كيف يمكن تقوية وتنمية العضلات

كيف يمكن تقوية وتنمية العضلات

يمكن تقوية وتنمية العضلات بطرق ووسائل عديدة وبمقاومات مختلفة. حيث يمكن استخدام وزن الجسم لأداء تمارين تقوية وتنمية العضلات في المنزل ودون الحاجة إلى أدوات رياضية أو للاشتراك في نادي رياضي إذ يمكن للشخص القيام بمئات التمارين ضد وزن جسمه في المنزل وضمن برنامج رياضي ومن هذه التمارين نذكر:

تمرين الضغط بالذراعين(بش أب)ويتم عمل التمرين من وضع الإنبطاح والإستناد على راحة اليدين باتّساع الصدر وعلى رؤوس أصابع القدمين. إذ تعمل في هذا التمرين كل من عضلة الصّدر الكبيرة وعضلة الكتف الأمامية والعضلة ذات الرّؤوس الثلاثة ويمكن أداء هذا التمرين بأشكال عدّة. ويمكن زيادة شدّة التمرين من خلال رفع القدمين على صندوق والقيام بالتمرين بشكل مائل. ويتم زيادة الميل تدريجياً حتى يقوم الشخص بعمل التمرين بشكل عامودي وهو الشكل الأقصى شدّة والأخير لهذا التمرين. يتم أداء التمرين ل 10 تكرارات على 3 جولات والراحة لدقيقة بين الجولات.

تمرين شد البطن (ست أب) : يتم أداء التمرين من وضع الانبطاح على الظهر وثني الركبتين ورفع ومد الجذع من الارض إلى الركبتين وتعمل عضلات البطن في هذا التمرين على شد منطقة البطن. ولهذا التمرين أشكال مختلفة وعديدة. ويمكن زيادة شدة التمرين من خلال رفع القدمين عن الارض او القيام بالتمرين من على سطح مائل. يتم أداء التمرين ل 20 تكرار على 3 جولات والراحة لدقيقة بين كل جولة او يمكن أداء التمرين لجولة واحدة ولاكبر عدد من التكرارات والتوقّف عند الشعور بالتعب.

تمرين أسفل الظهر (باك أب) :يتم أداؤه من وضع الإنبطاح على البطن ورفع الجذع للأعلى وللأسفل. ويعمل هذا التّمرين على تقوية وتنمية عضلات أسفل الظهر وهذا التمرين مهم جداً جداً. ويمكن زيادة شدّة التمرين من خلال رفع الجذع والقدمين مع بعضهما البعض للأعلى وللأسفل. يتم أداء التّمرين ل 10 تكرارت على 3 جولات والرّاحة لدقيقة بين الجولات.

تمرين أعلى الظهر (تشن أب): يتم أداء التمرين من خلال التعلّق باليدين بعارضة أفقية وسحب الجسم للأعلى. وله عدّة أشكال ويعمل على تقوية وتنمية عضلات أعلى الظّهر وعضلات الكتف الخلفيّة والعضلة ذات الرّأسين. ويتم أداءه ل 10 تكرارات على 3 جولات والرّاحة من 1-2 دقيقة بين الجولات.

تمرين الاقعاء (سكوات): وهذا التّمرين يستهدف عضلات الرجلين ويتم أداءه من خلال الوقوف والنزول بثني الركبتين بحيث يصنع الفخذ زاوية قائمة مع الساق عند النزول. وله عدّة أشكال ويعمل هذا التمرين على تقوية وتنمية عضلات الرجلين وخصوصاً العضلة الرباعية الأمامية.ويتم أداءه ل 10 تكرارات على 3 جولات والراحة لدقيقة بين الجولات.

ولا تنسى ايضا الاطلاع على : طريقة تقوية وتنمية العضلات

تمرين الجسر (بريدج): يتم أداءه من خلال الإنبطاح على الظهر وثني الركبتين تماماً كما في وضعية تمرين شد البطن ولكن الإختلاف هو في الأداء إذ يتم رفع منطقة الحوض للأعلى وللأسفل. ويعمل هذا التّمرين على تقوية وتنمية عضلات الفخذ الخلفية وعضلة المؤخّرة بشكل أساسي وعضلات أسفل الظهر بشكل ثانوي. يتم أداءه ل 10 تكرارات على 3 جولات والرّاحة لدقيقة بين الجولات.

يمكن عمل مجموعة التمارين هذه ل 3 مرات في الاسبوع (يوم بعد يوم).

على الأشخاص المبتدئين القيام بجولة واحدة لكل تمرين (عمل 10 تكرارات والانتقال للتمرين التالي).

يفضل ممارسة نشاط رياضي خفيف مثل (سباحة - مشي- تنس طاولة) في اليوم الذي لا يوجد فيه تمارين.

مشاركة المقال
x
اغلاق

مذكرات يوميه - نوع غشاء البكاره - الحروف الابجدية - كلام رومانسي - شهر 12 - كلام عن الام - خواطر حب - صفحات القرآن - الجري السريع - محيط المستطيل - كلام جميل عن الحب - كلمات عن الام - كلام في الحب - عبارات تهاني - كلام حب و عشق - طرق إثارة - دعاء للمريض - كلام حلو - الحروف العربية - قناة السويس - العشق - دعاء للميت - محيط المثلث - ادعية رمضان - أعرف نوع الجنين - كلام جميل