يلجأ كل من الرجال والنساء إلى أداء التمارين الرياضية لتقوية وتنمية العضلات من أجل زيادة القدرة على أداء الأعمال اليومية بصورة أسهل، بالإضافة إلى حالة الثقة بالنفس التي يشعر بها المرء مع وجود عضلات قوية.
مع الفشل في الالتزام بالتمارين في الصالات الرياضية لضيق الوقت أو مجرد الكسل يبحث الكثير عن طريقة للقيام بالتمارين الرياضية في المنزل لتقوية وتنمية العضلات دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية وفي وقت قصير نسبياً، وتجدر الإشارة إلى أن تلك التمارين يجب أن يصحبها نظام غذائي يعتمد على تناول كميات كبيرة من البروتين والتقليل من تناول الأملاح والدهون.
تمارين تقوية وتنمية العضلات منزلياً
تمرين القرفصاء
يفيد هذا التمرين في تقوية وتنمية عضلات الفخذين، وهي العضلات الأكبر في الجسم من حيث الحجم والقوة، حيث إنها مسؤولة بشكل كبير عن عمليات رفع الأثقال المختلفة من على الأرض، بالإضافة إلى حمل ثقل الجذع ذاته.
أما عن طريقة التمرين فهي بالوقوف مستقيماً مع مباعدة ما بين الساقين لتصبح القدمين على نفس امتداد الكتفين، وفرد الذراعين بالتوازي مع الكتفين أيضاً، ثم النزول إلى أسفل بثني الركبتين إلى الأمام حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض، والنهوض إلى الوضع الأساسي ببطء، ويكرر التمرين ثماني مرات قبل أخذ دقيقتين للراحة والتكرار ثلاث مجموعات.
تمرين الدراجة
يفعل هذا التمرين عضلات المعدة ويقوي الجدار العلوي للبطن، مما يساعد على زيادة اللياقة البدنية وتقليل الشعور بالإجهاد بصفة عامة، ويتم أداء هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ورفع الجزء العلوي من الجذع مع سند الرأس على اليدين، ورفع الساقين بمقدار قدمين فوق مستوى الأرض، ومحاكاة قيادة الدراجة الهوائية بتبديل ثني الركبتين.
تمرين الضغط
تمارين الضغط أكثر التمارين فاعلية في تقوية وتنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم، فهي تقوي عضلات الصدر والكتفين وأعلى الظهر والمعدة، ويستلقي الشخص على وجهه ويضع كفيه على الأرض في اتجاه الأمام بمحاذاة الكتفين، وعبر الضغط على الكفين يرفع الجسم إلى الأعلى حتى فرد الكوعين، ويجب مراعاة أن تكون الجبهة هي الأقرب للأرض لا الذقن لمنع التأثير ونتائج الضار على عضلات الرقبة.
العقلة
تمارين العقلة تقوي الجسم بصفة عامة وتساعد على تكوين كتلة عضلية في وقت قياسي، كل ما يمكن أن يحتاجه المرء من أجل ممارسة تمارين العقلة هو عارضة مرتفعة بشكل كافٍ للتعلق بها دون ملامسة الأرض.
توجد عدة أنواع من التمارين التي يمكن أداؤها بواسطة تلك العارضة، حيث يمكن بداية الإمساك بالعارضة والكفين للخارج، وفي نوع آخر للداخل، كما يمكن المباعدة أو التضييق ما بين الذراعين، وقد يكون التمرين صعباً في البداية فيحتاج المتدرب إلى مساعدة شخص للرفع من الأسفل، ومع مرور الوقت ستصبح التمرينات أكثر سهولة.
