تعرف على ما هى الاطعمة الغنية بفيتامين ب

الفيتامينات ب هي فيتامينات ذائبة في الماء، تشمل كل من الثيامين (الفيتامين ب1)، والريبوفلافين (الفيتامين ب2)، والنياسين (الفيتامين ب3)، والبيوتين، وحمض البانتوثينيك، والفيتامين ب6، والفولات، والفيتامين ب12، وتعتبر الفيتامينات ب ضرورية من أجل جميع عمليات الأيض في الجسم، وعلى الرغم من أنّها لا تمنح الطاقة كما تذكر بعض الادعاءات، إلّا أنّها أساسيّة في عمليات تحرير الطاقة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وذلك نتيجة لعملها كمرافقات للإنزيمات (Coenzymes) المتعلقة بالطاقة، حيث يعمل كل من الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثينيك والبيوتين في تحرير الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، بينما يعمل الفيتامين ب6 في تمثيل الأحماض الأمينية، ويعمل كل من الفيتامين ب12 والفولات في مساعدة الخلايا على الانقسام والتكاثر، مثل خلايا الجهاز الهضمي وكريات الدم الحمراء، والتي تقوم بتوصيل الطاقة إلى جميع خلايا الجسم (1).

تعتمد العديد من فيتامينات ب على بعضها البعض في أداء وظائفها، مثل اعتماد الفولات والفيتامين ب12 في تنشيط بعضهما، واعتماد الفيتامين ب6 على الريبوفلافين في تحويله إلى شكله النشط أيضاً (1)، ونظراً لاعتماد تفاعلات تحرير الطاقة على الفيتامينات ب، فإن نقص أي منها يؤثّر على جميع وظائف الجسم، والتي تحتاج إلى الطاقة، ويمكن أن تنتج أعراضا متشابهة من نقص أي من هذه الفيتامينات، ونادراً ما يحصل نقص واحد فقط من الفيتامينات ب وحده، كما أنّ الإنسان لا يتناول الفيتامينات بشكل منفرد، ولكنه يتناولها معاً في الأغذية المختلفة (1)، ونظرا لأن هذه الفيتامينات لا تختزن في الجسم بكميات عالية، فإنه يجب الحرص على تناول مصادرها الغذائيّة باستمرار (2)، ويجدر ذكر أنّ الفيتامينات الذائبة في الماء يمكن خسارتها إلى ماء الطهي، كما يحصل في السلق، بينما تحافظ طرق ووسائل الطبخ التي لا تستعمل الماء، مثل التبخير، على هذه الفيتامينات (1)، وسنتحدّث في هذا المقال عن أهمّ المصادر الغذائيّة للفيتامينات ب.

من حسن الحظ، يمكن تناول العديد من الفيتامينات ب معا في أغذية واحدة، وتؤمن الحمية المتنوعة بخيارات جيدة من جميع المجموعات الغذائيّة كميّات عالية من هذه الفيتامينات، فمثلاً تؤمن مجموعة الحبوب والمخبوزات كلا من الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات، وتؤمن مجموعتي الخضار والفواكه الفولات بكميات كبيرة، كما تمنح مجموعة اللحوم كل من الثيامين والنياسين والفيتامين ب6 والفيتامين ب12 بكميات جيدة، وتتميز مجموعة الحليب بكونها مصدراً جيداً للريبوفلافين والفيتامين ب12 (1)، وسنتحدث فيما يلي عن المصادر الغذائيّة لكلّ من هذه الفيتامينات على حدة.

المصادر الغذائيّة للثيامين

يمكن خسارة الثيامين الموجود في الأغذية في الطبخ المطول بسبب تأثره بالحرارة (1)، كما أنّه يتلف بالأكسدة والأشعة المؤينة (2)، وهو واسع الانتشار في الأغذية، وتشمل مصادره الحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة به (1)، والكبدة (2).

المصادر الغذائيّة للريبوفلافين

يعتبر الريبوفلافين ثابت في الحرارة والطبخ، ولكنه يتلف عند التعرّض لأشعة الشمس الفوق بنفسجية ولذلك يتم بيع الحليب في علب معتمة حتّى لا يتأثّر محتواه من الريبوفلافين (1)، كما أنّه يتلف في الوسط القاعدي، ولذلك تسبب إضافة الكربونات إلى البقوليات لتنعيمها فقدانا لجزء كبير من محتواها من هذا الفيتامين (2)، وتعتبر أكثر المصادر الغذائيّة احتواءً على الريبوفلافين الحليب ومنتجاته، وتمنح الحبوب الكاملة أو المدعمة جزءاً كبيراً من هذا الفيتامين بسبب الكميات التي تستهلك منها، وتعتبر الكبدة (1)، واللحوم (2) مصادراً غنيّة به أيضاً، كما تعتبر الخضروات الخضراء الورقية، مثل: البروكلي، والسبانخ، ونبات الهليون، مصادراً جيدة إذا ما قارنا المحتوى من الفيتامين بالمحتوى من السعرات الحرارية (1).

المصادر الغذائيّة للنياسين

تشمل المصادر الغذائيّة للنياسين تلك التي تحتويه مباشرة بالإضافة إلى جميع الأغذية المحتوية على البروتين، حيث إنّه يمكن للجسم أن يصنعه من الحمض الأميني التريبتوفان، ولذلك لا يمكن أن لا يحصل الجسم على كفايته من النياسين طالما أنّ الحمية تحتوي على كميّات كافية من البروتين، هذا بالإضافة إلى أنّ الحمية الطبيعيّة تؤمن عادة كميات كافية من النياسين بشكل مباشر، وتشمل أهمّ مصادره الغذائيّة اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب، والحبوب الكاملة والمدعمة به (1)، والفول السوداني، والخمائر (2)، بالإضافة إلى ذلك يعتبر كل من الفطر ونبات الهليون والخضروات الورقية الخضراء مصادراً جيدة إذا ما تمّ اعتماد مقارنة الكمية التي يوفرها من النياسين بكمية السعرات الحرارية التي يحتويها. وبشكل عام يعتبر النياسين أكثر ثباتاً من غيره من الفيتامينات الذائبة في الماء خلال الطبخ وتحضير الأطعمة وتخزينها، حيث إنّه يقاوم الحرارة (1).

المصادر الغذائيّة للبيوتين

يعتبر البيوتين واسع الانتشار في الأغذية المختلفة، وتؤمن الحمية المتنوعة احتياجات الجسم منه (1)، ولم يتم تحديد محتوى العديد من الأغذية منه (2)، ومن احسن وأفضل مصادره لحوم الأعضاء الداخلية، واللحوم، وصفار البيض، وفول الصويا، والسمك، والحبوب الكاملة، كما يتمّ تصنيعه عن طريق البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي، مما يساهم في منحه للجسم بكميات معتدلة، ولكن لا يتمّ امتصاص كميات كبيرة من البيوتين المصنع من هذه البكتيريا (1)، الأمر الذي ينعكس في كمية البيوتين التي يتم طرحها مع البراز والبول، والتي تكون أكبر من الكميات المتناولة، ممّا يدلّ على كميّة التصنيع البكتيري (2).

المصادر الغذائيّة لحمض البانتوثينيك

يوجد حمض البانتوثينيك في جميع الأنسجة النباتية والحيوانية (2)، وهو واسع الانتشار في الأغذية، بحيث تؤمن الحميات الاعتيادية الاحتياجات منه بشكل سهل (1)، وتشمل أهم مصادره اللحوم (وخاصة الكبدة والقلب)، ويعتبر كل من الفطر والأفوكادو والبروكلي وصفار البيض والخميرة والحليب والبطاطا الحلوة (2) والبندورة والحبوب الكاملة (1) مصادراً جيدة له أيضاً، ويعتبر حمض البانتوثينيك ثابتاً في الطبخ والتخزين، إلّا أنّه يمكن أن يخسر من اللحوم المجمدة أثناء تذويبها (2)، كما تتم خسارته أثناء عمليات التعليب (1)، ويفقد حوالي نصفه أيضاً من الحبوب عندما يتمّ طحن دقيقها، وذلك لأن الجزء الأكبر منه موجود في الطبقات الخارجية من الحبوب (2).

المصادر الغذائيّة للفيتامين ب6

يعتبر الفيتامين ب6 واسع الانتشار في الأغذية (2)، وتشمل المصادر الغذائيّة له اللحوم والدواجن والأسماك والبطاطا وبعض الخضروات الأخرى كالبروكلي، والجزر، وعصير البندورة، وبعض الفواكه غير الحامضية كالموز، والبطيخ، وعصير البرقوق، والبقوليات، والكبدة، والحبوب المدعمة به، ومنتجات الصويا (1)، والمكسرات (2)، ويتلف الفيتامين ب6 بالحرارة، وتعتبر إتاحته الحيوية أقل في المصادر النباتية من نظيرتها في المصادر الحيوانية (1).

المصادر الغذائيّة للفولات

يعرف الفولات أيضاً بالفولاسين أو حمض الفوليك، وتعتبر الخضروات والبقوليات مصادراً غنيّة بالفولات، حيث تشكل الخضروات الورقيّة الخضراء مصادراً مميّزة له (1)، وخاصة السبانخ ونبات الهليون والبروكلي، كما تمنح الحبوب المدعمة به وعصير البرتقال وخبز القمح الكامل كميات جيدة منه (2)، بالإضافة إلى الكبدة والبذور، بينما تعتبر كل من اللحوم والحليب ومنتجاته مصادراً فقيرة بالفولات. ويتلف هذا الفيتامين بالحرارة والأكسدة، حيث يمكن أن يفقد نصف محتوى الأغذية منه خلال الطبخ والتخزين (1).

المصادر الغذائيّة للفيتامين ب12

يتميز الفيتامين ب12 عن غيره من الفيتامينات بوجوده في المصادر الحيوانيّة فقط، حيث يضمن الشخص الذي يتناول كميات كافية من اللحوم تناوله بكميات كافية للفيتامين ب12، وتشمل مصادره الغذائيّة اللحوم، والدواجن، والأسماك، والأسماك القشريّة، والحليب، والأجبان، والبيض، كما يحصل النباتيون الذين يتناولون البيض والحليب على كميات كافية منه، بينما يجب على النباتيون الذين لا يتناولون أي منتجات حيوانيّة الحصول عليه من مصادر أخرى، مثل حليب الصويا المدعم به، أو تناوله عن طريق المكملات الغذائيّة. ويختلف هذا الفيتامين عن غيره من الفيتامينات الذائبة في الماء والتي يمكن الحفاظ عليها عند طبخها بالميكروييف (حيث لا تتم خسارتها إلى ماء الطبخ) بكونه حساساً لأشعة الميكروويف التي تسبب تلفه، وبالتالي يجب طهي وتسخين منتجات اللحوم والحليب على النار بدلا من الميكروييف للحفاظ على محتواها من هذا الفيتامين (1).

(1) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 324-348.

(2) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S. / Krause"s Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 93-110.