تمارين الرجل

يهتم كلٌّ من النساء والرجال على حد سواء بتمارين الرجل، حيث يمارس الرجال هذا النوع من التمارين بهدف الحصول على عضلات رجل واضحة ومقسمة، بينما تتوجه النساء نحوها بهدف الحصول على رجلين رفيعتين ورشيقتين، ويمكن لكل من الجنسين ممارسة نفس النوع من تمارين الرجل بكثافة معيّنة من أجل تحقيق الأهداف التي يسعون إليها.

تمرين السكوات

يؤثر هذا التمرين على جميع مناطق الرجل بما فيها العضلات الخلفية والأمامية والسمانة ومنطقة الخلفية.

• الوقوف باستقامة مع فرد الظهر نحو الأعلى والمباعدة قليلاً ما بين القدمين.
• يمكن حمل ثقل ما وتثبيته على العضلة الخلفية من الكتف من أجل الزيادة من حدّة التمرين.
• تثنى الركبتين تدريجياً نحو الأسفل لحين التقاء كلّ من الركبتين والخلفية على خطط أفقي واحد، مع المحافظة على الميلان الطبيعي لمنطقة الظهر نحو الأمام.
• يعاد فرد الركبتين تدريجياً لحين العودة إلى وضعية الاستقامة.

تمرين الرفعة الرومانية المميتة

يؤثر هذا التمرين على عضلات الرجل الخلفية والقطنية وعضلات المؤخّرة.

• الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلاً ما بين الساقين وتثبيت النظر نحو الأمام
• مدّ الذراعين على جانبي الجسم مع تثبيت ثقل ما في كلتا اليدين.
• خفض الظهر مع المحافظة على استقامته نحو الأسفل لحين وصول الثقل إلى أسفل الركبتين.
• رفع الظهر ببطء نحو وضعية الاستقامة.

تمرين ضغط الرجلين

يؤثر هذا التمرين بشكل قوي على عضلة السمانة.

• الاستلقاء على الظهر على مقعد البار، مع مواجهة الرجلين بشكل مباشر للثقل.
• تثبيت كلتا القدمين على منتصف الثقل، مع البدء بدفع الرجلين للثقل ببطء لحين فردهما بالكامل مع المحافظة على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
• إعادة ثني الرجلين وخفض الثقل ببطء لتجنّب وقوع الإصابات.

تمرين مرجحة الرجل نحو الأمام

يؤثر هذا التمرين على العضلة الأمامية من الرجل:

• الجلوس على مقعد البار، مع المحافظة على استقامة الظهر وتثبيت القدمين ما بين الثقل الموجود أسفل المقعد.
• رفع الرجلين مع الثقل نحو الأعلى حتى يصبح كلٌ من الركبتين والقدمين على امتداد واحد، مع المحافظة على هذه لبضع ثوانٍ.
• إعادة خفض الرجلين ببطء نحو الأسفل لحين العودة إلى وضعية الراحة.

تمرين مرجحة الرجل نحو الخلف

يؤثر هذا التمرين على العضلة الخلفية للرجل:

• الاستلقاء على مقعد البار مع السماح للرجلين بالتدلّي من المقعد من منطقة الركبتين.
• تثبيت القدمين على الثقل الموجود أسفل المنطقة الخلفية للمقعد.
• البدء برفع الرجلين مع الثقل نحو الخلف لحين اتخاذ الركبتين زاوية قائمة.
• العودة تدريجياً إلى وضعية الراحة.