كيف تبني عضلات

إن بناء الجسم بناءً صحيحاً، أمرٌ مهمٌ جداً، ويؤثر على حياة الإنسان بشكل كامل، ولا بدّ أن يحرص الشباب على أن يكون لهم جسدٌ قوي، وقد أمرنا ديننا بهذا، فقال النبي صلى الله عليه وسلم: (المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف)، فينبغي الحرصُ على تقوية وتنمية الجسد بشكل مستمر، وبناء العضلات له أهميةٌ كبرى لدى الشباب، فيسعى كثيرٌ من الشباب لبناء عضلاتهم ليتقووا وليُساعدهم ذلك في ممارسة بعض أنواع الأنشطة الرياضية، وخاصة الرياضات القتالية التي تحتاج إلى عضلاتٍ قويةٍ، ورياضاتٌ أخرى مثل السباحة وغيرها مما يحتاج للعضلات، وبعض الشباب يتمنى جسداً مليئاً بالعضلات، حتى يحصل على جسمٍ جميلٍ وجذَّاب.

لكن المشكلة أن الكثيرَ من الشباب يسلك طرقاً خاطئةً للوصول إلى عضلاتٍ قوية، فيبقى لسنواتٍ طويلة دون أن يصِلَ إلى ما يريد، فييأس ويستسلم، ويُصاب بالإحباطِ، والسبب في ذلك أنّه لم يَسِر على منهجيةٍ صحيحةٍ منذ البداية، واكتفى بأن سَمِعَ مُقترحاً من صديق، أو قرأ شيئاً على الشبكة العنكبوتية، في بعض المنتديات، التي يَكثُرُ فيها الخلط والتدليس.

بعض الشباب يخلطون بين بناء العضلات وتضخيمها وهو ما يسعى إليه البعض، وبين تقسيم الجسم وترسيمه بشكل جميل يحلُمُ به كثير من الشباب، فالأول يعتمد على زيادة الطعام بشكل أساسي، والثاني يعتمد على التقليل من الطعام والاقتصار على أنواعِ معينةٍ منه.

بالنسبة لتمارين حرق السعرات الحرارية، كالجري مثلا ولعب كرة القدم والسباحة، فهذه الرياضات تعمل على تقسيم العضلات وترسيمها في الجسم وليس البناء والتضخيم، فالتضخيم يتعارض مع هذه الرياضات عملياً، لأنّ عملية إحراق السعرات الحرارية لا تستهلك فقط جزءاً من الدهون كما يظن البعض، وإنما تستهلك جزءاً من العضلاتِ أيضاً، وبالتالي ينبغي على الشاب أن يحدد تماماً ما يريد، إن كان يريد قواما ممشوقاً ورشيقاً، وجسداً مقسم العضلات دون تضخيم، فهذا له مبحثٌ آخر، ومبحثنا الآن في طريقة تضخيم العضلات وبناؤها.

لا بدّ أن يدرك الشاب أن بناء العضلات بشكل سليم، دون تراكمٍ للدهون، وفي نفس الوقت دون حرقٍ للعضلة وإضعافها، يعتمد على أمرين اثنين:

• الغذاء بشكلٍ سليم ومتوازن.
• التمارين الصحيحة التي تعمل على تضخيم العضلات بشكل صحيح.

الغذاء

لبناءِ العضلات لا بدّ من غذاءٍ سليمٍ يحتوي على الكثير من البروتينات، مع وجود بعض العناصر الأخرى التي لا يستغني عنها الجسم، فمخطأٌ من يظن بأن الجسم يستطيع أن يستغني عن الكربوهيدرات وحتى الدهون، لأنها عناصر غذائية مهمة للجسم مع مراعاة التقليل منها، ونستطيع أن نلخِّصَ الأمر على النحو التالي:

• لا بدّ من زيادة نسبة البروتين في الطعام، فينبغي زيادة تناول الأسماك واللحوم والدجاج والبيض والحليب والأجبان، وكل ما يحتوي على البروتين، فالدجاج مثلاً يحتوي ال100 غرام منه على 10 غرامات بروتين تقريباً، والبيض تحتوي البيضة الواحدة منه على 3.5 غرام بروتين بالمعدل، والأسماك أيضاً تحتوي بنسب متفاوتة واختلافٍ بين الأنواع، فأبسطها التونة المعلّبة التي تحتوي العلبة الواحدة منها على حوالي 25 غرام بروتين، والحليب يحتوي في كل 100 مل منه على 6 غرامات بروتين تقريباً، وهكذا فإنّ زيادة نسبة اللحوم بأنواعها، والحليب ومشتقاته، تزيد من نسبة البروتين في الجسم، ويكفي أن يعلم الشاب بأنّه يحتاج إلى ضعف وزنه من عدد جرامات البروتين، فكل كيلو في جسمه يحتاج إلى غرامين بروتين، فلو كان وزن الشاب مثلاً 75 كيلو غرام، فيحتاج إلى 150 غرام بروتين يومياً، وهذا لمن أراد بناء العضلات وتضخيمها، أما في الأحوال العادية فيحتاج لنصف وزنه بالكيلو من غرامات البروتين، مما يعني أن الكيلو الواحد من جسمه يحتاج إلى نصف غرام بروتين فقط، وبالتالي الشاب صاحب الذي يزن 75 كيلو غرام، يحتاج إلى 37.5 غرام بروتين فقط.
• مع زيادة نسبة البروتين في الغذاء، لا بدّ أيضاً من مراعاة أن الجسم يحتاج إلى العناصر الغذائية الأخرى كالكربوهيدرات، والتي تعطي الطاقة للجسم ليبدأ التمرين، ولكن ينبغي مراعاة عدم الزيادة فيها، لأن زيادة السعرات الحرارية عن الحاجة تتحول إلى دهون، فحين يتناول الشاب قطعة دجاج مثلاً، لا ينبغي أن يكون معها طبقٌ كاملٌ من الأرز، لكن يكفي شيءٌ قليلٌ جدا ما يحفز الطاقة لديه فقط.
• الدهون شأنها شأن الكربوهيدرات، يُفيدُ قليلُها، ويَضُرُّ كثيرها، لا بدّ من نسبة بسيطة من الدهون في الطعام، لحاجة الجسم لها، لكن لو زادت عن الحد ولو قليلاً ستتحول إلى مشكلة لمن يبني عضلاته، لأنه سيبني العضلات والدهون معاً، فحين يشرب الشاب الحليب، لا بدّ أن يكون إما حليب خالي الدسم، أو على الأقل قليل الدسم، وهذا الأمر ينسحب على الأطعمة الأخرى الحاوية للدهون.
• لا بدّ من زيادة كمية الطعام على النحو الذي ذكرناه آنفاً، وذلك لزيادة ضخامة العضلة وحجمها، فلا يظُنُّ ظانٌ أن التقليل من الطعام والريجيم وغير ذلك سيبني العضلات، وإنما التقليل والريجيم هذا يكون لمن أراد أن يخفف من وزنه، وبناء العضلات هو زيادة في الوزن، لأن وزن العضلات كلما زاد دلَّ على زيادة حجم العضلة.

التمارين

من أجل تضخيم العضلات والوصول لجسم قوي وعضلاتٍ كبيرةٍ، لا بدّ من تمارين محددة تقوي كل عضلة في الجسم على حدة، ولا بدّ من ترتيبها بشكل منظم، فكلُّ يومٍ يستلزمُ اختيار عضلةٍ ليتم تمرينها، وتعمل بالشكل الصحيح، فمثلاً لو وضعنا جدولاً مبسطاً هو أقرب للعناوين العريضة يستطيع من خلالها أن يختار الشاب له ما يناسبه منها، ويغيِّر ويبدِّل فيها كما يشاء، دون تغييرٍ للقواعد الرئيسية، وهذا الجدول كالتالي:

• في اليوم الأول تمارين عضلات الصدر العلوية والسفلية، بالبار المائل والمستوي، مع تمرين الفراشة، وتمارين التجميع، على ثلاثة جلسات كل جلسة 10 رفعات، أو تقليلها رفعة أو رفعتين بحسب القدرة، مع التدرج في الوزن.
• في اليوم الثاني تمارين عضلات الذراعين "الباي والتراي"، يبدأ بالباي تمرين التبادل ثم الهورس ثم الهمر، وبعد ذلك التراي التبادل العكسي ثم العقلة وبقية تمارين التراي المعهودة.
• في اليوم الثالث تمارين عضلات الظهر، مثل تمرين المنشار وتمرين الزرافة والهورس والبار الخلفي غيرها.
• في اليوم الرابع تمارين عضلات الأكتاف مع الترباس، وتشمل تمارين الكتف المختلفة مثل البار المائل خلفي وأمامي وغيرها، وتمارين الترباس الجانبي والخلفي والأمامي.
• في اليوم الخامس تمارين عضلات القدمين، وتشمل تمارين عضلات السمانة شكل سبعة وثمانية واحد عشر، واقفاً أو على الكرسي، وتشمل عضلات الفخذين عن طريق تمرين الدفع للأعلى، إضافة لتمرين السميث بار المعروف.
• اليوم السادس لا بدّ من تمرين عام لعضلات البطن، مع القليل من الركض لحرق الزائد من الدهون، فهذا يفيدُ كثيراً ويعمل على بناء العضلات بشكلٍ مقسمٍ وسليم.
• ويستطيع الشاب أن يأخذ اليوم السابع إجازة للراحة، ويراعي خلال يوم الراحة عدم الإكثار من الطعام مثل الأيام الستة الماضية، لأنّ هذا اليوم لن يكون هناك حاجة لزيادة السعرات الحرارية في الجسم.

بناء العضلات أمرٌ جيدٌ، لكن الإهتمام المبالغ فيه بالأمر، يؤدي إلى مشاكل وعيوب لا تحمد عقباها، فلو تأخر الشاب ولم ينجح بشكلٍ سريعٍ في تضخيم العضلات، أصابه الحزن والإكتئاب، فلا بدّ أن يعمل بشكل مستمر، ويتمهل في انتظار النتائج ولا يتعجل، فمن يزرع البذرة لا بدّ أن يصبر على الثمر.