هل يمكن إنقاص الوزن دون رياضة .. أفضل الأطعمة لخسارة الوزن

التخسيس

نظام غذائي لانقاص الوزن

• إجمالي الدهون: 33-58 جرامًا.
• اجمالي البروتين: 46-56 جرام.
• إجمالي الكربوهيدرات: 130 جرامًا.
• صوديوم: 2300 مجم.
• السكر: 20-36 جرامًا فقط.
• كوليسترول: 200-300 جرام.
• الدهون المشبعة: ما يصل إلى 15 جرامًا.
• الألياف: 28-33.6 جرام.

يمكنك أن تأكل وتشرب كما يلي:

• الإفطار: هناك العديد من الخيارات لتناول الإفطار ، فيما يلي بعض الخيارات التي لديها إمكانية الحصول على بدائل ذات قيمة مماثلة:
  • شريحة توست مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو كوب من الشوفان المطبوخ مع 14 جرامًا من الجوز.
  • تناول بيضة مسلوقة أو كوبًا من الحليب الخالي من الدسم.
  • تناول برتقالة أو نصف حبة جريب فروت.
  • فنجان شاي أو قهوة عادي.
• الغداء: يجب أن تتكون هذه الوجبة أساسًا من البروتين والألياف لتقليل الشهية والرغبة في تناول الطعام ، لذلك تتضمن الخيارات المقترحة ما يلي:
  • أضف شريحتين من خبز القمح الكامل وشريحتين من اللحم البقري المشوي وشريحة واحدة من الجبن السويسري وملعقة كبيرة من الخردل أو كوب من السبانخ و 28 جرامًا من جبنة الفيتا ونصف كوب من الطماطم الكرزية.
    و 2 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي (لا تزود بالوقود).
  • نصف كوب جزر أو 42 جرام من سمك السلمون المشوي (إذا أكلت السلطة أولاً).
  • دايت صودا
• العشاء: من المهم عدم تخطي أي وجبات رئيسية ، بما في ذلك العشاء ؛ وذلك لأنه مهم في زيادة دافع جسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
  تشمل الخيارات الممكنة لهذه الوجبة ما يلي:
  • 42 جم صدر دجاج أو 84 جم جمبري مقشر.
  • كوب من البروكلي المطبوخ مع عصير الليمون أو كوب أرز مطبوخ.
  • 12 كوب فاصوليا حمراء مطبوخة.
  • اشرب عصير الليمون.
• الوجبات الخفيفة: يمكن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات لمنع الجوع المتكرر ، ومن المهم اختيار الأطعمة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية بعناية ، بما في ذلك:
  • ثلاثة أرباع كوب من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل أو الزبادي بالفواكه.
  • كوب فراولة أو نصف كوب توت بري.
  • 1/2 كوب جزر طازج.
  • كوب من عصير الجريب فروت المحلى أو عصير الليمون.
  • كوبان من الفشار الخالي من الزبدة.

أفضل الأطعمة لخسارة الوزن

• البيض.
• الفاصوليا.
• الزبادي.
• الأسماك وخاصة السلمون.
• الفاكهة.
• الفشار.
• اللوز.
• الأفوكادو

• اتبع خطة الأكل الصحي وتجنب الأطعمة المصنعة.
• إجراء تغييرات صغيرة ومتزايدة على أنماط الأكل.
• ضع أهدافًا واقعية.
• كافئ نفسك بعد كل إنجاز.
• احصل على الدعم من الأصدقاء.
• تتبع وجباتك اليومية ، فهي أداة قوية تساعدك على التحكم في كل شيء.
• الأنشطة الرياضية

• يرتبط تناول الطعام بشكل أبطأ بانخفاض تناول الطعام وزيادة الشبع ، لأن من يتناولون الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
• استخدم صحونًا أصغر حجمًا.
  يساعدك هذا على تناول كميات أقل من خلال جعل الطعام على الطبق يبدو أكبر.
• تناول البروتين لما له من تأثير قوي على الشهية ، وزيادة الشعور بالشبع ، وتقليل الجوع ، ومساعدتك على تقليل تناول السعرات الحرارية.
• خزن الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار ، حيث إن رؤيتها تزيد من الجوع والرغبة الشديدة.
• قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضار والفواكه ، إلى زيادة الشعور بالشبع ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، والتي لها العديد من الخصائص المفيدة للجسم ، بما في ذلك قدرتها على إنقاص الوزن ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعطي شعوراً جيداً بالشبع ، وبالتالي تقلل من تناول الطعام اليومي وفقدان الوزن ، بالإضافة إلى أن الخضار والفاكهة غنية بالسعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي أيضاً على الكثير من الماء ، وهو الأكثر وفرة من العناصر الغذائية الهامة للجسم ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون الخضار والفواكه يفقدون بعض الوزن.
• اشرب الكثير من الماء ، شرب الكثير من الماء يساعد على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 24-30٪ ، وفوائد الماء لا حصر لها ، فهو يزيل السموم من الجسم ، ويجعل بشرتك أكثر صحة ونقاء ، ويعمل بشكل رائع .
  من حيث فقدان الوزن.
  تناول كمية زائدة من الماء نصف لتر من الماء أثناء النهار وقبل الوجبات ؛ للمساعدة في السيطرة على الجوع وتجنب الإفراط في الأكل.
• تحكم في حجم حصتك اليومية ، وتحكم في نظامك الغذائي اليومي لمساعدتك على إنقاص الوزن عن طريق تناول طعام أقل مما اعتاد عليه جسمك ، حتى بناءً على السعرات الحرارية في كل شخص ، وأي شيء يمكن أن يزيد من أهمية الاهتمام بحجم الطعام سيساعد التعرف على الأشياء التي يجب تناولها في هذا الأمر.
  على سبيل المثال ، يمكنك الاحتفاظ بمجلة للأطعمة المسموح بها وغير المسموح بها.
• ركز على تناول الطعام ، حيث قد يفقد الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر التحكم في حصص الطعام ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
• النوم جيدًا والتحكم في التوتر ، حيث يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تعطيل هرمونات اللبتين والجريلين ، بالإضافة إلى هرمون الكورتيزول الذي يرتفع أثناء الإجهاد ، ويمكن أن تؤدي التقلبات في هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والشهية للأطعمة غير الصحية ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
  لزيادة السعرات الحرارية.
  قد يؤدي الحرمان المزمن من النوم والتوتر إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة.
• الامتناع عن المشروبات المحلاة بالسكر ، لأن المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بعدة أمراض.
  يمكن أن تحرق المشروبات المحلاة بالسكر سعرات حرارية إضافية بسهولة ؛ لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشعور بالشبع مثل الأطعمة الصلبة.
• يمكنك استخدام إستراتيجية غير معتادة تتمثل في استخدام الأطباق الحمراء لمساعدتك على تناول كميات أقل ، كما أظهرت الأبحاث أنها تعمل ، على الأقل بالنسبة للوجبات الخفيفة غير الصحية.
• عندما تكون جائعًا أو تحتاج إلى الطاقة بدلاً من الملل ، فمن المهم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية واختيار عناصر مثل الفاكهة والخضروات النيئة بعناية.
• تناول الشوكولاتة الداكنة ، حيث تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية ، ويفضل بعد الغداء والعشاء بكميات صغيرة.
• اشرب الشاي الأخضر ، والشاي الأخضر من الطرق التي تساعدك على إنقاص الوزن دون الشعور بالتعب أو الانزعاج لأن له فوائد عديدة منها: حرق الدهون العنيدة والشعور بالشبع لاحتوائه على مادة الكافيين الموجودة في القهوة ومضادات الأكسدة القوية المضادة للأكسدة.
  التي تتحد لزيادة حرق الدهون في الجسم ، ويمكن تناول الشاي كمشروب ساخن أو كمكمل غذائي لفقدان الوزن.

• الصوم المتقطع : هذه إستراتيجية أكل تدور بين الصيام وتناول الطعام ، وتأتي بأشكال عديدة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تتضمن تقييد السعرات الحرارية المتناولة 8 ساعات لكل يوم.
  طريقة 5: 2 تحد من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.
  فيما يلي أهم المعلومات حول النظام:
  • كيف يعمل: يقيد الصيام المتقطع وقت الأكل ، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
  • فقدان الوزن: أظهرت مراجعة الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان 3-8٪ من الوزن خلال 3-24 أسبوعًا ، أكثر بكثير من الطرق الأخرى ، وتشير المراجعة نفسها إلى أن هذا النظام الغذائي قد يقلل من محيط الجسم.
    انخفاض محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وهي السمة المميزة لتقليل دهون البطن الضارة ، بينما وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع قد يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وتحسين التمثيل الغذائي ، أثبتت العديد من الدراسات العلمية بشكل قاطع أن الصيام المتقطع ، يمكن أن تؤدي الدورة التي تستغرق 24 أسبوعًا إلى إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
    [11]
  • الفوائد: تم ربط الصيام المتقطع بمكافحة الشيخوخة ، وتحسين صحة الدماغ ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين حساسية الأنسولين ، والعديد من الفوائد الأخرى.
  • السلبيات: يعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم ، على سبيل المثال ، بعض الأشخاص المصابين بداء السكري ونقص الوزن أو اضطرابات الأكل والنساء الحوامل أو المرضعات يجب استشارة اختصاصي تغذية قبل البدء في الصيام المتقطع.
• نباتي : قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، وغالبًا ما يحد من استهلاك المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
  ومع ذلك ، هناك أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة مثل ؛ النظام الغذائي المرن ، وهو نظام غذائي نباتي يسمح باستهلاك المنتجات الحيوانية باعتدال.
  إليك أهم المعلومات عن هذا النظام الغذائي:
  • كيف يعمل: هناك العديد من الخيارات النباتية ، ومعظمها لا يأكل اللحوم والدواجن والأسماك.
    قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.
    أما بالنسبة إلى المرونة ، فلا توجد قواعد واضحة.
    نظرًا لأنه تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا ، فإنه يشجع الناس على تناول المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات ، مع الاستمرار في الحصول على الكمية المناسبة من البروتين ، وهذا هو سبب شعبيته بين الأنظمة الغذائية النباتية الأخرى.
  • فقدان الوزن: وجدت مراجعة لـ 12 دراسة مع 1151 مشاركًا أن النظام الغذائي النباتي فعال في إنقاص الوزن.
    لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يفقدون 2 كجم في المتوسط ​​أكثر من أولئك الذين يتناولون المنتجات الحيوانية ، وقد تساعد الوجبات في إنقاص الوزن ؛ نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، فإنها يمكن أن تساعدك على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
  • الفوائد: يقلل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، مثل أنواع معينة من السرطان والسكري وأمراض القلب ، وقد يكون أكثر صداقة للبيئة من النظام الغذائي القائم على اللحوم.
  • السلبيات: بالرغم من أن الوجبات النباتية صحية ، إلا أنها تحد من العناصر الغذائية المهمة الموجودة عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات : تعتبر من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا لفقدان الوزن.
  ومن الأمثلة على ذلك: نظام أتكينز الغذائي والنظام الغذائي الكيتون (كيتو) ، حيث أن بعض الأنظمة الغذائية تقلل الكربوهيدرات أكثر من غيرها ، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ؛ الأنظمة الغذائية الكيتونية تحد من استهلاك المغذيات الكبيرة إلى 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 10٪ أو أقل ، مقارنة بـ 30٪ أو أقل لأنواع الحميات الأخرى.
  إليك أهم المعلومات عن هذا النظام الغذائي:
  • كيف يعمل: الحد من الكربوهيدرات ، وزيادة البروتين والدهون ، لأن ارتفاع البروتين مهم ؛ لأنه يمكن أن يساعد في قمع الشهية وزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات ، في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ؛ في الكيتوزيه في ، يبدأ الجسم في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، وتحويلها إلى أجسام كيتونية في عملية تسمى الكيتوزية.
  • إنقاص الوزن: تشير دراسات متعددة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساعد في إنقاص الوزن.
    قد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية ، ويبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة.
  • الفوائد: تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم ، وتحسين مستويات السكر والأنسولين في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
  li>
  • السلبيات: في بعض الحالات ، يمكن أن ترفع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مستويات الكوليسترول الضار ، ويصعب اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
    لأنه يمكن أن يسبب عسر الهضم لدى بعض الأشخاص ، وفي حالات نادرة ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حالة تسمى الحماض الكيتوني ، وهو اضطراب استقلابي خطير يمكن أن يكون قاتلاً إذا تُرك دون علاج.

• تقليل مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية.
• إدارة أفضل للوزن.
• خفض مستويات الكوليسترول.
• يرفع مستويات الكوليسترول الجيدة.
• انخفاض الدهون الثلاثية.
• يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
• انخفاض ضغط الدم.
• يزيد من قوة العظام والعضلات والمفاصل ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تسريع الاسترداد.
• احصل على المزيد من الطاقة ، وحسن الحالة المزاجية ، واشعر بمزيد من الاسترخاء ، ونوم بشكل أفضل.
• حسِّن نوعية حياة المرء من خلال ممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا.