احسن وأفضل برامج غذائى وتمارين يومية للرجيم والتخسيس

تعتبر السمنة وزيادة الوزن من المشاكل المزعجة التي يواجهها الكثير من الناس ، وخاصة الرجال.

ترتبط الزيادة الكبيرة في الوزن وتراكم الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تعمل العديد من أنظمة إنقاص الوزن للرجال ، ولكن أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تشمل وجبات صحية غنية بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم السليم دون حرمان.

إذا كنت تبحث عن النظام الغذائي الصحيح لخسارة وزن كبير في فترة زمنية قصيرة ، فإليك نظامًا غذائيًا فعالًا وآمنًا يتضمن وجبات صحية ومتوازنة ومتنوعة.

أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

يمكنك اتباع خطة وجبات مقسمة إلى 4 أسابيع متتالية ، بحيث يتضمن كل أسبوع وجبات صحية ومتوازنة كل يوم.

الأسبوع الأول:

• الإفطار : 2 بيضة مسلوقة - قطعة توست واحدة - كوب شاي أخضر - قطعة واحدة توست.
• الغداء : صدر دجاج مشوي أو مسلوق - 3 ملاعق كبيرة أرز - سلطة كبيرة مشكلة.
• العشاء: كوب كبير من الزبادي الخالي من الدسم - بذور الكتان - سلطة كبيرة مشكلة - نوعان من الفاكهة من اختيارك.

الأسبوع الثاني:

• الإفطار: قطعة واحدة من الخبز المحمص - كوب من الحليب بشرط أن يكون خاليًا من الدهون والسكر - فاكهة من اختيارك - كوب من الشاي الأخضر.
• الغداء علبة تونة خالية من الزيت - طبق كبير من السلطة المختلطة - نوعان من الفاكهة من اختيارك.
• العشاء: حساء الخضار بدون مرق - كوب من الزبادي الخالي من الدسم.

الأسبوع الثالث:

• الإفطار: كتلة من الجبن - 2 خيار - 4 ملاعق كبيرة من الفاصوليا غير الدهنية.
• الغداء : سمكتان مشويتان - طبق كبير من السلطة المختلطة - 3 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة - عصير الأناناس غير المحلى.
• العشاء: طبق من حساء الخضار.

الأسبوع الرابع:

• الإفطار : 1 كوب زبادي غير دسم - بذور الكتان - 1 شريحة توست - 5 مكسرات - 1 جريب فروت.
• الغداء: حساء العدس بدون لحم - شريحتان من الخيار.
• العشاء: رغيف التوست - طبق من سلطة الزبادي مع الخيار.

من الضروري استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي وخاصة هذا النظام ، نذكرك باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للذكور أو الإناث في حالة عدم وجود موانع أو أمراض طبية.

الآن نضع أمامك خطة نظام غذائي لتفقد 10 قطط يمكنك الالتزام بها كل يوم ، وهو أيضًا نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في شهر واحد:

الإفطار:

• ابدأ اليوم بكوبين من الماء الدافئ قبل الإفطار لإزالة السموم من الجسم وتجنب الإمساك وفقدان الدهون ومحاربة السمنة وتحفيز تدفق الدم إلى أعضاء الجسم ، ويشمل الإفطار وجبة من دقيق الشوفان نصف كوب شوفان في نصف كوب خالي من الدسم الحليب وملعقة صغيرة من العسل ، ثم نخلط مع بعض التفاح المفروم أو العنب الأسود.
• أو بيضة واحدة فقط في الإفطار ستمنحك 78 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى كوب من الشاي الأخضر ، مما يحسن عملية حرق السعرات الحرارية ويحتوي على بروتينات صحية تمنحك الشعور بالراحة ، ويمكن تناول هذه الوجبة أيضًا عن طريق صنع عجة مع كوب من الشاي الأخضر ، مع البصل المفروم والطماطم.

وجبات خفيفة بعد الإفطار:

يمكن تناول هذه الوجبة قبل الظهر ، وستشعر بالشبع حتى الغداء ، أي:

• تناول شريحة من الفاكهة الطازجة المفضلة لديك للحصول على المزيد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة والتحكم في الجوع ، مثل الموز أو البطيخ أو البرتقال أو كوب من العنب الأخضر.
• اشرب الشاي الأخضر مع بسكويت ماري في نظامك الغذائي لفقدان الوزن لأنه مشروب خفيف بين وجبتي الإفطار والغداء.

الغداء:

يعتبر
• حساء الخضار الوجبة المثالية للغداء لأنه مليء بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ومليء بالألياف الصحية ويبقيك تشعر بالشبع. قدمي وعاء كبير من شوربة الخضار مع الخبز الأسمر المحمص.
• شطيرة البيض إذا اخترت وجبة إفطار غير البيض المقلي ، فيمكنك تناول غداء البيض مع البصل المفروم والطماطم والقليل من الخس.
• سلطة الأرز البني وجبة مثالية غنية بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة للمساعدة في إنقاص الوزن ، وتتكون هذه الوجبة من نصف كوب أرز بني مع سلطة خضراء صغيرة.

وجبة خفيفة قبل العشاء:

• المكسرات مصادر ممتازة للطاقة ، يمكنك تناول الجوز أو اللوز والفستق لأنها مثالية لفقدان الوزن والتحكم في الجوع حتى المساء.
• البيض المسلوق مثالي أيضًا كوجبة خفيفة قبل العشاء. إذا لم يكن لديك خيار في الوجبة السابقة ، فيمكنه ليس فقط تكملة البروتين ولكن أيضًا التحكم في الوزن. تناول كوبًا من الأطعمة المثالية والصحية الشاي الاخضر لانقاص الوزن.
• عصير البرتقال ، مثالي لسهولة إنقاص الوزن ، وهو مشروب خفيف قبل العشاء وغني بفيتامين سي ويساعد في الحفاظ على السعرات الحرارية عند مستوى جيد.

العشاء:

• يعتبر حساء الدجاج المعكرونة وجبة مثالية لفقدان الوزن في هذا النظام الغذائي ، ويفضل أن يكون ذلك مع فنجان ساخن يمنحك 150 سعرًا حراريًا على الأقل.
• يمكنك تناول وجبة نباتية من الحبوب الكاملة ، وهي الجزر والفاصوليا والطماطم مع البصل ، لذا فإن هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية.

خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن لإنقاص 15 كجم في شهر

قبل البدء في اتباع أفضل نظام غذائي لتفقد 15 كجم في شهر واحد ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من وجباتك كل يوم.

هناك العديد من التطبيقات التي تمنحك حسابات للأطعمة والسعرات الحرارية المكافئة لها ، وبعد ذلك يتعين عليك تنظيم السعرات الحرارية التي ستحصل عليها وتقسيمها إلى وجبات على مدار اليوم.

خطة النظام الغذائي لخسارة 15 كجم في شهر واحد

- تناول الخضار: الخضار والفواكه جزء مهم من هذا النظام الغذائي ، مقسمة إلى وجبتين إلى ثلاث وجبات في كل وجبة لفقدان الوزن والتغذية ، وهي غنية بالألياف الصحية لتحسين نظام الهضم ، أفضل.

ترضي عن طريق إضافة الخضار الطازجة أو المحمصة للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.

- تناول منتجات الألبان: منتجات الألبان ضرورية لهذا النظام ، ولكن منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم ، في حصتين أو ثلاث حصص على مدار اليوم.

- تناول الأطعمة الحارة: مثل البهارات والفلفل وغيرها ، عند تناول الطعام طوال اليوم ، يمكن أن تفقد الوزن لأنها تلعب دورًا مهمًا في إنقاص 15 كجم في الشهر ، مثل يحتوي الطعام الحار على مادة الكابسيسين التي تساعد على تحسين التمثيل الغذائي.

للحصول على أفضل النتائج أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون حريصًا في ممارسة التمارين التي تحفز فقدان الوزن ، والتخلص من الدهون المتراكمة وبناء العضلات.

من أكثر تمارين إنقاص الوزن فعالية:

1- المشي : يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن ولسبب وجيه.

بالنسبة للمبتدئين ، هذه طريقة مريحة وسهلة لممارسة الرياضة دون تعب أو شراء معدات.

يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغرامًا حوالي 167 سعرًا حراريًا عند المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة (6.4 كم / ساعة) لمدة 30 دقيقة.

2- ركوب الدراجات : يعد ركوب الدراجات تمرينًا شائعًا يمكن أن يحسن صحتك ويساعدك على إنقاص الوزن.

يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم (70 كجم) أن يحرق حوالي 260 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة بركوب دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة ، أو 298 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة بين 12 و 13.9 ميل في الساعة (- 19 - 22 .4 كم / ساعة).

بعد اتباع خطة إنقاص الوزن ، يمكنك الاستمرار في هذه التمارين للحصول على نتائج أفضل:

1- تمارين عضلات البطن: تعتبر تمارين عضلات البطن من أكثر التمارين شيوعًا لتنحيف البطن ، ويوصى بممارستها عشر مرات على كل جانب.

3-V-ups: أكمل ثلاث مجموعات من V-ups كل منها 10 تكرارات على مدى 10-15 يومًا كجزء من تمارين شد البطن وتنحيف الكرش.

بالطبع ، ستختلف النتائج من شخص لآخر ، لذلك من الأفضل الالتزام بنظام غذائي صحي لفقدان الوزن في نفس الوقت.