الفريك أو الفريكة من الحبوب ذات الفائدة الكبيرة للجسم، وهي عبارة عن حبوب القمح التي يتم قطفها قبل نضجها، ثم تعريضها للحرارة العالية عن طريق الحرق، ثم طبخها بطرقٍ مختلفةٍ.
يعتبر الفريك قليل السعرات الحرارية والكوليسترول والدهون فهو غني بالألياف والنشا، مما يسبب الشعور بالشبع للجسم وعدم تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام، لذلك فهو مفيد في التخلّص من الوزن، ويمكن تحضير الفريك مع الخضار أو الدجاج أو اللحم أو السمك.
طاجن الفريك مع السمك
المكونات
- نصف كيلو من السمك البلطي الخالي من الشوك والمنظّف جيداً.
- ثلاثة فصوصٍ من الثوم المهروس ناعماً.
- حبةٌ من البندورة مقشّرة ومقطّعة إلى قطعٍ صغيرةٍ.
- كوب من الفريك المغسول جيداً والمنقوع قبل التحضير لمدةٍ لا تقل عن ساعتين.
- حبةٌ صغيرة الحجم من الجزر المقشرة والمقطعة إلى قطعٍ كبيرةٍ.
- نصف ملعقةٍ صغيرة من الفلفل الأسود المطحون ناعماً.
- نصف كوبٍ من البصل المقطّع إلى قطعٍ صغيرةٍ.
- عود من الكرفس.
- نصف ملعقةٍ من الكزبرة الخضراء المفرومة ناعماً.
- حبةٌ صغيرةٌ الحجم من البصل مقطّعة إلى أرباعٍ.
- ورقة واحدة من ورق الغار أو اللورا.
- حبةٌ صغيرة الحجم من الفلفل الأخضر الحلو المفروم.
- ملعقةٌ من الكمون.
- نصف ملعقةٍ من الملح.
- نصف ملعقةٍ صغيرةٍ من الثوم المهروس.
- ملعقتان من عصير الليمون.
طريقة التحضير
- ضعي شوك السمك في وعاءٍ واغمريه بالماء ثم ارفعيه على النار المتوسطة، وأضيفي الجزر والكرفس والبصل المقطّع ناعماً وورق الغار والملح والفلفل والكزبرة، وبعد أن تغلي المكونات ارفعيهم عن النار وصفّيهم لتحصلي على المرق وحده.
- تبلي قطع السمك المنظفة بعصير الليمون والملح والفلفل والثوم والكزبرة واتركيها جانباً.
- أحضري وعاءً ثم ارفعيه على النار المتوسطة وضعي به ملعقةً من الزيت وملعقةً من الزبدة، ثم أضيفي السمك واتركيه ليتحمّر لمدة دقيقتين من كل وجه، ثم أخرجيه وضعيه جانباً وحافظي على حرارته.
- أضيفي القليل من الزيت إلى الوعاء ثم شوِّحي الكرفس والبصل لمدة ثلاث دقائق حتى يذبل البصل، ثم أضيفي الثوم، ثم أضيفي الفلفل الحلو وحرِّكي المكونات معاً واتركيها قليلاً لتنضج ثم أضيفي الفريك واخلطيه جيداً مع المكونات، ثم اغمريه بمرق السمك.
- أضيفي البندورة المقطّعة والفلفل والكمون والملح والكزبرة وحرِّكي الخليط لتتجانس المكونات معاً.
- ضعي قطع السمك على الوجه ثم غطيها بشرائح البندورة، ثم غطي الوعاء بورق الألمنيوم وأدخليه إلى الفرن لمدة ربع ساعةٍ على الأقل، ولكن بعد مرور عشر دقائق أزيلي ورق الألمنيوم.
- قدِّمي طاجن الفريك مع السمك ساخناً وإلى جانبه الصلصة الحارة والسلطة الخضراء.
