جدول المحتويات
تقوية وتنمية عضلات الأرجل
يسعى كثير من الرجال إلى تكوين عضلات قوية وبارزة، والحصول على عضلات أرجل قويّة وبارزة يحتاج إلى اتّباع نظام غذائي، مرافق لممارسة مجموعة من التمارين الرياضية، فالرياضية تعمل على تقوية وتنمية العضلات وبروزها، بينما يعمل النظام الغذائي على بناء العضلات، ويحافظ على قوتها واستمرارها.
النظام الغذائي
- يجب تناول الأطعمة المحتوية على سعرات حرارية عالية، مثل اللحوم والحبوب الكاملة؛ لأنّها تساعد على بناء عضلات الأرجل، ويجب تكثيف كمية الأكل المتناولة من خلال تناول خمس وجبات بدلاً من ثلاث، ويفضل الابتعاد عن الوجبات السريعة والكعك.
- البروتين من العناصر الأساسية والضرورية في بناء العضلات، لذلك يجب الإكثار من تناول الأطعمية الغنية بالبروتين، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين البقوليات، والبيض، والسمك، واللحوم.
- شرب كمية مناسبة لحجم الجسم من الماء وبشكل يومي، ويمكن معرفة كمية الماء اللازمة للجسم بالعملية الآتية: كتلة الجسم بالرطل× 0.6.
التمارين الرياضية
تقسم إلى تمارين بناء العضلات، وتقنيات بناء العضلات.
تمارين بناء العضلات
- تمرين القرفصاء مع رفع الحديد، بحيث يقوم اللاعب بحمل الأثقال والوقوف بشكل مستقيم، ثم يثني ركبته لمدة عشر ثواني ثمّ يقف بشكل مستقيم مرة أخرى، ويلعب هذا التمرين اثنتي عشرة مرة، ويجب تقسيم اللعبة إلى أربع مجموعات.
- تمرين امتداد القدمين، يجلس اللاعب في هذا التمرين على كرسي امتداد القدمين، ويضع قدماه تحت وسادة القدم، ثمّ يرفع رجليه إلى أعلى حتى يكونا موازيين لجسمه، ثمّ يعود لوضعه الأول بلطف وهدوء وبطئ، وهذا التمرين يكرّر اثنتي عشرة مرة مقسمة في ثلاث مجموعات.
- تمرين العضلية الخلفية للأرجل (leg curles)، يقف اللاعب بشكل مستقيم، ثمّ يقوم برفع إحدى رجليه ووضع كعبه أسفل ذراع الآلة، ويقوم بجذب قدمه نحو عضلة العضد، ويكرّر هذا التمرين اثنتي عشرة مرة، بثلاث مجموعات، وهذه الطرق وخطوات تكرر مع الرجل الأخرى.
- تمرين lying legs: يقوم اللاعب بالاستلقاء على بطنه، ويضع رجليه تحت ذراع الآلة، ثمّ يقوم برفع رجله إلى جسمه، وهذا التمرين يكرّر اثنتي عشرة مرة، وفي هذه الآلة يستطيع اللاعب إضافة الأثقال التي يريدها.
تقنيات بناء العضلات
- التركي، أي على اللاعب التدرّج في زيادة كتل الأثقال، وكذلك عليه التدرج في زيادة عدد مرات اللعب والمجموعات.
- السرعة، يجب الاهتمام بسرعة أداء التمارين الرياضية، وذلك للحصول على النتائج المرغوبة.
- التجديد، يجب تجديد وتغيير التمارين الرياضية بشكل أسبوعي، وذلك حتى لا تعتاد العضلات على تمرين محدد، وتقل استجابتها.
- الراحة، من المهم أخذ قسط من الراحلة أثناء ممارسة التمارين، وذلك لحماية العضلات من الإرهاق والإنهاك.
