تعد تلك العضلات أحد أكثر ما يظهر قوة البنية ولياقتها، وتنقسم عضلات الكتفين إلى أمامية، وجانبية، وخلفية، وعلى الرغم من صعوبة تمرين تلك المجموعة لدى الكثير من الأشخاص إلا أنها من أكثر العضلات أهمية وفائدة في إعطاء المظهر المتناسق المطلوب.
تقوية وتنمية عضلات الكتفين
التمارين
توجد مجموعة من التمارين الخاصة بتلك المنطقة لتأدية مهمة تقوية وتنمية الكتفين في وقت قصير، ويفضل الانتظام في ممارستها لفترة لا تزيد عن أسبوعين، ومن ثم العودة إلى تنويع التمارين المعتادة مع عدم إغفال تمارين الذراعين والصدر والظهر للحصول على التناسق العضلي، وتنقسم تلك التمارين إلى التالي:
- تمرين السحب: يؤدى هذا التمرين بواسطة دمبلز بأوزان مناسبة، ويفضل أن تكون أقصى ما يمكن تحمله؛ حيث يقف المتدرب مستقيما ممسكا الدمبلز إلى جانبيه ومن ثم يرفع الذراعين إلى الخارج حتى الوصول إلى مستوى الكتفين، ثم ينزلهما ببطء، ويكرر الحركة ثماني مرات لكل مجموعة من الأربع مجموعات.
- تمرين الرفع: يقوي هذا التمرين كلا من العضلات الأمامية والجانبية للكتفين، ويستخدم بواسطة الأوزان الحرة كالتمرين السابق ولكن يختلف عنه في وضع ظاهر اليدين إلى الأمام ورفع الأوزان بالتبادل بين الذراعين إلى الاتجاه حتى الوصول إلى مستوى الكتفين، وتكرر الأعداد والمجموعات كالتمرين السابق أيضا.
- تمرين الرفع بواسطة البار: تستخدم أوزان أقل في هذا التمرين، ويفضل البدء به لتسخين العضلات قبل استخدام الأوزان الحرة.
التغذية
- يعد البروتين أهم المصادر الغذائية لتقوية وتنمية العضلات بصفة عامة، لذا يجب الحرص في الحصول على كميات مناسبة من البروتينات خاصة بعد التمرين اليومي، مع التنويع بين البروتينات الحيواني الموجودة في منتجات الألبان ولحوم الدجاج والأسماك، وبين البروتين النباتي الذي يكثر في فول الصويا ومشتقاته، كما يمكن الحصول عليه في صورة مكمل غذائي.
- الماء هو المكون الأساسي للجسم، ويعمل كناقل للأكسجين والغذاء بين الأنسجة المختلفة، وينشط الدورة الدموية، ويخلص الجسم من السموم، لذا فإن شرب كميات كبيرة من المياه تساعد على تقوية وتنمية العضلات بشكل أسرع.
السلوكيات اليومية
- النوم الكافي يضمن الفائدة الكاملة من التمارين؛ حيث يفرز الجسم هرمون التستوستيرون أثناء النوم الذي يقوي العضلات ويزيد من صلابتها، وبغض النظر عن عدد الساعات اليومية التي ينامها الشخص يجب أن يكون النوم منتظما قدر الإمكان.
- الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والدهون المشبعة تؤذي الجسم بدرجة كبيرة وتسبب احتباس المياه وتخزين الدهون فوق العضلات؛ لذا يجب الامتناع تماما عن تناول الأطعمة السريعة والكحوليات والتدخين لضمان الحصول على عضلات قوية.
