يمكنني الحصول عليه من أشعة الشمس ولكن متى هو الوقت المناسب للتعرض للشمس؟ هل هناك وقت أفضل وأفضل من الأوقات الأخرى؟ دعونا نجيب على هذه الأسئلة كما أنه يخفف من مصادر (فيتامين د) الأخرى غير ضوء الشمس.
أولاً : مصادر فيتامين د ( الأطعمة)
اللبن
يمكنك شرب كوب من الزبادي كل يوم لتلبية احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين المهم.
الجبن
من الأطعمة الغنية بـ (فيتامين د) حيث يساعد في إمتصاص كميات كبيرة من الكالسيوم الموجود فيه
بالتالي زيادة صحة العظام و الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.
صفار البيض
البيض هو مصدر آخر غنب بهذا الفيتامين الحيوي ، وخاصة الجزء المنتفخ منه والذي يسمى “الصفار”
فهو يساهم في تنيظم الجهاز العصبي والجهاز القلبي الوعائي ويساعد في تحسين نمو الشعر والأظافر
و يحتوي صفار بيضة واحدة على ما يُقارب (30 وحدة دولية) من (فيتامين د)
و اخذ بيضتين بشكل مستمر يؤمنان حصولك على ثُمُن احتياجك من (فيتامين د).
سمك السلمون
يعد سمك السلمون أحد أنواع الأسماك الدهنية الطبيعية الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية النادرة جداً
حيث يساعد اخذه على حماية الجهاز العصبي و تحسين أداء الدماغ
بالمزيد غلى عمله كمضاد للإكتئاب ، و مُحسّن للذاكرة.
يحتوي (100 غم) من السلمون على (361-685 وحدة دولية) من فيتامين د
السردين المعلب
لسمكة السردين فوائد عديدة ، حيث تحتوي على (فيتامين د) الذي يساعد على تحسين الصحة العامة للقلب
والأوعية الدموية و زيادة و تقوية وتنمية صحة العظام.
و تحتوي علبتين من السردين المعلب على حوالي (46 وحدة دولية).
زيت كبد سمك القد
سمك القد غني بـ (فيتامين د) بكيمات كبيرة، لذا فهو يحد من خطر ارتفاع الكوليسترول في الدم
و يعمل على تحسين حالة القلب والأوعية الدموية.
علاوة على هذا فهو غني بـ (فيتامين أ)، ودهون (الأوميجا 3)
ويمثل زيت كبد سمك القد أحد أنواع المكملات لذا يجب استخدامه بحذر وعدم اخذ كميات أكبر من الموصى بها.
المشروم
الى جانب احتوائه على (فيتامين د) المفيد نظرًا لكونه المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على هذا الفيتامين الحيوي
فإن المشروم يساهم في الحد من ارتفاع ضغط الدم ويتميز بطعمه اللذيذ.
التونة المعلبة
يمكن لعلبة التونة أن تحافظ على رطوبة جلدك !
فعلبة التونة تحتوي على كميات كبيرة من (فيتامين د) التي تساعد في تجديد محتوى الرطوبة
وبالتالي تحافظ على رطوبة الجلد ، إضافةً الى حماية البشرة من حروق الشمس وسرطان الجلد.
السمك المدخن
السمك المدخن هو نوع من أنواع السمك يدعى “الرنجة”، ويتميز بكونه مصدر غني بـ (فيتامين د)
وهذا النوع من السمك متواجد بكثرة في المحيط الأطلسي، ويتميز بفوائده الكبيرة التي تختلف
عن نفس النوع من السمك الموجود في المحيط الهادئ.
زيت كبد الحوت
زيت كبد الحوت من أكثر الزيوت أهمية ومنفعه لصحة الجسم لكونه غني (بفيتامين د) الذي يقي من “مرض الكساح”
فقد اكتشف Group جروب من العلماء في مطلع القرن العشرين قدرة زيت كبد الحوت في المساعدة على الوقاية
من مرض “الكساح”، الذي كان يصيب الأطفال بكثرة في هذا الوقت، نظراً لنقص (فيتامين د) في الجسم
حيث كان يؤثر على العظام ويتسبب في ضعفها ولينها.
علاوة على هذا فزيت كبد الحوت غني أيضاً (بفيتامين A).
الكبد المطبوخ
إن اخذ الكبد مفيد لصحة الجسم، وبخاصة “كبد العجل” حيث يمثل من احسن وأفضل أنواع الأكباد الغنية بـ (فيتامين د)
فهو مفيد لنمو العظام بشكل سليم، والمحافظة على صحة الجلد والشعر.
ثانيًا: مصادر فيتامين د (أشعة الشمس)
على الرغم من عدم وجود توصيات محددة بشأن الوقت المحدد للتعرض للشمس ، إلا أن هناك العديد من التوصيات ، بما في ذلك: "وقت ضوء الشمس المناسب" ، يتراوح من 5 إلى 30 دقيقة في اليوم يمكن القيام بذلك بين الساعة العاشرة صباحًا والساعة الثالثة مساءً.
عادة ما تكون هذه المرة كافية لتلبية الاحتياجات اليومية لمعظم الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة يستغرق أصحاب البشرة الداكنة وقتًا أطول لامتصاص الفيتامينات
ثالثًا : مصادر فيتامين د (الأطعمة المدعمة)
كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم يحتوي على (142 وحدة دولية) فيتامين د.
أضف المزيد إلى أنواع معينة من الحبوب ، حيث يحتوي على نصف كوب من الحبوب الغنية بفيتامين د يحتوي على حوالي 55-154 وحدة دولية من فيتامين د.
الأخير "حليب" ، لأن الكوب الواحد (237 مل) يحتوي على (130 وحدة دولية) فيتامين د.
ما هي الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين د؟ يوضح الجدول التالي المدخول اليومي الموصى به (RDA) لضمان أن الجسم أما احتياجها إلى (فيتامين د) فتقسم حسب الفئة العمرية.
إقرأ أيضا : معدل فيتامين د الطبيعي
