الجري السريع يحتاج إلى التدريب المستمر والإصرار، وهناك عوامل عديدة تؤثر وتساهم في زيادة سرعة الجري، ولزيادة سرعتك عليك معرفة سرعتك الحالية وذلك لقياس مدى التقدم والتطور، كما يفضل اختيار مكان مناسب للتمرن على الجري بسرعة أكبر، واتخاذ الوضعية الصحيحة للجري أمر مهم لصحة العضلات وزيادة السرعة، والتنفس بكفاءة يساهم في زيادة قوة التحمل ويمنح العضلات الأكسجين اللازم لاستمرار الجري، والتنفس بطريقة صحيحة يكون عن طريق الشهيق والزفير باستخدام الأنف والفم معا، بحيث يكون الشهيق من الأنف مع أخذ كمية كبيرة من الأكسجين، والزفير باستخدام الفم، عند الجري انظر مباشرة ولا تلتفت إلى ما حولك أو إلى الأسفل لأن هذا يشتت انتباهك ويقلل من سرعتك، ولأنك تقوم بمجهود كبير في الجري عليك الحفاظ على صحتك ومستوى الطاقة في جسمك، وذلك عن طريق الالتزام بنظام غذائي متكامل وشرب الكثير من الماء لمنع الجفاف.
تمرينات لزيادة سرعة الجري
- الركض على آلة المشي المنزلية، في البداية تحتاج لاستخدام هذه الآلة لتدريب الجسم على الركض بإيقاع عالي، ولكي تستفيد من هذه الخطوة عليك ضبط الآلة أعلى من المستوى الذي يريحك، وذلك لضمان تطورك وتدريب عضلات القدم على الركض بسرعة أكبر.
- تمارين القفز بالحبل، تساعد هذه التمارين على زيادة اللياقة البدنية وإنقاص الوزن، كما تساعد في تدريب القدمين على امتصاص الوزن حين تلامس القدمين الأرض، القيام بهذا التمرين لمدة ثلاثين دقيقة أسبوعيا يحسن وضعية الجسم أثناء الجري، ويزيد من سرعة الجسم.
- تمارين اليوجا أيضا تعمل على تحسين ليونة ومرونة الجسم، وتعمل على تقليل الوقت اللازم لتجهيز عضلات الجسم لممارسة الجري، مما يزيد من دوران الفخذين بسرعة عالية، جرب القيام بتمارين اليوغا مرة أو مرتين أسبوعيا وستلاحظ الفرق.
- تمارين الفارتليك أو اللعب السريع، هذا التمرين منتشر جدا كوسيلة لزيادة السرعة، ويقوم به عدائو العالم بشكل كبير ولكن باستخدام أساليب مختلفة، وللقيام بهذا التمرين عليك الإحماء بطريقة سليمة لمدة لا تقل عن خمس عشرة دقيقة، والبدء بالجري بسرعة متوسطة ثم البدء بالتمرين، الذي هو عبارة عن تغيير سرعة الجري على فترات عشوائية حسب كل شخص، فمن الممكن أن تبدأ التمرين بالهرولة ثم زيادة السرعة واللجري بأقصى سرعة لمدة معينة حسب قوة تحمل عضلاتك، ومن ثم الرجوع إلى السرعة المتوسطة، والاستمرار في تغيير السرعة لمدة أقلها أربعين دقيقة وأكثرها ستين دقيقة، من المهم جدا أن تريح عضلات جسمك لتجنب الإصابات والإرهاق الشديد.
- اجعل جري المنحدرات من ضمن جدولك الأسبوعي، فهو يزيد سرعة الجري تدريجيا، وفي البداية ستجد أنه من الصعب صعود المنحدرات ولكن مع الوقت ستبدأ بالاعتياد على الصعود والهبوط، مما يساعد الجسم على التقليل من آلام المفاصل الناتج عن اصطدام الأرجل بالأسطح المستوية.
