كيف تحدد عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بنفسك (الجزء الأول)

أن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تلزم جسمك كل يوم من أجل القيام بنشاطاته المختلفة, سواء كانت على المستوى الداخلي مثل التنفس أو الدورة الدموية و غيرها, أو على مستوى النشاط الخارجي مثل المشي, التحدث, لعب الرياضة و غيرها, يساعدك في تحضير البرنامج الغذائي المناسب, و الذي يحتوي على عدد محدد من السعرات الحرارية يزيد و ينقص, بحسب غايتك من هذا النظام, و لكن كيف تحسب عدد السعرات المخصصة لجسمك يوميا ؟

أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بالأعمال الداخلية للمحافظة على الحياة, تعتمد على عدة عوامل و هي الطول, الوزن, العمر و الجنس, و هي عملية حسابية بسيطة :-

للنساء

655 + (9.6 * الوزن بالكيلو) + (1.8 * الطول بالسنتيمتر) – (4.7 * العمر بالسنوات).

للرجاال

66 + (13.7 * الوزن بالكيلو) + (5 * الطول بالسنتيمتر) – (6.8 * العمر بالسنوات).

ملاحظة

توجد تطبيقات جاهزة على الإنترنت تقوم بحساب عدد السعرات الحرارية بناءا على معطيات جسمك.

إن هذا الرقم الناتج من المعادلة هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها دون القيام بأي نشاط (معدل حرق الجسم), أي ما تحتاجه الأعضاء الداخلية للمحافظة على الحياة, لذلك يجب عليك إضاقة عدد من السعرات إلى الناتج تبعا لطبيعة نشاطك اليومي, و فيما يلي مجموعة معادلات يمكنك استخدامها لمعرفة عدد السعرات التي تضاف بناءا على النشاط اليومي :

الأعمال المكتبية و عدم ممارسة الرياضة

المجموع = معدل حرق الجسم + (معدل حرق الجسم * 1.2)

الأعمال المكتبية, و الرياضة الخفيفية من 1-3 مرات أسبوعيا

المجموع = معدل حرق الجسم + (معدل حرق الجسم * 1.375)

النشاط المتوسط,الرياضة متوسطة القوة 3-5 مرات أسبوعيا

المجموع = معدل حرق الجسم +(معدل حرق الجسم * 1.55)

النشيطون, الأعمال غير المكتبية و التمارين الرياضية القوية 5-7 مرات أسبوعيا

المجموع = معدل حرق الجسم + (معدل حرق الجسم * 1.725)

مفرطو النشاط, الأعمال البدنية القوية و التمارين الرياضية القاسية مرتين في اليوم الواحد

المجموع = معدل حرق الجسم +(معدل حرق الجسم * 1.9)