هل الضغط النفسي هو سبب ضعف الإرادة والنظام الغذائي و زيادة الوزن ؟
نعم! أظهرت الأبحاث أن الضغوطات مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بزيادة تناول الطعام لدى بعض الأشخاص بسبب تأثر سلوكهم الغذائي.
كيف يؤثر التوتر في زيادة الوزن؟
تُظهر الأبحاث التي أُجريت اليوم أن الدافع وراء الإفراط في تناول الطعام بيولوجي وجزء من الطريقة التي تستجيب بها أجهزة الجسم للإجهاد.
كيف تسبب الهرمونات التوتر؟ زيادة الوزن؟
نستجيب جميعًا للتوتر بطرق مختلفة. تتغير مستويات هرمون التوتر أو "الكورتيزول" في الجسم وفقًا لذلك. أظهرت الدراسات أن المستويات المرتفعة من الكورتيزول في الدم تجعل الإفراط في تناول الطعام أسهل ، وخاصة السكريات البسيطة ، والتي بدورها ترفع مستويات الأنسولين في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم إلى مقاومة الأنسولين في خلايا الجسم ، مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون لأن الخلايا لا تستطيع معالجة السكر بشكل صحيح.
إذا كنت تعاني من التوتر ، فمن المهم أن تمارس طرقًا لإدارة التوتر بدلاً من تركه يسيطر عليك. حياتك.
فيما يلي خيارات نمط حياة صحية جديدة لتقليل التوتر:
استمتع بالنشاط البدني وممارسة الرياضة بانتظام: فهو يزيد من حساسية الجسم للإنسولين الخلوي ،
• فقدان الوزن الزائد بطريقة صحية: إنقاص 10٪ من وزن الجسم الزائد كافٍ لتحسين أداء خلايا الجسم.
• اختر الأفضل من مجموعة الكربوهيدرات: تجنب السكريات البسيطة واختر الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة الغنية بالمعادن والفيتامينات.
• تناول مصادر غذائية صحية الدهون: وهي الدهون غير المشبعة مثل الزيتون وزيت الزيتون ومصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك وبعض المكسرات.
• تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا وتناول الحلويات باعتدال: تناولها من حين لآخر فقط ، وليس كجزء مهم من نظامك الغذائي.
• التحكم في التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم : يؤدي الحرمان من النوم إلى رفع مستويات الكورتيزول في الدم ، مما يدفعنا إلى تناول المزيد من الطعام وتراكم الدهون.
• استمر في المشي : يقوم الجسم بتمويه وتسهيل التنفس عندما يطلق مادة الإندورفين ، وهي هرمونات الجسم "السعيدة".
• قم بتمرين التنفس: ومارسه بانتظام ، حيث أثبتت أهميته في تخفيف الضغط النفسي.
• تكيف مع أي موقف يبعث على التوتر: ولا تبالغ في حجمه ، بل انظر بتفاؤل إلى تجارب الحياة من منظور مختلف.
• ترفيه عن نفسك كثيرًا : أنت تستحق التغيير والاهتمام الكامل بنفسك.
عوامل الإجهاد: نصائح لإدارة الإجهاد
هل التوتر يجعلك تشعر بالاكتئاب وسرعة الانفعال؟ يمكن أن تساعد مسكنات التوتر في إعادة السلام والهدوء إلى حياتك الفوضوية.
ولا يتعين عليك تخصيص الكثير من الوقت أو التفكير في طرق لتخفيف التوتر. إذا كان التوتر خارج عن سيطرتك وتحتاج إلى تخفيف سريع ، فجرّب إحدى النصائح التالية.قم بالأنشطة
يُعد النشاط البدني من أي نوع تقريبًا وسيلة لتخفيف التوتر.
حتى لو لم تكن رياضيًا أو في حالة جيدة ، فإن التمرين لا يزال وسيلة رائعة لتخفيف التوتر.يحفز النشاط البدني إطلاق الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة والمواد الكيميائية العصبية الطبيعية التي تجعلك تشعر بالراحة.
تعيد التمرين أيضًا تركيز انتباهك على حركة جسمك ، مما يمكن أن يحسن مزاجك ويساعدك على إدارة التوتر اليومي. ضع في اعتبارك المشي أو الركض أو المشي لمسافات طويلة أو الأعمال المنزلية أو ركوب الدراجات أو السباحة أو رفع الأثقال أو أي شيء آخر يبقيك نشيطًا.الأكل الصحي
يعد تناول الطعام الصحي جزءًا مهمًا من الاعتناء بنفسك.
تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.تجنب العادات السيئة
قد يتكيف بعض الأشخاص مع الإجهاد عن طريق شرب الكثير من الكافيين أو الكحول أو التدخين أو الإفراط في تناول الطعام أو تعاطي العقاقير غير المشروعة.
هذه العادات يمكن أن تضر بصحتك.ممارسة التأمل
أثناء التأمل ، ركز وتخلص من الأفكار المشتتة التي يمكن أن تزاحم عقلك وتضغط عليك.
يمكن أن يمنحك التأمل إحساسًا بالهدوء والسلام والتوازن ، وهو أمر مفيد لصحتك العاطفية ورفاهيتك بشكل عام.يمكن ممارسة التأمل الموجه والصور الموجهة والتصور وأشكال التأمل الأخرى في أي وقت وفي أي مكان ، سواء كان ذلك في نزهة على الأقدام أو في الحافلة إلى العمل أو أثناء الانتظار في مكتب الطبيب.
يمكنك أيضًا تجربة التنفس العميق في أي مكان.ابتسم أكثر
روح الدعابة ليست علاجًا لكل شيء ، لكنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن ، حتى من خلال إضحاك نفسك عندما تشعر بالإحباط.
عندما تضحك ، فإنها لا تخفف العبء العقلي فحسب ، بل تجلب أيضًا تغييرات فسيولوجية إيجابية لجسمك. يشعل الضحك استجابتك للضغط ثم يهدئها. لذا ، اقرأ بعض النكات ، أو أخبر بعض النكات ، أو شاهد بعض الكوميديا ، أو اخرج مع أصدقائك المضحكين. أو جرب يوجا الضحك.التواصل مع الآخرين
عندما تكون تحت الضغط ، من المحتمل أن تدفعك غريزتك إلى عزل نفسك عن العالم.
بدلاً من ذلك ، تواصل مع العائلة والأصدقاء وأنشئ روابط اجتماعية.التواصل الاجتماعي طريقة رائعة لتخفيف التوتر.
لأنه يمكن أن يصرفك عن ما يزعجك ، بالإضافة إلى تقديم الدعم ومساعدتك في تقلبات الحياة. لذا خذ استراحة لتناول القهوة مع صديق ، أو أرسل رسالة نصية إلى أحد الأقارب عبر الإنترنت ، أو قم بزيارة مكان للعبادة.هل لديك متسع من الوقت؟ ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة متطوعين أو مجموعة خيرية لمساعدة نفسك أثناء مساعدة الآخرين.
كن حازمًا
قد ترغب في القيام بكل شيء ، لكن لا يمكنك ذلك ، على الأقل بدون الدفع.
يمكن أن يساعدك التعود على قول لا أو الرغبة في تفويض المهام في إدارة قائمة المهام الخاصة بك والتعامل مع التوتر.قد يبدو قبول الأشياء طريقة سهلة للحفاظ على هدوئك وتجنب الخلافات والقيام بعملك بشكل جيد.
لكن هذا يمكن أن يخلق صراعًا داخليًا بداخلك لأن مطالبك ومطالب عائلتك ثانوية ؛ يمكن أن يؤدي ذلك إلى التوتر والغضب والاستياء وحتى الانتقام الصريح. إنه ليس ردًا هادئًا أو سلميًا على ما يحدث.جرب اليوجا
تُستخدم اليوغا من خلال سلسلة من الوضعيات والتمارين التي يتم التحكم في التنفس بها ، وهي وسيلة شائعة للتخلص من التوتر.
تجمع اليوجا بين تقنيات العقل والجسم التي يمكن أن تساعدك على تحقيق راحة البال والجسم. يمكن أن تساعدك اليوجا على الاسترخاء وإدارة التوتر والقلق.جرب اليوجا بنفسك أو ابحث عن فصل دراسي - يمكنك العثور على صفوف في معظم المجتمعات.
هاثا يوغا ، على وجه الخصوص ، هي اليوغا الرائعة لتخفيف التوتر بسبب بطء وتيرتها وحركاتها الأسهل.احصل على قسط كافٍ من النوم
قد يؤدي التوتر إلى صعوبة النوم.
يمكن أن تؤثر جودة ومدة نومك على حالتك المزاجية ومستويات الطاقة والتركيز وجميع الوظائف التي تؤديها.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتأكد من اتباع روتين مهدئ ومريح عندما تذهب إلى الفراش ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وإيقاف المنبه ، والالتزام بروتين وقت النوم المعتاد.التسجيل
من الأفضل كتابة أفكارك ومشاعرك لتجنب كبت عواطفك.
لا تفكر فيما تكتبه ، فقط اكتب. اكتب أي شيء يخطر ببالك. لا يحتاج أي شخص آخر إلى قراءة ما تكتبه ؛ لذلك ، لا تقلق بشأن الحصول على القواعد النحوية والتهجئة الصحيحة.
دع أفكارك تتسرب على الورق أو شاشة الكمبيوتر.
اتبع الموسيقى وكن مبدعًا
يعد الاستماع إلى الموسيقى أو تشغيلها وسيلة رائعة للتخلص من التوتر ؛ حيث إنها تشتت انتباه الذهن وتقلل من توتر العضلات وتقلل من هرمونات التوتر.
ارفع مستوى الصوت ودع عقلك يغوص في الموسيقى.إذا لم تكن الموسيقى من اهتماماتك ، فقم بممارسة هواية أخرى تستمتع بها مثل البستنة والحياكة ارسم أي شيء يتطلب منك التركيز على ما تفعله بدلاً من ما تعتقد أنك يجب أن تفعله.
الحصول على اقتراحات
إذا كان هناك ضغوط جديدة تجعل التأقلم أكثر صعوبة ، أو إذا لم تقضي تدابير الرعاية الذاتية على التوتر ، فقد يحتاج المريض إلى طلب التعافي في شكل علاج أو استشارة.
قد يكون العلاج أيضًا فكرة جيدة إذا شعرت أنك مثقل بالأعباء أو محاصرة ، أو تقلق بشكل مفرط ، أو تواجه صعوبة في أداء مهامك اليومية أو الوفاء بمسؤوليات عملك أو أسرتك أو مدرستك.أو فكر في زيارة مستشار أو معالج محترف يمكنه المساعدة في تحديد مصادر التوتر وتعلم طرق جديدة للتعامل معه
هل هناك علاقة بين التوتر وزيادة الوزن؟
فحص فريق البحث تراكم مستويات الكورتيزول في شعر 2527 رجلاً وامرأة بمرور الوقت ووجدوا أن المشاركين الذين لديهم مستويات أعلى من الكورتيزول في الشعر كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة أو لديهم دهون زائدة حول الخصر.
فحص الباحثون أيضًا مستويات الكورتيزول في الشعر الأقرب إلى سنتيمترين من فروة الرأس ، والتي تنمو عادةً في غضون شهرين تقريبًا.
قاموا بفحص الوزن ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم ، والتي تقيس الوزن بالنسبة للطول.وجدت الدراسة أن المشاركين المصنفين على أنهم يعانون من السمنة بناءً على مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر لديهم مستويات أعلى من الكورتيزول في شعرهم.
من خلال تحليل بيانات الوزن والدهون في الجسم ، وجد الباحثون أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكورتيزول ، فإن السمنة تميل إلى الاستمرار مع مرور الوقت.قالت الدكتورة سوزان فرايد من كلية الطب في إيكان في نيويورك إن النتائج تقدم دليلًا جديدًا على وجود صلة بين الإجهاد والسمنة.
قال فريد ، الذي لم يشارك في الدراسة ، إن الجسم يفرز الكورتيزول في العديد من المواقف العصيبة.
وأضافت عبر البريد الإلكتروني أن المستويات المرتفعة بشكل مزمن من الهرمون يمكن أن تزيد من تراكم الدهون حول الخصر وتعزز قدرة الخلايا الدهنية على تخزين الدهون.
