التمارين الرياضية للحامل

تعتبر فترة الحمل من أكثر مراحل حياة المرأة حساسية وخطورة، بحيث تحتاج فيها إلى الاهتمام والعناية للتقليل من المشاكل وعيوب الصحيّة وكذلك النفسيّة التي تتعرض لها أي حامل، ومن ناحية أخرى هناك الكثير من الاعتقادات الخاطئة عند الحوامل، ومن بينها أنّ الحامل يجب أن تبقى مستلقية ولا تمارس أي إجهاد بدني حتى لو كان بسيطاً، وهذا غير صحيح لأنّ الدورة الدموية مثلاً حتى تمشي في الجسم بشكل طبيعي يجب أن يتحرك الإنسان ويمارس نشاطه الحركي، فماذا لو كان الأمر متعلق بشخصين أي الأم وجنينها، وهذا في المحصلة يصب باتجاه واحد وهو ضرورة ممارسة التمارين الرياضية؛ لذلك سوف نتناول هنا أبرز هذه التمارين التي يجب على الحامل القيام بها، وتضم ما يلي:

الوقوف

يمكن ممارسته أمام المرآة ويتضمن الطرق وخطوات التالية:

• رفع الرأس إلى الأعلى والإمساك به كأنه يوجد شخص يسحبه للأعلى.
• تثبيت الظهر بشكل مستقيم؛ للتقليل من تهدّل الأكتاف.
• تثبيت البطن من الجهة السفلى، ومحاولة رفع البطن للجهة العليا.
• رفع عظام الحوض إلى الأعلى.
• تثبيت الركبتين.

الجلوس

تقضي الحامل عادةً ساعات كثيرة وهي جالسة على الكرسي، فيمكن الاستفادة من هذه الوضعية بإجراء تمرين رياضي بسيط، يتضمن الطرق وخطوات التالية:

• رفع الرجلين عن الأرض مع مد للظهر والأكتاف.
• محاولة سحب الأرداف إلى جهة الأمام مع إسناد الظهر على الكرسي.
• عند الجلوس على كرسي أثناء العمل في مكتب، فيكون سحب الأرداف للخلف، بحيث يكون الظهر مستقيماً.
• والجلوس على الأرض يتضمن بسط الرجلين مع ثني للركبتين، وسحب القدمين نحو الجسم.

تمرين الاستلقاء

هذا التمرين هو الأنسب في المراحل الأخيرة من الحمل لأنّ البطن يكون بارزاً ولا تستطيع الحامل أن تأخذ وضعية مريحة إلا بالاستلقاء على الأرض؛ حتى تستمر الدورة الدموية بشكلها الصحيح، ويتضمن ما يلي:

• الاستقاء على الظهر على أرضية مريحة.
• وضع وسادة بين الرجلين وتحريكهما بلطف.
• تكرار ذلك أكثر من مرة.

الارتفاع عن الأرض

الطرق وخطوات وتتضمن ما يلي:

• في البداية تكون الحامل مستلقية على الأرض؛ فيكون النهوض السليم الذي يرافقه تمرين رياضي هو استخدام الذراعين ودفع الجسم بشكل عكسي.
• الجلوس مع ثني للركبتين والارتفاع بشكل بطيء مع إسناد للجسم على الركبتين.
• وفي حال التقاط الأشياء على الأرض، يجب بدايةً الابتعاد عن القدمين مسافة مناسبة، وثني الركبتين للأسفل بشكل بطيء بحيث يكون الظهر مستقيماً، والنهوض بعد مسك الشيء بنفس الطرق وخطوات السابقة.

يجدر التنبيه إلى أن هذه التمارين لتسهيل الولادة.