبقاء الأجسام بوضع مستقيم أثناء أداء التمرين.
- عمل تمرين المعدة بمعدل أربع جولات يوميا، كل جولة خمسة وعشرون تكرارا.
لشد الفخذين والأرداف
- صعود الدرج وهبوطه لمدة عشر دقائق كفيلة بأن تعوض عن المشي لمدة ساعة كاملة، إن لم تكن هناك مساحة كافية للمشي، أو لا يوجد متسع من الوقت يكفي لذلك.
- وضع كرسي في مكان مستو، ثم صعوده وهبوطه لمرات متتالية وبشكل سريع؛ هذا التمرين يساعد على شد العضلات الخلفية في الساقين، وشد الفخذ، والأرداف.
- تمرين مشي البطة: من التمارين التي تساعد على شد عضلات الساقين، والفخذين، وتشد منطقة الورك؛ تطبق على مساحة واسعة من البيت بواقع خمس عشرة دقيقة في كل مرة؛ يكرر التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.
للتخلص من ترهلات الذراعين
- الضغط بالذراعين باتجاه منطقة الصدر ومن ثم فردهما؛ هذا التمرين البسيط يعد كإحماء لمنطقة الصدر، ويكرر لخمسين مرة في كل جولة.
- حمل زجاجات ماء بحجم لتر، ومن ثم فرد الذراعين وضمهما باتجاه الصدر لعدة مرات، بواقع عشر تكرارت في كل جولة؛ هذا التمرين يساعد على شد عضلات الذراعين، والانتهاء والتخلص من الترهلات الموجودة فيها.
- مسك زجاجة ماء، أو كيس معبأ بالرمل والتلويح به بشكل دائري بواقع عشر دورات بمعدل ثلاث جولات في كل مرة يساعد أيضا في الانتهاء والتخلص من ترهلات الساعد، ويقوي عضلات الكتفين.
