فوائد الملفوف

يعرف الملفوف علمياً باسم (Brassica oleracea)، وهو نبات حوليٌّ أو ثنائي الحول، ويعتبر موطنه الأصلي منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط (1)، وهو أحد الخضروات الورقية الخضراء التي تحمل العديد من الفوائد الصحية (2)، وينتمي الملفوف لخضروات العائلة الصليبية، التي تشمل أيضاً كلاًّ من: الزهرة، والبروكلي، وملفوف البروكسل (Brussel sprouts)، والكرنب الأجعد (Kale)، والملفوف الصيني (Bok choy) والمعروفة بفوائدها المتعددة للصحة، والتي ينصح بتناول عدة حصص منها أسبوعيا (3)، ولعل الملفوف والزهرة هما أشهر هذه الخضروات في مجتمعاتنا العربية، ويليها البروكلي، وسنتحدث في هذا المقال عن أهم الفوائد الصحية للملفوف.

يمثل الجدول التالي التركيب التغذوي لوزن 100 جم من الملفوف النيء والملفوف المطبوخ بالغلي والمصفى دون إضافة الملح.

العنصر الغذائي القيمة في الملفوف النيء القيمة في الملفوف المطبوخ الماء 92.18غم 92.57غم الطاقة 25 سعرة حرارية 23 سعرة حرارية البروتين 1.28غم 1.27غم الدهون 0.10غم 0.06غم الكربوهيدرات 5.80غم 5.51غم الألياف الغذائية 2.5غم 1.9غم مجموع السكريات 3.2غم 2.79غم الكالسيوم 40ملغم 48ملغم الحديد 0.47ملغم 0.17ملغم المغنيسيوم 12ملغم 15ملغم الفسفور 26ملغم 33ملغم البوتاسيوم 170ملغم 196ملغم الصوديوم 18ملغم 8ملغم الزنك 0.18ملغم 0.20ملغم الفيتامين ج 36.6ملغم 37.5ملغم الثيامين 0.061ملغم 0.061ملغم الريبوفلا?ين 0.040ملغم 0.038ملغم النياسين 0.234ملغم 0.248ملغم فيتامين ب6 0.124ملغم 0.112ملغم الفولات 43 ميكروجرام 30 ميكروجرام فيتامين ب12 0 ميكروجرام 0 ميكروجرام فيتامين أ 98 وحدة عالمية، أو 5 ميكروجرام 80 وحدة عالمية، أو 4 ميكروجرام فيتامين ? (ألفا-توكوفيرول) 0.15ملغم 0.14ملغم الفيتامين د 0 وحدة عالمية 0 وحدة عالمية فيتامين ك 76.0ملغم 108.7ملغم الكافيين 0ملغم 0ملغم الكوليسترول 0ملغم 0ملغم

(4)

نستنتج من الجدول السابق أن الملفوف يعتبر مصدراً غذائيّاً مهمّاً للعديد من الفيتامينات، مثل فيتامين ج، فيتامين ك وفيتامين ب 6 (إذا ما قارنّا محتواه بالسعرات الحرارية التي يقدمها) والفولات (حمض الفوليك)، وبعض المعادن، مثل البوتاسيوم، كما أنه يعتبر مصدراً لا بأس به للكالسيوم، خاصة للأشخاص الذين لا يتناولون الحليب ومنتجاته، ويعتمدون على مصادر أخرى للحصول على احتياجاتهم من الكالسيوم، إلى جانب ذلك فالملفوف يعتبر مصدراً للألياف الغذائيّة، ويمتاز بانخفاض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فيه، وهو مصدر عالٍ للكبريت (5).

تعتبر الأغذية الورقية الخضراء من أكثر الأغذية الصحية التي يمكن أن نتناولها، ومع أن الملفوف لا يحمل اللون الأخضر الغامق، إلا أنه أحد هذه الخضروات الورقية الخضراء، وله العديد من الفوائد الصحية (2)، ومن فوائد الملفوف نذكر ما يلي:

• يحتوي الملفوف على العديد من المركبات المقاومة للسرطان (2)، وقد وجدت 70% أو أكثر من الدراسات التي بحثت هذا الجانب ترابطاً بين تناول الخضروات من العائلة الصليبية وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، حيث وجد فيها بعض مركبات الفيتوكيميكال (Phytochemicals) التي تساهم في إزالة السمية للمواد المسرطنة قبل أن تسبب تضرراً في الخلايا، بالإضافة إلى دورها في تخفيض التوتر التأكسدي في الجسم (3)، وقد وجدت بعض الدراسات أن تناول الملفوف والخضار المشابهة من العائلة نفسها يخفض من خطر الإصابة بسرطان المثانة وسرطان القولون والمستقيم وسرطان المعدة وسرطان الرئة وسرطان البروستاتا وسرطان البنكرياس (6).
• المساهمة في تخفيض الكوليسترول، حيث وجدت بعض الدراسات الأولية أن إضافة الملفوف إلى مشروب يحتوي على الفواكه وبعض الخضروات الأخرى لمدة 3-9 أسابيع يخفض من الكوليسترول السيء في الأشخاص المصابين بارتفاع كوليسترول الدم (6).
• وجدت بعض الدراسات دوراً للملفوف في كل من غثيان الصباح أثناء الحمل (Morning sickness) والربو والوقاية من هشاشة العظام وغيرها من الحالات، ولكن تحتاج هذه الأدوار إلى المزيد من البحث العلمي لإثباتها (6).
• يخفف استعمال الملفوف على الثدي من الألم والصلابة المرافقة للرضاعة الطبيعية (6).
• يعمل الملفوف على وقاية المعدة من حمض الهيدروكلوريك المعوي لما له من تأثيرات في تجديد الغشاء المخاطي، بسبب احتوائه على عامل مقاوم للقرحات (1).

• يعتبر تناول الملفوف آمناً بالكميات المتناولة عادة في الحمية، وكذلك يعتبر تناوله بجرعات علاجية آمناً أيضاً (6)، ولم ينتج عن استعمالاته العلاجية أي عوارض جانبية أو تأثيرات سلبية على الصحة طالما أنه يتم استعماله بالكميات الصحيحة (1)، وكذلك يعتبر استعمال أوراق الملفوف الخارجي على الثدي أثناء الرضاعة آمناً عندما يتم استعماله عدة مرات يومياً ليوم أو اثنين، ولكن يجب تجنب تناوله من قبل المرضعات، حتى بالجرعات الغذائية الاعتيادية، وذلك لما يمكن أن يسببه من مغص في الأطفال الرضع (6).
• ويعتبر تناوله بالكميات الاعتيادية الموجودة في الحمية آمناً أثناء الحمل، ولكن لا يوجد معلومات كافية عن استعماله بالجرعات العلاجية أثناء الحمل، ولذلك يجب تجنبه بهذه الجرعات (6).
• ويفضل تجنب تناول الملفوف من قبل الأشخاص المصابين بكسل الغدة الدرقية (Hypothyroidism)، لما له من تأثيرات سلبية في هذه الحالات (6)، ولكن من حسن الحظ يمكن إزالة هذا التأثير ونتائج من الملفوف والخضروات الأخرى التي تنتمي إلى العائلة نفسها عن طريق الحرارة (الطبخ) (5).
• ويمكن أن يخفض الملفوف من سكر الدم، ولذلك يجب أخذ الحيطة والحذر من قبل مرضى السكري عند استعماله، كما أنه يمكن أن يتعارض مع القدرة على التحكم في سكر الدم أثناء العمليات الجراحية، لذلك يجب التوقف عن استعماله قبل أسبوعين على الأقل من مواعيد العمليات الجراحية (6).

يتفاعل الملفوف مع العديد من الأدوية، ولذلك يجب أخذ الحيطة والحذر عند استعماله بشكل علاجي واستشارة الطبيب، للتأكد من عدم تعارضه مع الأدوية التي يتم تناولها، حيث إنه يسارع من تخلص الجسم من بعض الأدوية مما يقلل من فعاليتها، كما أن احتواءه على كميات عالية من الفيتامين ك (الذي يساعد الجسم على تخثر الدم) يقلل من كفاءة عمل عقار الوارفرين (الذي يرفع من ميوعة الدم) (6).

(1) بتصرّف عن كتاب Fleming T./ PDR for Herbal Medicines/ 2nd Edition/ Medical Economics Company/ Montvale 2000/ Pages 134-136.

(2) بتصرّف عن مقال Nierenberg C./ WebMD/ Leafy Greens -- Ranked and Rated/ 2011/ www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/leafy-greens-rated.

(3) بتصرّف عن مقال Magee E./ WebMD/ The Super-Veggies: Cruciferous Vegetables/ 2007/ www.webmd.com/food-recipes/super-veggies-cruciferous-vegetables.

(4) بتصرّف عن USDA/ National Nutrient Database for Standard Reference Release 28/ The National Agricultural Library/ USA/ ndb.nal.usda.gov.

(5) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 18-3-2016.

(6) بتصرّف عن مقال WebMD/ Cabbage/ 2009/ www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-171-cabbage.aspx?activeingredientid=171&activeingredientname=cabbage.