جدول المحتويات
الكرش
يؤدي تراكم المواد الدهنية والشحوم في الجسم إلى امتلاء الوجه والإصابة بالسمنة، وعندما تتراكم في منطقة البطن تسبب بروزاً ملفتاً ومزعجاً يسمّى بالكرش، والذي ينتج عن تناول أطعمة غنيّة بالدهون، أو عدم مارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم؛ لذلك سوف نتناول هنا أبرز التمارين الرياضية التي تساعد على الانتهاء والتخلص من الكرش.
تمارين إزالة الكرش
- رول أب: ويتضمن الطرق وخطوات التالية:
- النوم على الظهر، بحيث تكون الساق ممتد بشكل مستقيم.
- بسط الذراعين وراء الرأس إلى أقصى حد يمكن القيام به.
- أخذ شهيق وتحريك الذراع لأعلى نحو السقف.
- النهوض بأكمل الجسم مع تثبيت وضعية تمديد الذراعين، وتجنب ثني الساق.
- إخراج الزفير في منتصم التمرين، والإكمال بحيث يجب أن تلامس الأصابع القدمين.
- تمرين الضغط: ويتضمن الطرق وخطوات التالية:
- نثبيت الأيدي بحيث تكون بشكل موازٍ مع الكتفين.
- مد الظهر على استقامة واحدة.
- محاولة شد العضلات البطنية.
- التثبيت على الوضعية نفسها لمدة عشر ثوانٍ، وأخذ نفس عميق.
- تمري الكرة: ويتضمن الطرق وخطوات التالية:
- الاستلقاء على أرضية، والإمساك بكرة تدريب ورفعها باستخدام الذراعين للأعلى.
- تثبيت الرجلين ورفع الجسم باستخدام العضلات البطنية.
- تمرير الكرة بين الأرجل وإمساكها.
- تكرار الطرق وخطوات السابقة ولكن مع تثبيت الأيدي للأعلى.
- تكرار التمرين عدة مرات، وأخذ راحة بين كل منها.
- لمس القدم: ويتضمن الطرق وخطوات التالية:
- النوع على أرضية ورفع الرجلين بشكل مستقيم.
- استخدام اليد اليسرى للمس الكاحل الأيمن، وكذلك العكس.
- تكرار التمرين عدة مرات وأخذ راحة بين كل مرة والأخرى، علماً بأنّ هذا النوع من التمارين يساعد على شد عضلات البطن الجانبية والعلوية، ويفضل زيادة عدد مرات تكراره تدريجياً؛ لتجنب إجهاد الجسم.
- رفع الأرجل: ويمكن ممارسته باتباع الطرق وخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض.
- رفع الرجلين بحيث تكون الركبة مشدودة بشكلٍ حاد.
- تكرار التمرين بمقدار ثلاثين مرة، والاستراحة بينها.
- رفع الوسط: ويتضمن مجموعة من الخطوات، وتكون بالشكل التالي:
- الاستلقاء على أرضية وفرد الرجلين ومحاولة تثبيتها جيداً.
- شبك اليدين وهي وراء الرأس.
- رفع الجسم للأعلى من الجهة الأمامية، أو يمكن بدلاً من ذلك الجلوس وبزاوية قائمة.
- تكرار التمرين بمقدار ثلاثين مرة، والاستراحة بينها.
- تمرين العقلة: ويمكن ممارسته باتباع الطرق وخطوات التالية:
- تثبيت اليدين من الجهة الجانبية للجسم، ويمكن الاستعانة بمسند.
- رفع الجسم إلى الأعلى.
- وبعد فترة من التدريب عليه يتم بعد الخطوة السابقة، رفع الرجلين بحيث تصل إلى مستوى الصدر.
- تكرار التمرين بمقدار خمس عشرة مرة، وأخذ استراحة فيما بينها، ويعتبر هذا التمرين هو الاحسن وأفضل لأنّه يساعد على شد عضلات البطن، وتحديداً السفلية التي تخزن الكمية الأكبر من دهون البطن.
