تعدّ الخضروات جزءاً مهمّاً من أي نظام غذائي صحي ومتوازن، وكذلك في النظام الغذائي الخاص بتخفيف الوزن؛ فهي تساعد على الشعور بالامتلاء بعد تناولها، لذلك يفضّل استبدال الوجبات التي تحتوي على الأطعمة الدهنية والسكرية بها، وهناك بعض أنواع الخضروات الّتي تساعد على التسمين لا التخفيف وانقاص من الوزن، كالذرة الحلوة، والجزر، والبازلاء، بينما يعد الكرفس، والجريب فروت من الأصناف التي تساعد على فقدان الوزن.
إنّ معظم الخضروات قليلة بالسعرات الحرارية والدهون، لكنّها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادّات الأكسدة، وجميعها تساعد في الوقاية من بعض الأمراض.
إنّ الكثير من الخضروات تزن وزناً ثقيلاً لكنّها قليلة بمحتواها من السعرات الحرارّية، كما أنّ مضاعفة بعض الكميات من صنف واحد قد تساوي حصّةً واحدة من صنف آخر، وعلى سبيل المثال فإنّ السعرات الحرارية التي نحصل عليها عند تناول السبانخ بمضاعفة كميّته ست مرّات ستساوي نفس كميّة السعرات الحرارية من تناول القليل من الذرة الحلوة.
أمّا الأفوكادو فهو صنف مهم من الخضروات الّتي تحتوي على أعلى كميّة من الدهون مقارنةً بأصناف الخضروات الأخرى، علماً بأنّ محتواه من الدهون تعرف ما هو إلا دهون صحيّة مهمّة لصحة القلب.
ويمكن الاستفادة من الخضروات بعدّة أشكال سواء تناولها طازجة، أو معلّبة كعصائر طازجة، أو مجمّدة ومجفّفة، علماً بأنّ عدد الحصص التي ينصح بتناولها يومياً من الخضروات هي خمس حصص.
أهم أصناف الخضروات التي تساعد في تخفيف الوزن
- الخيار: فهو منخفض بمحتواه من السعرات الحراريّة، كما أنه غني بمحتواه من الماء.
- البروكلي: يحتوي على كميّة قليلة من الدهون وكميّة لا بأس بها من الكربوهيدرات بطيئة الهضم ممّا يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لوقت أطول.
- الفاصولياء: مصدر مهم في الحصول على البروتينات والألياف، فيمكن استبدال تناول اللحوم بتناولها.
- السبانخ: منخفض بمحتواه من الدهون المشبعة، والكوليسترول، كما أنّه مصدر جيد للنياسين، والزنك، والألياف الغذائيّة، والبروتين، وفيتامين (أ، ج، هـ، ك)، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، والنحاس والمنغنيز.
- الجزر: يحتوي على فيتامين أ (البيتا كاروتين) وكذلك على الألياف.
- الكرفس: يحتوي على كميّة جيّدة من الماء، والألياف، والبروتين.
- الفلفل الحلو: يوفّر لنا بجميع أشكاله وألوانه الأحمر والأصفر والبرتقالي كميّات جيدة من فيتامين ج.
- البصل: وهو منخفض جداً بمحتواه من الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم، وهو مصدر جيّد بالألياف الغذائيّة، وفيتامين ب6، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والمنغنيز، ومصدر جيّد لفيتامين ج.
- الخضروات الورقيّة الخضراء؛ فهي منخفضة بمحتواها من السعرات الحراريّة، لكنها غنيّة بالألياف والفيتامينات، ومن أهم أمثلتها الجرجير والخس والسلق.
