هي تمارين رياضية تعزز عضلات الحوض والعضلات التي تدعم مجرى البول، والمثانة، والرحم، والمستقيم. تمت تسمية هذه التمارين باسم تمارين كيجل نسبة لطبيب النسائية أرنولد كيجل الذي وصف هذه التمارين للنساء الحوامل في الأربعينيات من القرن الماضي، وتم وصف هذه التمارين بالتحديد لمعالجة سلس البول، وعدم السيطرة على المثانة والتي تحدث عادة بعد الولادة، وهي من المشاكل وعيوب التي تعاني منها أكثر من سبعين بالمئة من النساء الحوامل قبل أو بعد الولادة.
تساعد تمارين كيجل المرأة الحامل على تخطي مرحلة الحمل والولادة بسلاسة وسهولة أكبر؛ فهي تقوي العضلات التي تدعم الحوض كما ذكرنا سابقا، مما يجهز الجسم لمرحلة المخاض من خلال تقويته ومساعدته في العودة لحالته السابقة بشكل أسرع، كما تساعد بشكل كبير على الانتهاء والتخلص من آلام الظهر التي تعاني منها المرأة الحامل جراء ثقل وزن البطن.
تمارين كيجل لتسهيل الولادة
تعتمد هذه التمارين على تحريك وشد العضلات الموجودة حول منطقة المثانة وقاع الحوض، وأسهل طريقة لشرحها هي أن تتخيل المرأة بأنها تحاول منع نفسها من التبول أو تمرير الغاز، ويفضل أن تتبع المرأة هذه الحركة في الحمام، وتحاول إيقاف البول من خلال الضغط على العضلات المحيطة بالمثانة.
- أهم تمارين كيجل للمرأة الحامل هي جلسة الفراشة، وتؤديها المرأة الحامل من خلال الجلوس على الأرض، ووضع راحة قدميها بشكل ملاصق، ثم تضغط على الركبتين ضغطا خفيفا، مع إبقاء الظهر مستقيما؛ سيساعد هذا التمرين على شد منطقة الحوض وتوسيعه في الوقت نفسه يخفف من وقت وآلام الولادة بشكل كبير، ويفضل اتباع هذا التمرين خلال أشهر الحمل لا سيما في الشهر الأخير من الحمل وخلال أي وقت من النهار.
- الجلوس على الأرض أو الكرسي، وشد العضلات الموجودة في منطقة الحوض كما ذكرنا سابقا وحبس النفس والشد لمدة خمس ثوان على عدة جلسات خلال النهار.
- إن تمارين القرفصاء من التمارين التي تساعد بشكل كبير في إراحة جسم الحامل، من خلال تقوية وتنمية منطقة الحوض والعضلات المحيطة بها، وتخفف أيضا آلام الظهر وتورم الأقدام.
- الجلوس على الأرض من خلال وضع الركب والأقدام والأيدي على الأرض بوضعية الطفل الذي يحبي، ثم تنفس الشهيق مع رفع الظهر ببطء، وحبس النفس لمدة خمسة ثوان، ثم الزفير من رفع الرأس للأعلى وثني الظهر والبطن للأسفل؛ يرخي هذا التمرين العضلات بشكل كبير مما يخفف من آلام الظهر وجوانب البطن التي يسببها توسع الحوض واستعداد الجسم للولادة.
