يبحث الكثير من رواد كمال الأجسام وبناء العضلات على برنامج تغذية يحقق لهم التكامل في حلقة التدريب ويسهم إسهامًا مباشرًا إلى جانب التمرينات الأسبوعية التي يقومون بها؛ للحصول على جسم صحي وكامل، ولهذا فإنّه يسرنا تقديم هذا البرنامج الغذائي المتكامل، والذي يخلو من العقاقير أو المنشطات، أو الكيماويات ونحوها.
أولاً: وجبة الإفطار
إقرأ أيضا : فوائد كمال الأجسام
- تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يحتاجها الجسم؛ للتزود بالطاقة اللازمة والتي تمنحه الحركة طوال اليوم، ولهذا فلابد من الاعتناء الكبير بهذه الوجبة المتميزة، وإننا نقترح عليك تناول الآتي في وجبة الإفطار:
- كوب من اللبن الطبيعي، فكما أشارت الدراسات أن اللبن يحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم الضروري لبناء العظام وتكوينها.
- رغيف أو اثنان من الخبز المنزلي الكبير الحجم، فهو مصدر ممتاز للنشويات والكربوهيدرات.
- طبق متوسط من العسل الطبيعي الأسود؛ فهو مصدر للحديد والسعرات الحرارية.
ولا تنسى ايضا الاطلاع على : تدريبات كمال الاجسام
- من ستة إلى ثمانية بيضات دون الصفار، فالقيمة والأهمية وفائدة البروتينية توجد في البياض، أمّا الصفار قد يسبب بعض الحساسية والأضرار كارتفاع الكولسترول في الدم.
- صحن من الفول والزيت حسب الرغبة؛ فهو مصدر للإمداد بالبروتين النباتي.
ثانياً: وجبة الغذاء
- تناول طبق كبير من المعكرونة أو الأرز.
- ولا ننسى الخضروات والتي لها أهمية وفائدة وقيمة غذائية كبيرة، فيفضل تناول السبانخ؛ وذلك لاحتوائه على عنصر الحديد.
- وعند ذكر الخضراوات لا ننسى السلطة، فيجب تناول طبق كبير من السلطة يحتوي على معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مثل: الخيار، والبندورة، والبصل، والفجل، ويفضل رش الزيت على السلطة، للاستفادة من الدهون المشبعة التي يحتويها الزيت، والتي تعمل على زيادة حجم العضلات زيادة ملحوظة.
- وطبعًا تحتاج لرغيف منزلي كبير والذي له دورٌ كبير في زيادة الوزن، والذي يعتبر -كما ذكرنا- مصدرًا للنشويات.
- ولا ننسى اللحوم طبعًا مصدر البروتينات، فيفضل تناول اللحم البقري، وصدور الدجاج، والسمك الذي يحتوي على عنصر الفسفور الهام للعظام، والذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة له، فهو مصدر البروتين الحيواني.
- أمّا إذا كنت لا ترغب بتناول الأرز، فيمكنك استبداله بالبطاطا المهروسة بعدما تقوم بسلقها على النار، بالإضافة إلى طبق من البيض المسلوق والمهروس أيضًا، وبهذا تكون قد جمعت بين النشويات والبرتين الحيواني في آنٍ واحد، وفي الوقت ذاته.
ثالثاً: وجبة العشاء
مثل الإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض؛ لأنّه يعطي للجسد صحة وتغذيه عالية القيمة.
ملاحظة/ يرجى الابتعاد عن المشروبات الغازية؛ لأنها تسد النفس وأيضًا الشوكولاتة.
هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبة عليه، وعندها يمكنك ملاحظة الفارق في الوزن بعد أول شهر من اتّباعه بما لا يقل عن 7.5 -10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائي أو بروتين صناعي، وبهذا تكون قد استفدت من غذائك بهذا النظام الصحي المتكامل، وستحصل على النتائج المرجوة من التدريب بإذن الله تعالى.
