التمارين في الصباح مهمة ولاكن صعبة بالنسبة لمعظم الفتيان الكسالى.
محاصر في جسد مرتبك ، يتعرق بغزارة في الصباح ، لكنك حريص على الحفاظ على لياقته؟ إذا عرفنا مدى فائدة التمرين الصباحي ، فمن المرجح أن نكون محاربين أكثر من كوننا جبناء. لكن الخروج من السرير قبل الفجر والركوب إلى صالة الألعاب الرياضية على عجلات مهمة شاقة. لذا إليك بعض التمارين الصباحية في المنزل لإيقاظ عضلاتك وبدء يومك. لذا ، انهض من السرير ومارس بعض التمارين!تكون التمارين الصباحية في المنزل أسهل إذا اعتدت على هذه العادة.
علاوة على ذلك ، حتى القيام بتمرين في الصباح الباكر قبل الإفطار سيحرق المزيد من السعرات الحرارية بمعدل أسرع ويجعل يومك أكثر إشراقًا. ابدأ بشيء أخف لأن جسمك لا يزال في وضع النعاس ، ثم تدرب على زيادة الدم.ما هي فوائد التمرين الصباحي؟
من الأفضل دائمًا الحصول على شيء من جلسات التعرق في الصباح الباكر.
لأنه بمجرد أن نعرف الفوائد ، من الواضح أننا نتمسك بها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو لا يحسدك على الجسد المثالي والجسم المتناغم ، والذي لديه أيضًا القدرة على الشعور بالراحة في المنزل. فيما يلي قائمة بأهم 10 فوائد لممارسة التمارين الصباحية.أهم عشر فوائد للتمرين الصباحي
- يساعد على إنقاص الوزن
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في الصباح قبل الإفطار إلى حرق الدهون والسعرات الحرارية بسرعة كبيرة.
هذه الركلة تبدأ جهودك في إنقاص الوزن وتحافظ على صحتك.
- تنشيط جسمك وعقلك
لذلك هذا هو الحس السليم.
ابدأ يومك بتمرين جيد للحفاظ على نشاطك طوال اليوم. سوف تكون طائرًا مفعمًا بالحيوية والبهجة وله عقل وجسم نشطان. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في الصباح على الخروج من نمط حياتك المستقرة والبدء من جديد.
- يساعد على النوم بشكل أفضل
يسير التمرين والنوم جنبًا إلى جنب.
زيادة معدل الأيض ببعض التمارين الصباحية يمكن أن يوازن هرموناتك ويمنحك نومًا جيدًا ليلاً. احصل على ليلة نوم جيدة حتى تتمكن من بناء عالم من الأحلام لحياتك المستقبلية.
- التحكم في سكر الدم
النشاط البدني ضروري في إدارة مرض السكري من النوع 1 (T1DM).
ومع ذلك ، يمكن أن تكون التمارين صعبة للأشخاص الذين يعانون من T1DM. يعتبر انخفاض نسبة السكر في الدم أو انخفاض السكر في الدم خطرًا على ممارسة الرياضة. يمكن أن يقلل التمرين الصباحي في المنزل من هذه المخاطر ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في مجلة Diabetes Science and Technology. شارك خمسة وثلاثون مريضًا من T1DM في التجربة ، والتي تضمنت تمارين جهاز الجري في الصباح وبعد الظهر. بالمقارنة مع تمارين الظهيرة ، فإن التمارين الصباحية تقلل من حدوث نوبات سكر الدم بعد التمرين.
- نوم أفضل
قد تكون التمارين المبكرة هي ما تحتاجه لنوم هانئ ليلاً.
وفقًا لدراسة عام 2014 نُشرت في مجلة Vascular Health and Risk Management ، ينام البالغون بشكل أفضل في الأيام التي يمارسون فيها الرياضة في حوالي الساعة 7 صباحًا. بعد ممارسة الرياضة في الصباح ، قضى المشاركون وقتًا أطول في نوم عميق واستيقظوا بشكل أقل في منتصف الليل. ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أول شيء في الصباح لها فوائد واضحة للنوم. قد يساعد ضوء الصباح الباكر على زيادة مستويات الميلاتونين في الليل.
- خفض ضغط الدم
النشاط البدني من أكثر الطرق فعالية لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة صحة الأوعية الدموية وإدارة المخاطر أن ممارسة الرياضة في الصباح هي الخيار الأفضل. في ثلاث جلسات منفصلة ، تمرن عشرون مريضًا من مرضى ارتفاع ضغط الدم على جهاز المشي في الساعة 7 صباحًا و 1 ظهرًا و 7 مساءً. ثلاث جلسات منفصلة. ارتدى الأشخاص أيضًا جهازًا طبيًا لتتبع استجابات ضغط الدم لديهم. حدث تحسن ضغط الدم الأكثر فائدة في الساعة 7 صباحًا. يوم تجريب.
- بناء العضلات بشكل أسرع
إذا كنت ترغب في بناء العضلات واكتسابها ، فإن جسمك يحتاج إلى مزيد من هرمون التستوستيرون.
هل يمكنك توقع متى تصل مستويات هرمون التستوستيرون لديك إلى الذروة؟ نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح - عندما تستيقظ لأول مرة في الصباح! لذا فإن التمرين والتدريب في الصباح الباكر يمكن أن يساعدك على بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة لأن جسمك في ذروته.
- التغلب على المرض
من فوائد تمرين الصباح في المنزل لمرضى السكري ، وخاصة قبل الإفطار.
يمكن أن يساعد النشاط الصباحي في مقاومة الأنسولين ، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. وجد باحثون بلجيكيون أن الأشخاص الذين لم يأكلوا أي شيء قبل أو أثناء التمرين لديهم حساسية أفضل للأنسولين.
- تأثير العادات الصحية
بشكل عام ، يمكن أن تقلل التمارين الصباحية في المنزل من هرمون الجريلين ، الذي يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية.
كما زادت هرمونات الشبع مثل YY peptide والببتيد 1 الذي يشبه الجلوكاجون. من ناحية أخرى ، قد تساعدك ممارسة الرياضة في العمل في الصباح على تنظيم جوعك بشكل أفضل.في دراسة عام 2012 نُشرت في مجلة Sports and Exercise Medicine & Science ، سار 35 امرأة على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة في الصباح.
بعد ذلك ، عندما شاهدت النساء صورًا للزهور (مجموعة تحكم) والطعام ، تمت مراقبة موجات دماغهن. كرر هذه التقنية بعد أسبوع ولكن هذه المرة بدون تمرين الصباح. وفقًا للبحث ، تستجيب أدمغة النساء بقوة أكبر لصور الطعام عندما لا يمارسن الرياضة في الصباح.
- تحسين التمثيل الغذائي
التمثيل الغذائي هو العملية التي تحول أجسامنا من خلالها الطعام والشراب الذي نستهلكه إلى طاقة.
تعتمد أجسامنا على هذه الآلية للاستمرار ، حتى عندما ننام. ضع في اعتبارك هذا: حتى إذا كنت لا تفعل أي شيء ، فإن جسمك يحتاج إلى التنفس ، والدورة الدموية ، وتنمية الخلايا وإصلاحها.
الآن نفهم بعض فوائد التمارين الصباحية.
دعنا نلقي نظرة عميقة على أفضل 20 تمرينًا روتينيًا في الصباح يمكنك القيام بها في المنزل كمبتدئأفضل 20 تمرينًا صباحيًا يمكنك القيام بها في المنزل
فيما يلي قائمة بأفضل 20 تمرينًا صباحيًا يمكنك القيام بها في المنزل.
- جسر الورك بساق واحدة
يمكن أن يضعف الجلوس في المكتب طوال اليوم عضلات المؤخرة ويسبب مشاكل أسفل الظهر.
إن جعلها جزءًا من تمرينك الصباحي لن يفيد جسمك فحسب ، بل صحتك أيضًا.يُعد جسر الألوية أحادي الساق طريقة سهلة وفعالة لإعادة شحن جسمك طوال اليوم.
كيف القيام بالتمرين: -
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين
- افرد رجلك اليمنى واضغط بقوة على كعبك الأيسر لرفع وركك عن السجادة
- اخفض ببطء وكرر لمدة دقيقة واحدة
- عمليات الدفع القوية
تمارين الضغط من أسهل تمارين الصباح التي يمكنك ممارستها في المنزل.
سيساعدك هذا التمرين على إنقاص الوزن وتحسين التمثيل الغذائي وبناء العضلات. يستخدم كل عضلة في جسمك تقريبًا ويمنع الإصابة.ضع صدرك وذراعيك وساقيك في وضع الاستعداد لتنشيط صباحك.
كيف القيام بالتمرين: -
- حافظ على وضع V لأعلى مع ثني الركبتين وتقليب الوركين
- اثن ركبتيك وحرك وزنك للأمام مع ثني مرفقيك في وضع دفع كامل
- ادفع الوركين للخلف وحافظ على الوضع "V"
- ارتد ذهابًا وإيابًا بين المواضع لمدة دقيقة تقريبًا
- تمرين إطالة جمل القطة
هذا تمرين صباحي لطيف في المنزل يعمل على شد وتقوية العمود الفقري وعضلات البطن.
قم بإطالة جسمك وإضفاء البهجة على صباحك.
كيف القيام بالتمرين: -
- الركوع الأربعة كلها
- استدر ظهرك كجمل وكأن رأسك يلمس حوضك
- هذا هو وضع الجمل
- الآن اقوس أسفل ظهرك واسفله وارفع رأسك
- يصبح هذا هو موضع القطة
- كرر هذه الحركات ببطء وسلاسة من 4 إلى 5 مرات
- جاك
يعد هذا تمرينًا رائعًا لإضافته إلى روتينك الصباحي كمبتدئ لزيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم.
كما أنه يعمل على عضلات ربلة الساق والدالية.كيف القيام بالتمرين: -
- الوقوف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا
- يقفز مع فرد الذراعين والساقين
- عد إلى وضع البداية وكرر العملية لمدة دقيقة أو دقيقة ونصف على الأقل
- امتداد الديدان المقوسة
قبل أن تتعرق ، قم بإحماء جسدك وعقلك من خلال تمارين الدودة بوصة.
ينشط تمرين الديدان القُطرية عضلاتك الأساسية ويطيل ظهرك وأوتار الركبة.كيف القيام بالتمرين: -
- الوقوف بشكل مستقيم والذراع على الجانبين
- خذ شهيقًا وارفع الذراعين فوق رأسك وارفع صدرك لأعلى
- الزفير ، وانخفض ببطء على الأرض ، ووضع يديك بشكل مسطح على الأرض
- اثن ركبتيك حتى تلمس راحة يدك الأرض
- اخفض جذعك إلى وضع اللوح الخشبي الكامل.
- ارفع كتفيك وحرك وزنك للأمام
- حرر الوركين قليلاً وقوس أسفل الظهر ، ورفع الرأس والصدر إلى السقف
- أخرج الزفير وارفع نفسك إلى وضع اللوح الخشبي. اضغط مع الاستمرار مرة واحدة
- الآن أعد يديك إلى وضع البداية وكرر
- ارتفاع الساق
هذا التمرين هو تمرين فعال للبطن يعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية.
عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح ، فهي أداة مثالية لبناء القوة الأساسية. على الرغم من أنه يمثل تحديًا ، إلا أنه يمكن أن يكون روتينًا رائعًا للتمرين الصباحي للمبتدئين.كيف القيام بالتمرين: -
- استلق على ظهرك على حصيرة أو أرضية
- مد رجليك حتى السقف حتى يصبح جسمك بزاوية 90 درجة
- الأسلحة على الجانبين
- شد جذعك وأنزل ساقك برفق على السجادة
- القرفصاء
القرفصاء متاحة دائمًا ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
القرفصاء هي أفضل تمرينات الصباح لفقدان الوزن. إلى جانب ذلك ، فهو يقوي الساقين والوركين والركبتين في نفس الوقت.كيف القيام بالتمرين: -
- مع المباعدة بين القدمين بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، ارفع الذراعين أمامك
- القرفصاء مع ثني الركبتين ودفع الوركين للخارج.
- ادفع نفسك إلى وضع البداية بكعبك وكرر الأمر
- رفع ربلة الساق
تمرين صباحي فعال يضمن أن عضلات ربلة الساق قوية بما يكفي لإبقائك مستمراً طوال اليوم.
كيف القيام بالتمرين: -
- قف على سطح مرتفع
- ضع نعل القدم على الدرج واترك الكعب يتدلى
- ارفعي كعبيك وثنية
- يجب أن يكون الكعب أعلى من الكرة
- استمر في العد والتكرار لمدة دقيقة إلى دقيقتين على الأقل
- الجرش
قم بتقوية عضلات بطنك من خلال هذا التمرين الصباحي الرائع والسهل.
يعد هذا أحد أفضل التمارين الصباحية لفقدان الوزن لأن التمرين سيقلل من معدتك ويحرق السعرات الحرارية.
كيف القيام بالتمرين: -
- الاستلقاء على الأرض أو الحصيرة
- اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين
- ضع ذراعيك خلف رأسك وارفع لوحي كتفيك عن البساط برفق
- اخفض نفسك بحركة بطيئة وثابتة
- نط الحبل
هذا شكل فعال للغاية من التمارين القلبية التنفسية.
عند القيام به بانتظام ، فإنه يقوي عضلات ربلة الساق ويساعد على تحسين مرونة الأوتار واللفافة المحيطة. هذا يقلل من خطر إصابة ربلة الساق.كيف القيام بالتمرين: -
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين
- امسك حبل النط بكلتا يديه
- الآن ابدأ القفز عن طريق تأرجح الحبل فوق رأسك والعودة إلى وضع البداية
- كرر العملية دقيقة واحدة على الأقل في البداية ، مع زيادة التدريجي مع التعود
- ذهول
أيقظ عضلات الجذع والألياف والعضلة ثلاثية الرؤوس مع هذا التمرين الصباحي النشط.
كيف القيام بالتمرين: -
- الوقوف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا
- الآن قم بالقرفصاء وضع يديك على الأرض
- ضع يديك بقوة على الأرض ، واقفز قدميك للخلف ، وهبط مع رجليك مفرودتين
- الآن اخفض نفسك في وضع الدفع حتى يلمس صدرك الأرض
- ضع يديك على الأرض واضغط على قدميك للخلف مع الوركين
- القفزات المتفجرة والأقدام اللينة على الأرض
- كرر الآن التمرين لمدة دقيقة واحدة
- إعادة تشكيل الركبة
اقفز عالياً وحاول عضلات بطنك وعضلات المؤخرة والبطن.
ابدأ يومك بتمرين فائق النشاط.كيف القيام بالتمرين: -
- الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين
- القفز وجلب الركبتين نحو الجسم
- حافظ على ركبتيك في أعلى مستوى ممكن
- هبوط سلس وكرر الأمر
- اندفاع أمامي بديل
تُعد تمارين الرئة هذه من أفضل التمارين الصباحية للجزء السفلي من الجسم والقلب.
ينشط كل عضلات ساقيك تقريبًا ويدرب جسمك.كيف القيام بالتمرين: -
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الوركين
- اتخذ خطوة للأمام واثنِ ركبتيك واخفض جسمك إلى الأرض
- اثنِ ركبتيك 90 درجة ، إحداهما أمام الأخرى
- الرجوع من الرجل الأمامية عن طريق الدفع أو القفز والتبديل.
- 10 عمليات تكرار على كل جانب
- اليوجا
اليوغا هي فن السيطرة على العقل والتحكم في الجسم.
يمكن أن تؤدي ممارسة اليوجا في الصباح الباكر مع شروق الشمس إلى زيادة التمثيل الغذائي وتخفيف هرمونات التوتر. يطلق هرموناتك السعيدة ويبقيك منتعشًا وحيويًا طوال اليوم. كما أنه يعزز تركيزك وقدرتك على التحمل لإنقاذ أسوأ أيامك.ابدأ بتحية الشمس وانتقل إلى أشياء مثل Downward Dog ، Triangle ، Boat ، إلخ.
- المتسلق
تدحرج من ملاءة مريحة وادفع ركبتيك نحو صدرك لتدريب كتفيك وعضلات صدرك وعضلات الترايسبس في المنزل.
كيف القيام بالتمرين: -
- استلقِ في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرةً مع ثني أصابع القدم.
- تقوية جميع العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع الحفاظ على استقامة الجسم
- ارسم الركبة اليسرى باتجاه الصدر ، مع إبقاء الساق اليمنى مستقيمة
- بدل الجانبين ، كرر لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب
- جدول متوازن
أضئ صباحك مع وضعيات اليوجا الكلاسيكية التي تعزز ذاكرتك وتركيزك.
كيف القيام بالتمرين: -
- اجثو على ركبتيك
- انظر إلى أسفل بين راحتي يديك ، وحافظ على ظهرك مستويًا
- أخرج الزفير وارفع رجلك اليسرى والذراع الأيمن بشكل موازٍ للأرض
- استمر في العد ، والآن استنشق وأسفل الذراعين والساقين
- كرر نفس الحركة على الجانب الآخر ، واستمر 10 مرات على كل جانب
- كرسي جانبي مع محرك الركبة
تعمل الطعنات الجانبية مع محرك الركبة على تمرين الألوية المتوسطة (عضلة جانب الأرداف) وتقاسم المنافع وعضلة الفخذ.
ابدأ صباحك البطيء بمزيج من تمارين الاندفاع والركبة.
كيف القيام بالتمرين: -
- الوقوف والقدمين معًا والذراعين على الجانبين
- طي اليدين أمام الصدر
- الآن اندفع إلى الجانب ، قل إلى اليسار ، خذ خطوة كبيرة واثني الركبة اليسرى
- افرد رجلك اليمنى
- الآن ضع الوزن على القدم اليسرى وحرك الجانب إلى اليمين.
- عد إلى وضع الوقوف وكرر الأمر
- المشي
المشي هو تمرين صباحي منعش ومليء بالعرق يمكن لأي شخص القيام به في المنزل.
يمكن أن يؤدي المشي السريع المستمر لمدة 30 إلى 40 دقيقة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية في جسمك. استمتع بالطبيعة وتجول في جمالها الأثيري. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك ممارسة رياضة الجري حول الحديقة ، أو حتى في حديقتك في المنزل.- بلانك
تخلص من أعذارك من آلام أسفل الظهر وعدم ممارسة الرياضة.
بلانك هي تمرين صباحي فعال يمكن حتى للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر القيام به.كيف القيام بالتمرين: -
- الركوع على أربع ركعات
- الآن مد رجليك للخلف واحدة تلو الأخرى للحفاظ على وضع اللوح الخشبي
- يجب أن تكون يداك تحت كتفيك ورجليك مفرودتين
- تفاعل مع قلبك لمدة دقيقة واحدة ، ثم 4 دقائق
- زومبا
في بعض الأحيان لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة.
بدلًا من ذلك ، تخلص من العرق بحركات زومبا الإيقاعية. استيقظ على إيقاع الزومبا والرقص مع شروق الشمس في منطقة الراحة الخاصة بك.إذن ، هذه بعض من أفضل تمارين الصباح المنزلية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك الصباحي كمبتدئ.
الآن ، ما يجعلك لا تزال في السرير ، يستيقظ مشعًا ومستعدًا لصباح صحي ومنعش.إقرأ أيضا : كيف يكون جسمك رشيق
خاتمة
إذا كنت تحاول إنشاء نظام للياقة البدنية ، ففكر في ممارسة الرياضة مسبقًا.
ستمنحك التمارين الصباحية في المنزل الطاقة والتركيز والتفاؤل مع تقدم اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فمن المرجح أن تأكل جيدًا وتظل نشطًا طوال اليوم.بالرغم من هذه المزايا ، لا توجد لحظة تمرين "مثالية".
أفضل اللحظات هي تلك التي يمكنك الالتزام بها لفترة طويلة.
