كيف أربي عضلات جسمي

حتى تحصل على عضلات بارزة وواضحة في جميع أجزاء جسمك تحتاج إلى الاهتمام بأمرين رئيسيْن؛ هما النظام الغذائي اليومي والتمارين الرياضية الخاصة بالعضلات، ويُعتبر هذان الأمران مكمّلين لبعضهما من أجل الحصول على عضلات بارزة ومخططة، وإهمال أي أمر منهما يتسبب بالفشل في تحقيق هذا الهدف، وعادةً ما يستغرق الجسم وقتاً طويلاً حتى يتم حرق الدهون المتراكمة تحت الجلد، وتضخيم حجم العضلات وبروزها، والأمر ليس بهذه السهولة، فهو يحتاج إلى العمل الجاد والصبر والمثابرة لتحقيق احسن وأفضل النتائج.

بناء العضلات وإبرازها يختلف اختلافاً تاماً عن الرجيم وإنقاص الوزن، ففي حالة بناء العضلات يحتاج الجسم إلى كميات أكبر من السعرات الحرارية التي اعتاد عليها، فهو يحتاج لتناول كميات أكبر من الطعام توفر له على الأقل 500 سعرة حرارية زيادة عن حاجته اليومية، وتهدف هذه السعرات الزائدة عن حاجة الجسم إلى إمداده بالطاقة اللازمة لبناء العضلات، وانقسام خلاياها لزيادة حجمها.

كما يجب أن تتوفر في النظام الغذائي اليومي نسبٌ عاليةٌ من البروتين والدهون غير المشبعة الضرورية لنمو العضلات وزيادة حجمها، ويحتاج كل رطل من وزن الجسم ما مقداره من 1- 2 غم من البروتين أثناء فترة بناء العضلات، ويفضل الحصول على هذه الكمية من البروتين من مصادرها الطبيعية؛ كالبيض والحليب والموز وغيرها من الأغذية الغنية بالبروتين، وتجنب استخدام أقراص وحبوب البروتين، أما بالنسبة للدهون غير المشبعة فتتمثل حاجة الجسم اليومية لها ما بين 50- 70 غم، مع الإكثار من شرب المياه الضرورية لزيادة معدل بناء العضلات في الجسم.

• تمارين بناء عضلات الساقيْن: احسن وأفضل تمرين لحرق الدهون حول عضلات الساقين وشدها وزيادة حجمها هو تمرين القرفصاء، وذلك عن طريق اتخاذ وضعية جلسة القرفصاء، والوقوف مع الضغط على الساقين، والعودة للجلوس بوضعية القرفصاء.
• تمارين بناء عضلات الصدر والأكتاف والذراعين: احسن وأفضل التمارين لبناء هذه العضلات هي تمارين رفع الأثقال، وتمارس تمارين رفع الأثقال بشكل تدريجي من الأثقال الخفيفة إلى الأثقال الضخمة حتى يعتاد الجسم عليها، مع الحرص على التنويع في تمارين رفع الأثقال ما بين التمارين الخاصة ببناء عضلات الصدر، والخاصة ببناء عضلات الكتفين والذراعين.
• تمارين بناء عضلات البطن والمعدة: وتتم عن طريق الاستلقاء على فرشة مريحة، وثني الركبتين إلى الأعلى مع رفع منطقة الرأس والصدر نحو الركبتين، والانخفاض مرة أخرى دون ملامسة الصدر والرأس للأرض، مع تكرار هذا التمرين عدة مرات.