هناك العديد من الشباب والرجال الذين يسعون للحصول على عضلات ضخمة ومنتفخة، لذلك فهم يلجؤون إلى اتّباع نظام غذائي معيّن، مع القيام ببعض التمارين الرياضيّة الخاصّة بكمال الأجسام، حيث تعدّ عضلات الترايسيبس أكثر ما يهمّهم، وهي العضلات التي تغطّي منطقة الكتف والذراعين، والتي تنتهي عند الكوع، لذلك سنقدّم لكم في هذا المقال بعض التمارين التي تعمل على هذه المنطقة.
تمارين لعضلات التراي
يفضل القيام بتمارين التراي في الصالات الرياضية، وذلك لتوفّر المعدّات والأدوات اللازمة لصقل هذه العضلات وتضخيمها، ومن ضمن التدريبات والتمارين المتّبعة للتراي ما يلي:
- استخدام البار المتعرج، والذي يطلق عليه اسم بار الزج زاج في بعض الحالات، وهو عبارة عن ثقلين يصل بينهما عمود متعرّج وليس مستقيماً، حيث يتمّ الإمساك به في حالة الجلوس المستقيم، مع الحرص على شدّ الظهر والمعدة جيداً، ثمّ المباشرة برفعه إلى الأعلى، وإنزاله وراء الرقبة، حيث يجب تكرار هذا التمرين عشرين مرة على الأقل، وذلك للحصول على النتائج المطلوبة.
- من الممكن القيام بتمرين البار المتعرج، ولكن بدل الجلوس المستقيم يتمّ الاستلقاء على دكّة مائلة باتجاه الأسفل، حيث يكون الرأس قريباً إلى الأرض، ويتمّ رفع البار وإنزاله كالتمرين السابق، ولكن ليس وراء الرقبة، بل بالقرب من الذقن.
- باستخدام البار المتعرج، وفي حالة الاستلقاء على الدكة المستوية، ويتمّ رفعه إلى الأعلى، وإنزاله بشكل زاوية قائمة للخلف، بحيث تكون الذراعان ممدودتان إلى خلف الدخة بشكل مستقيم ومشدود.
- الاستلقاء على دكّة عموديّة ومستوية، والإمساك بثقلين منفصلين وصغيرين، بحيث يكون حجمهما معتمداً على قدرة التحمل، حيث يتمّ رفع الثقلين في نفس الوقت للأعلى، ثمّ إنزالهما في المنطقة القريبة من الأذنين، مع الحرص على تكرار القيام بهذا التمرين خمس عشرة مرّة على الأقل.
- القيام بنفس التمرين السابق، ولكن في حالة الجلوس المستقيم على الدكة مع شدّ الظهر للأعلى، أو القيام به في حالة الوقوف، حيث يتمّ رفع الثقلين وإنزالهما وراء الرقبة.
- استخدام الثقلين السابقيتن، حيث يتمّ الوقوف بشكل مستقيم، مع الحرص على المباعدة بين الرجلين، ثمّ القيام برفعهما للأعلى بحيث يكون الثقلان ملتصقان مع بعضهما بشكل طولي، ثمّ إنزالهما حتّى يلامسا الكتفين، وتكرار الخطوة عدّة مرات.
- استخدام آداة الكامل المتمدد، بحيث يتم سحبه بقوة إلى الأمام، ورخيه، وتكرار هذه العملية مع الحرص على التبديل ما بين اليدين، والقيام به لخمس عشرة مرّة على الأقل لليد الواحدة.
- من الممكن القيام بهذا التمرين في المنزل، بحيث يتم الجلوس والارتكاز على الكرسي، أو حتّى حافة التخت، مع الحرص على أن تكون الأرجل ممتدّة إلى الأمام بشكل مستقيم، ومن ثم البدء بعملية النزول حتى تلامس المؤخرة الأرض، وإعادة الارتفاع، وتكرار هذا التمرين خمس عشرة مرّة.
