السعرات الحراريّة
إنّ ما تحتاجه المرأة يوميّاً من السعرات الحراريّة مختلف حسب عمرها، فإذا كان لدى المرأة وزن زائد وسمنة كبيرة عليها ن تأكل أقل مما تحتاجه في يومها من السعرات الحراريّة المبينة في الجدول التالي المقسّم حسب العمر.
ربّة البيت مثلاً تحتاج إلى حوالي 2000 سعر حراري، فتأكل حوالي 1000 - 1500 سعر حراري، ويتمّ حرق الباقي من المخزون الزائد لديها، وهكذا يقلّ وزنها حتى تصل إلى الوزن المناسب.
جدول يبيّن ما تحتاجه المرأة يوميّاً من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 20-50 عاماً 25-25 سنة نشاط خفيف نشاط متوسط نشاط ثقيل المرأة العادية 1800-1500 2200-1800 3000-2200 المرأة الحامل 2200-1700 2800-2200 3600-2800 المرأة المرضعة 2600-1800 3100-2600 4000-3100
أمّا الوزن المناسب لكل طول فبإمكان المرأة التي يزيد عمرها عن 25 سنة أن تعتمد نطريّة طرح المتر (100سم) من مجموع طولها، فما يبقى من السنتيمترات يكون وزنها المناسب بالكيلوجرامات. ومثال على ذلك: إذا كان الطول 160-100=60 كيلوجرام أو بإمكانها أن تزيد على الباقي بعد عمليّة الطرح ثلاثة كيلوجرامات فيصبح وزنها 63 كيلوجراماً خاصّةً إذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط، أو تزيد خمسة كيلوجرامات إذا كان من النوع الكبير.
جدول السعرات المفقودة
وفيما يلي جدول يبيّن أنواع من الأنشطة الحركية العادية والرياضية كي تستعين المرأة به من أجل حساب حركتها، وما تريد أن تحرقه بواسطتها من سعرات حراريّة، يجب الانتباه إلى أنّ أرقام السعرات المفقودة هي لمدة ساعة كاملة، فإذا كانت المرأة تمارس نوعاً ما من هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة مثلاً يجب قسمة الرقم على اثنين أو يجب أن تمارسه لمدّة ربع ساعة فتقسم الرقم على أربعة، وهكذا...
السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامرأة وزنها 55 كيلوجراماً في بعض الأنشطة الحركية النوم 46 جلوس عادي 48 جلوس للأكل 66 وقوف عادي 68 جلوس للكتابة 88 الوقوف للطبخ 118 مسح الأرض 176 تنظيف النوافذ 198 كي الملابس 206 المشي العادي 200 لعبة تنس طاولة 196 المشي السريع 360 صعود السلم 830 نزول السلم 320 لعب كرة السلة 335 السباحة 230 لعب كرة قدم 335 الجري الطويل 760
رجيم السعرات الحرارية الأسبوعي
عند اتّباع رجيم معيّن يجب الانتباه إلى أنّ النقصان السريع للوزن سيؤدّي إلى رجوعه كما كان بسرعة أيضاً، ولذلك يجب اتّباع رجيم صحّي بالتدريج دون اللجوء إلى الانقطاع التام عن الطعام، وسنذكر هنا رجيماً أسبوعياً يمكن اتّباعه:
اليوم الاول
- الإفطار: قطعة كيك، و120مليغرام حليب خالي الدسم، ووجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: حبة فاكهة.
- الغداء: شريحة لحم مشوي، وصحن صغير معكرونة مسلوقة، وسلطة.
- العشاء: بيضة مسلوقة وأربع حبّات زيتون، وربع غريف خبز.
اليوم الثاني
- الإفطار: عصير برتقال ولبن زبادي، وتناول وجبة خفيفة بعد 3 ساعات، وكأس جلو.
- الغداء: شريحة لحم مشوي وسلطة، وربع رغيف، وتناول حبّة فاكهة.
- العشاء: ربع رغيف، وجبنة مثلثات.
اليوم الثالث
- الإفطار: بيضه مسلوقة، وربع رغيف خبز، وتناول حبّة فاكهة.
- الغداء: ربع دجاجة وحبّه كبيرة بطاطا مسلوقة أو مشوية، وسلطة، ووجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات، وحبة فاكهة.
- العشاء:علبة تونة صغيرة مصفّاة من الزيت، وربع رغيف من الخبز.
اليوم الرابع
- الإفطار: كورن فلكس، و120مليغرام حليب خالي الدسم، ووجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهة.
- الغداء: معكرونه مسلوقة، وشريحة لحم مشوية، وسلطة، ووجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: قطعة شوكولاتة.
- العشاء: ربع رغيف، وفول، وسلطة.
اليوم الخامس
- الإفطار: خبزتان من التوست، وجبنة مثلثات، وجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: حبة فاكهة.
- الغداء: سمك مشوي وأرز مسلوق، وسلطة، وجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: حبة فاكهة.
- العشاء:1 توست، وشريحة جبنة، وسلطة.
اليوم السادس
- الإفطار: توست مع عسل وحبة فاكهة، وجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: حبة فاكهة.
- الغداء: معكرونه مسلوقه، وسلطة، ووجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: حبة فاكهة
- العشاء: بيضة مسلوقة، وربع رغيف خبز، و120مليغرام حليب خالي الدسم.
اليوم السابع
- الإفطار: توست خبز، وجبنة مثلثات، وجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: حبة فاكهة.
- الغداء: ربع رغيف خبز، وقطعة جبنة، وفول، وسلطة، ووجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: حبة فاكهة
- العشاء: قطعة بيتزا حجم الكف
ننوّه إلى أنّه يجب شرب ثمانية أكواب من الماء يوميّاً.
ومن الجدير بالذكر أن النصائح الطبية تشير إلى ضرورة عدم إلغاء النشويات كليّاً من النظام الغذائيّ، وفي الفيديو الآتي بيان لسبب ذلك.
