كيف أسيطر على شهيتي للطعام

يوجد الكثير من النصائح التي تساعد في التقليل من الشهية للطعام، لكن الحميات الغذائية المنتشرة تزيد من اشتهاء المرء للطعام؛ والمفروض أن تفعل العكس، وبكل الأحوال فإن من المعروف أننا نتناول الكثير من الطعام، وفقا لدراسة تمت في الولايات المتحدة الأمريكية وجد أن ثلثي الأشخاص البالغين الأمريكان هم ممن يعانون مشاكل وعيوب مع زيادة الوزن ويصنفون كبدينين، وتقول الدراسة أن الرجال والنساء يزنون أكثر مما كانوا عليه في أواخر السبعينات بمقدار 18 باوند أي (8.16 كغم) تقريبا، لذلك يجب على الجميع مراقبة ما يأكلون من طعام على مدار الساعة فهي مشكلة تعاني منها الغالبية.

قدر درجة جوعك

عندما تشعر بالجوع عليك ألا تبدأ بالتفكير في ماذا سوف تأكل؛ بل قدر درجة جوعك ومدى حاجتك الفعلية إلى الطعام، هب نفسك نقاط من خمسة، والدرجة (واحد) هي أقلها، عندما تنال درجة قليلة فكر في تعرف ما هو السبب الحقيقي خلف شعورك بالجوع إن لم يكن سببه الحاجة إلى الطعام، فربما يكون بسبب الملل أو التوتر أو ربما الإجهاد أو قلة النوم، و يمكن أحيانا أن تكون مشاعر أخرى تشبه الشعور بالجوع، فلا تدعها تخدعك لتعتقد أنك بحاجة إلى الطعام.

اخدع المشاعر المزيفة بالجوع بأن تغير مكان جلوسك أو تحدث مع أصدقائك عبر الهاتف، أو يمكنك أن تقرأ في مجلة أو صحيفة، أو الخروج في نزهة قصيرة حول المنزل، أو خذ قيلولة قصيرة، فإن اختفت هذه المشاعر ستتأكد من تقييمك لها بأنها وهمية.

فكر فيم تأكل وكميته

حاول التركيز فيما تأكله، فلا يجب أن تضع المائدة قرب التلفاز أو أي مصدر تشتيت قد يجعلك تأكل كميات كبيرة دون أن تتنبه لذلك، وهذه الملهيات لن تجعلك تشعر بالاستمتاع وأنت تتناول طعامك، ضع مائدة الطعام في مكان بعيد عن مصادر إلهاء، واقتن سلة من القش وافرض على الجميع الانتهاء والتخلص من هواتفهم ووضعهم بها حتى تنتهي الوجبة، هذه فكرة جيدة.

في كتاب mindless eating أو (الأكل الطائش) قام مؤلف الكتاب براين وانسينك مع وزملائه في (مختبر الطعام والأصناف) التابع لجامعة كورنيل بتجربة على بعض الأشخاص (عينة الاختبار) فقام بتجهيز صحون عميقة وأخرى متوسطة الحجم وزودها بأنبوب خفي، ثم قام بملء الصحون دون أن يعرف الأشخاص بالتجربة أو الحيلة، وكانت النتيجة أن المشاركين تناولوا كمية الشوربة في الصحون بنسبة تعادل ثلاثة وسبعين بالمائة أكثر مما فعل المشاركين الذين حصلوا على الصحون العادية للشوربة والتي لم تزود بأنبوب التعبئة الخفي، فقد اعتاد الكثير منا ألا يغادر المائدة قبل أن ينهي صحنه حتى لو شعر بالشبع.

انتبه للمحفزات

يقول ديفيد كيسلر وهو الرئيس السابق في إدارة الأغذية والأدوية الامريكية في كتاب the end of overeating : «نحن نأكل في غياب الجوع الطبيعي لأن مجموعة الدهون، والسكريات، والأملاح في العديد من الأطعمة الجاهزة يجعل من الصعب علينا أن نقاومها» ويتابع كيسلر «كلما أكلنا أكثر من هذه المكونات، كلما زادت كمية الدوبامين neurotransmitter أو الناقلات العصبية التي يفرزها الدماغ والتي ترتبط بشعورنا بالرضا، وتحفزنا على تناول الأطعمة، ومع مرور الوقت ومجرد رؤيتنا أو شمنا لتلك الأطعمة يتحفز الدماغ برغبة شديدة لتناول الأطعمة وهذا لمجرد الاستمتاع واستحضار شعور الرضا.

لهذا ينصح كيسلر باختيار الأطعمة من تلك التي تحتوي على كميات ضئيلة من السكر و الدهون والأملاح، وينصح بالتخطيط للوجبات حتى تلك الوجبات الخفيفة، وتجنب الوقوع فريسة محفزات الجوع الوهمية، وينصح أيضا بتناول وجبات الطعام في البيت دائما قبل التسوق أو الذهاب إلى العمل أو المدرسة. فشعور الرضا لن يحفز الدماغ لطلب الأطعمة الدسمة.

تناول أطعمة تشعرك بالشبع

ابتعد عن الأطعمة المليئة بالدهون وتوجه لتلك التي ستشعرك بالشبع سريعا كالخضراوات، فكما وجدت إحدى الباحثات في التغذية وهي باربرة رولز أن الناس لا يحسبون عدد السعرات الحرارية ليعرفوا إن كانوا قد نالوا كفايتهم أم لا، بل يعتمدون على كمية الطعام التي توضع في أطباقهم، ويستمرون بالأكل حتى ينتهوا من الكميات المعتادة.

هي تنصح من يريد تقليل شهيته أن يحاول خداع جسدهم بالتفكير بأنهم تناولوا كمية كافية من الطعام والسعرات الحرارية، وهذا بتناول الأطعمة التي تشعره بالشبع كالماء، والخضار، والفواكه، والشوربة، وباقتناء صحون للطعام صغيرة الحجم.

البروتين حسب باربرة يعمل مع الليف لتحفيز الشعور بالشبع، وهذا قبل أن يحصل الجسم على السعرات الحرارية التي اعتادها، وتنصح أيضا بشرائح السلمون، وصدور الدجاج، والجبن الأبيض قليل الدسم، واللبن الرائب الخالي من الدسم، والشوفان المجروش، وكل أنواع الخضراوات، وشوربة الخضار والحمص.