طريقة تمارين الكيجل

تعتبر تمارين كيجل من التمارين المهمة سواء للنساء أم للرجال، وهي مجموعة من التمارين التي تحسن وتقوي عضلات الحوض وعضلات العانة العصعصية في قاع الحوض (عضلات كيجل)، سميت بهذا الاسم نسبة إلى الدكتور "أرنو كيجل"، وهو طبيب نسائية، والذي اكتشف عدة تمارين لاسترخاء العضلات التناسلية دون جراحة، وغالبا ما يتم وصف هذه التمارين للمرأة الحامل لتقوية وتنمية منطقة الحوض وتسهيل الولادة، أو النساء المصابات بهبوط الرحم، كما تستخدم لتضييق فتحة المهبل للنساء المتزوجات ولزيادة المتعة الجنسية.

• تساعد في استعادة قوة عضلات قاعدة الحوض بسبب ضعفها بعد الحمل والولادة أو بسبب الشيخوخة والسمنة وزيادة الوزن والعمليات القيصرية.
• تساعد في علاج و دواء سلس البول أو الأمعاء الناتج عن ضعف هذه العضلات.
• تمنع هبوط الحوض وتقلل من حدته.
• تزيد من المتعة الجنسية لدى النساء.

• تساعد في تحقيق انتصاب أقوى وقدرة أكبر للتحكم بالقذف خلال العلاقة الحميمة.
• تعالج سلس البول.

المرحلة الأولى

• تحديد مكان عضلات الحوض، من خلال عملية إخراج البول وملاحظة المكان الذي يخرج منه البخار، وغالبا ما تكون المنطقة هي ما بين الوركين والتي تكون حاملة للأعضاء التناسلية، أما في حال يصعب تحديد العضلات يمكن للمرأة وضع مرآة صغيرة بأسفل منطقة الشرج أي المنطقة ما بين فتحة الشرج وفتحة المهبل، هنا تستطيع إدخال الإصبع بالمهبل وشد العضلة فسوف تشعر بضغط على الإصبع.
• بسط وقبض العضلات التي تسيطر على خروج البول فستشعر المرأة بانقباضات خفيفة أسفل الحوض أما إن كانت الانقباضات في منطقة الشرج أو المعدة فهذه ليست العضلات المراد استهدافها.
• التأكد من خلو المثانة من البول قبل ممارسة التمرين للحصول على نتائج أفضل.
• شد عضلات قاعدة الحوض فقط مع عدم حبس النفس خلال التمرين وعدم قبض أي عضلات أخرى كعضلات المؤخرة أو البطن، ويفضل وضع اليد على المعدة خلال التمرين.
• اختيار الوضعية المناسبة لتأدية التمرين، إما بالجلوس أرضا أو على كرسي مع مراعاة التأكد من أن عضلات الأرداف والبطن باسترخاء تام.

المرحلة الثانية

• الجلوس على الأرض مع مد الساقين بشكل مستقيم، ثم الضغط على عضلات الحوض بعد تحديد مكانها لمدة (5) ثوان.
• بسط العضلات مدة (10) ثوان بين كل ضغطة والثانية للسماح للعضلات بالاسترخاء.
• تكرار التمرين السابق (10) مرات على ثلاث مجموعات باليوم أي كل مجموعة (10) تكرارات.
• من الاحسن وأفضل رفع الساقين قليلا عن الأرض مدة (5) ثوان وتكرر العملية (10) مرات.

• يفضل ممارسة التمرين من (3-4) مرات باليوم وجعله روتينا يوميا.
• من ميزات هذه التمارين أنه يمكن أداؤها في اى وقت وبشكل سهل حتى بالعمل أو عند الاسترخاء بالبيت، ولكن يجب أن يعرف المتمرن مكان هذه العضلات من قبل الطبيب المختص.
• للحصول على النتائج الجيدة يجب الانتظام على هذه التمارين، حيث ستظهر النتائج بعد مدة تتراوح ما بين (4-6) أسابيع.
• يمكن الاستعانة بالطبيب عند عدم المقدرة على ممارسة التمارين بشكل صحيح، من خلال تحديده العضلات، وإذا استمر التمرين لعدة أشهر دون نتائج يستطيع الطبيب استخدام جهاز لتحديد عضلات قاعدة الحوض بشكل دقيق.
• في حال علاج و دواء مرض سلس البول يجب ممارسة التمارين لعدة أشهر.