اختر الطعام الصحي لك

تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور غير المملحة ومنتجات الألبان الخالية من الدسم وقليلة الدسم واللحوم والدواجن الخالية من الدهون.

تحتوي هذه الأطعمة على القليل من السكر والدهون المشبعة والصوديوم أو لا تحتوي عليها.
تماما.

تنوع بين الفواكه والخضروات واللحوم والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبيض ومنتجات الألبان.

تساعد الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في هذه الأطعمة على تعزيز مناعتك.
لا تتردد في تناول الفواكه والخضروات المجمدة ، فهي تحتوي على نفس جودة وطعم الفواكه الطازجة!

تحديد الخيارات الغذائية غير الصحية

أيضًا ، تجنب شراء الأطعمة المصنعة مثل الأطعمة الجاهزة والحلويات والعصائر المعلبة وما إلى ذلك ، فهي باهظة الثمن بالإضافة إلى نقص العناصر الغذائية وارتفاعها في أشياء مثل الصوديوم والسكر.

عند شراء الخضار والفواكه ، تأكد من شرائها في الموسم ، حيث يكون السعر أقل ، والطعم والمواد الغذائية هي الأفضل ، ويمكن أيضًا شراؤها بكميات كبيرة وتخزينها وحفظها بطريقة مناسبة.
وتجميدهم.
تأكد أيضًا من شراء الخضار والفاكهة من المزارعين والأسواق المحلية بدلاً من الأسواق أو محلات السوبر ماركت.
لا يمكنك تخيل مقدار المال الذي ستوفره لك هذه الخطوة.

يمكن أن يمنعك تناول الوجبات الخفيفة المريحة من الشعور بالجوع ، مما قد يؤدي إلى اختيار أطعمة أقل صحية.

تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية الزبادي قليل الدسم والمكسرات ، ولكن يمكنك استبدال الفول السوداني واليقطين وبذور عباد الشمس بالمكسرات باهظة الثمن ، والتي غالبًا ما تكون أقل تكلفة.
وتأكد من أنها خالية من الملح.

اختر خيارات الطعام الصحي لك ولعائلتك

قبل أن تبدأ عملية التخطيط ، قم بإعداد قائمة كبيرة من الوجبات التي تحبها عائلتك ، بالإضافة إلى الوجبات التي تريد تجربتها.

ابحث عن أفكار لوجبات صحية واقتصادية ، سواء على الإنترنت أو في كتب الطبخ ، والتي يمكنك من خلالها إنشاء خطة لقائمة وجبتك بحيث يكون لديك قائمة مرجعية يمكنك العودة إليها كل أسبوع للتخطيط لوجبتك.
في بداية كل أسبوع ، خصص يومًا لفحص الثلاجة والفريزر وخزائن المطبخ لمعرفة المكونات التي لديك بالفعل والتي يمكن استخدامها خلال الأسبوع حتى لا يفسد ما لديك بالفعل أو ينتهي صلاحيته.

استهدف نظامًا غذائيًا يوميًا من الأطعمة الأساسية مثل القمح والذرة والأرز والبطاطس الممزوجة بالبقوليات مثل العدس والفاصوليا ، جنبًا إلى جنب مع الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والأطعمة من أصل حيواني (مثل اللحوم والأسماك والبيض ، والحليب).

 
المعلومات الغذائية
المعلومات الغذائية

يشدد خبراء التغذية ضرورة قراءة قائمة المعلومات الغذائية

قبل شراء المنتجات ، وخلف كل منتج غذائي توجد طاولة غنية بالمعلومات التي يجد بعض الأشخاص صعوبة في فهمها ، ومع ذلك ، فإن هذه المعلومات سهلة الفهم وذات أهمية كبيرة.

يوصي خبراء التغذية بالبدء بمعرفة حجم الحصة الواحدة في المنتج ، والذي يوجد في بداية القائمة ، قد يحتوي منتج واحد على أكثر من حصة ويتم قياسه عادةً بالجرام.

المعلومات الغذائية التي تتبع القائمة عادة ما تكون لكل وجبة.

يوضح الجدول أيضًا الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية في المنتج والتي تمثل الطاقة المستهلكة ، وهذا الجزء من قائمة المعلومات الغذائية هو الأهم لمن يرغبون في الحفاظ على وزن صحي.

الكمية المعتدلة من السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة هي 100 سعرة حرارية ، كما تحتوي القائمة على نسبة الدهون والدهون المشبعة ، ويجب أن تكون هذه الأرقام منخفضة ولا تتجاوز 20 جرامًا في اليوم.

يجب أيضًا إعطاء الأولوية لمستوى الكوليسترول قبل تناول المنتج ، ويجب ألا تتجاوز كمية الكوليسترول المستهلكة يوميًا 300 ملليجرام.

أما الاستهلاك اليومي من الصوديوم فلا يجب أن يتجاوز 2000 ملليجرام ، فهذه أكثر المواد ضرراً في القائمة ، كما أن استهلاكها المفرط مرتبط بعدة أمراض.

عدد الكربوهيدرات في هذه القائمة هو النسبة المئوية للكربوهيدرات في المنتج.

هذه المكونات ضرورية للجسم ، ولكن يجب التركيز على نسبة السكر في المنتج قبل تناوله ، حيث أن وفرتها تضر بالصحة ، وينصح بالالتزام بـ 30 جرامًا من السكر يوميًا كحد أقصى ، بينما البروتين ضروري لبناء الأنسجة وتنمية العضلات ، لكن يفضل اختيار البروتينات الخالية من الدهون.

أخيرًا ، تحتوي القائمة على نسبة العناصر الغذائية الأساسية للجسم ، ومن الأفضل اختيار المنتج الذي يحتوي على أكثرها.

يحتوي الجدول الغذائي لكل منتج على عدة تفاصيل ، وتساعد قراءة هذه المعلومات بشكل فعال في اختيار الأطعمة المغذية لتحسين الصحة.