القوة الجسدية
تتفاوت بنية الجسم بين شخص وآخر، وعلى أساسها تتأثر القوة العضلية والقدرة على تحمل المجهود البدني، ومع شعور الكثير من الأشخاص بضعف البنية الجسدية من خلال تعرضهم مواقف معينة تظهر عدم استطاعتهم حمل أثقال معينة أو الإجهاد السريع قد تبدأ سلسلة من الإحباطات تنتهي بالاكتئاب.
مع ذلك فإن الجسم البشري يتمتع بالعديد من المزايا من أهمها القدرة على التكيف والتحسن بصورة مستمرة مع الرعاية الخاصة والاهتمام، ويمكن تقوية وتنمية البنية الجسدية من خلال اتباع برنامج تدريبي خاص والحصول على القدر الكافي من السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات والعظام.
تقوية وتنمية بنية الجسم
السعرات الحرارية
يحتاج الإنسان إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية لبناء أنسجة العضلات والعظام والأربطة، والحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة البدنية وفي مقدمتها التمارين الرياضية، لذا من اللازم البدء بذكر أهم الطرق ووسائل التي يمكن من خلالها الحصول على السعرات الحرارية بالشكل الصحيح لتقوية وتنمية بنية الجسم.
- تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي الذي تحتاجه العضلات لأداء المجهود، ويخزن في داخلها في صورة جليكوجين، وكلما ارتفع ذلك المخزون في العضلات زادت القدرة على القيام بالمجهود لوقت أطول، ويحتاج الجسم من خمسمائة إلى ستمائة جرام من الكربوهيدرات يوميا لإبقاء معدلات الجليكوجين عاليا في العضلات.
- البروتينات هي العنصر المكون لأنسجة العضلات ذاتها، ويجب إمداد الجسم بحوالي مائة وخمسين غراما من البروتينات يوميا في صورة أطعمة حيوانية أونباتية.
- شرب الماء بشكل زائد ضروري لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال القيام بالتمارين الرياضية، ويفضل شرب كمية مياه يوميا تعادل أربعة لترات.
التمارين الرياضية
توجد عدة تمارين يمكن أداؤها في المنزل في حالة عدم القدرة على الانتظام في أحد الرياضات البدنية، رغم أن احسن وأفضل الرياضات لتقوية وتنمية البنية وتحسين عملها هي رياضات السباحة والجري وكمال الأجسام، وعموما يجب قبل البدء في ممارسة التمارين إجراء عملية الإحماء بالسير السريع في المكان لمدة عشر دقائق، ومن التمرينات:
- تمارين الضغط هي التمارين الأقوى والأسرع لتعديل وتقوية وتنمية البنية، حيث توجد العديد من أشكال القيام بها، وأهمها هو التمرين على قبضة اليد المغلقة، ورغم صعوبة ذلك التمرين فإنه يقوي الأعصاب والبنية بشكل عام، ويمكن تغيير تركيز التمرين عبر توسيع المسافة بين الذراعين.
- المشي السريع يوميا بخلاف الإحماء يساعد على تقوية وتنمية البنية عبر تنشيط الدورة الدموية وإذابة الدهون المتراكمة في الجسم مما يسمح للعضلات بالنمو بصورة صحية، كما يمكن الحصول على أثقال تمارين خفيفة واستخدامها في أداء تمارين مثل الطعنات والقرفصاء.
