تقوية وتنمية عضلات الحوض
تتوفر العديد من التمارين الرياضية المتخصصة بتقوية وتنمية عضلات الحوض، لما لها من أهمية وفائدة كبرى في الحفاظ على مستوى عال من القدرة الجنسية للرجال والانتهاء والتخلص من سرعة القذف وسلس التبول، بالإضافة إلى قدرتها على شد العضلات في تلك المنطقة ومنع ترهلها وتعرضها للسمنة، كما تعرف التمارين الخاصة بالحوض بتمارين كيجل نسبة للطبيب كيجل الذي وضع أساسياتها وركز على أهميتها بالنسبة للرجال، مع ضرورة ممارستها لثلاثة أسابيع على الأقل من أجل ملاحظة أولى نتائجها، وفيما يلي بعض من أقوى تمارين الحوض للرجال.
تمارين الحوض للرجال
تمرين رفع الحوض
- الاستلقاء على أرضية مريحة، مع مد الذراعين على الطرفين، ورفع الركبتين إلى فوق وبقاء القدمين ثابتتين على الأرضية.
- شد عضلات المعدة إلى الداخل مع دفع منطقتي الحوض وأسفل الظهر نحو الأعلى، مع بقاء الأكتاف والقدمين فقط على الأرضية.
- الثبات على الوضعية السابقة لعشر ثوان، ثم العودة إلى وضعية الراحة.
- إعادة الحركة عدة مرات بشكل متتابع.
تمرين الجلوس
- الجلوس على مقعد مريح، مع المحافظة على استقامة الظهر، وثبات القدمين على الأرض.
- الشد على عضلات الحوض من خلال قبضها نحو الداخل لبضع ثوان ثم العودة لإرخائها لبضع ثوان أخرى.
- إعادة الحركة على 3 مجموعات، مع تكرارها لعشر مرات في كل مجموعة.
تمرين ضغط الحوض
- اتخاذ وضعية الضغط، مع ارتكاز الجسم على المرفقين وأطراف القدمين.
- رفع الجسم بالكامل نحو الأعلى مع شد عضلات الحوض والحفاظ على انقباضها نحو الداخل.
- الثبات على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم إعادة إرخاء عضلات الحوض لعدة ثوان أخرى، مع المحافظة على بقاء الجسم مرتفعا عن الأرض.
- تكرار الحركة عدة مرات، مع بقاء الجسم مرفوعا عن الأرض.
طريقة تحديد مكان عضلات الحوض
تأتي عضلات الحوض في المنطقة الواقعة بين الأرداف والتي تحتوي على الأعضاء التناسلية، ويمكن تحديدها بدقة من خلال محاولة وقف تدفق البول أثناء التبول، بحيث تكون عضلات الحوض هي نفسها التي تستخدم للشد عليها من أجل إيقاف التبول، بالإضافة إلى محاولة كبت خروج الغازات من الشرج، بحيث تكون عضلات الحوض هي نفسها العضلات التي تشد عند محاولة منع الغازات من الخروج.
نصائح القيام بتمارين الحوض للرجال
- التنفس بشكل طبيعي عند أداء تمارين الحوض.
- الابتعاد عن قبض وإرخاء عضلات البطن والأرداف أثناء التمرين.
- تكرار تمارين الحوض بشكل يومي دون انقطاع.
- المحافظة على تكرار التمرين في وقت معين دون إهماله أو نسيانه.
- الحرص على زيادة حدة التمارين وعددها مع التقدم في الوقت.
