الحديد
الحديد من المعادن الأساسيّة والهامّة لجسم الإنسان؛ إذ إنّهُ مكوّنٌ أساسيٌّ للهيموجلوبين (الدّم)، وتكمن أهميّته في نقل الأوكسجين لكافّة أجزاء الجسم بواسطة خلايا الدّم الحمراء التي تعمل على نقلها إلى الرّئتين ثمّ إلى جميع أجزاء الجّسم، وثلثيّ كميّة الحديد الموجودة في الجسم تكون في الهيموجلوبين، وعند وجود نقص في هذه المادّة فإنّ الجّسم لن يستطيع أن يُنتج خلايا الدّم الحمراء التي تنقل الأكسجين خلال الجسم، ممّا يؤدّي للإصابة بفقر الدّم.
ويُمكن معالجة فقر الدّم عن طريق أخذ المكمّلات الغذائيّة الموجودة في الصيّدليات من الحديد في حال كان مُستوى الدّم مُنخفضاً جداً، ولكن في الحالات المتوسّطة؛ فمن الاحسن وأفضل اتّباع حميةٍ غذائيةٍ صحيّة تحتوي على الأطعمة الغنيّة فيه، ولمساعدتكم في ذلك سنقدّم لكم في هذا المقال قائمة بكافّة الأطعمة التي تحتوي عليها.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
- الكبد: مصدرٌ غنيٌ بالحديد، وبالأخص كبد البقر الذي يحتوي على خمسة مليغرامات من الحديد للقطعة الواحدة.
- صفار البيض: يحتوي نصف كوب منه على ثلاثة مليغرامات من الحديد.
- اللّحوم الحمراء: يحتوي على ما نسبته اثنين إلى ثلاث مليغرامات من الحديد للأونصة الواحدة.
- المحار: يحتوي المحار المتوسّط الحجم على ما مقداره ثلاث مليغرامات من الحديد.
- حبوب الحمّص: يحتوي الحمّص على خمس مليغرامات من الحديد في الكوب الواحد، ويُمكن تناولها مطحونة مع الطّحينيّة وعصير اللّيمون.
- رقائق الذّرة المعزّزة بالحديد: توجد أنواع من رقائق الذّرة المعزّزة بالحديد والتي توفّر للجسم حاجته اليوميّة من الحديد، ويُمكن التأكد من إضافة الحديد للرقائق من خلال النشّرة الغذائيّة الموجودة عليها.
- بذور اليقطين: كوب واحد من بذور اليقطين تحتوي على عشرة مليغرامات من الحديد.
- حبوب الصّويا: يحتوي نصف كوب منها على ما مقداره الأربع مليغرامات من الحديد.
- حبوب الفاصوليا: تحتوي حبوب الفاصولياء المتنوّعة على ما مقداره ثلاث إلى سبعة مليغرامات من الحديد في الكوب الواحد، ويُمكن تناوله عن طريق سلقه وإضافته إلى سلطة مكوّنة من البروكلي، والسّلق، والزّهرة؛ لأنّ هذه الخضار تحتوي على الفيتامين C والذي يُسرّع من عمليّة امتصاص الحديد في الجّسم.
- العدس: يُقدّم العدس فوائد لا تحصى لجسم الإنسان؛ فهي مليئة بالألياف الغذائيّة التي تُعطي إحساساً بالشّبع، وقليلة الدّهون، ويُساعد الجسم على الحفاظ على المستوى الطّبيع للسكّر في جسم الإنسان، والأهم من ذلك أنّه يُقدّم ما مقداره ست مليغرامات من الحديد في الكوب الواحد، ويُمكن تناول العدس عن طريق تحضيره مع السّلطات، أو في أنواع الشّوربات المختلفة.
- السّبانخ المطهو: يُمكن تناول السّباخ نيئاً مع السّلطات الخضراء، ولكن عند طبخه يمتص الجسم الحديد الموجود فيه بشكلٍ أفضل.
- حبوب السّمسم: السّمسم مصدرٌ غنيٌ جداً بالحديد؛ فكوبٌ واحدٌ منه يحتوي على عشرين مليغراماً من الحديد.
