البقوليات
البقوليات بشكل عام هي عبارة عن نباتات ذات بذور غنية بالبروتين مقارنة بالنباتات الأخرى، وفي أنظمة التغذية وتخطيط الحميات، تصنف البقوليات في مجموعة واحدة مع اللحوم عادة لما تحتويه من بروتين، وهي من احسن وأفضل الخيارات في هذه المجموعة (5)، ومن ضمن هذه البقوليات العدس الذي يحمل الاسم العلمي (Lens culinaris)، وهو أحد البقوليات المعروفة والمتناولة بكثرة في بلادنا العربية وخاصة منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط (2).
يحتاج العدس إلى فترات طهي أقل من غيره من البقوليات، مما يسهل تناوله لدى الكثيرين، ويمنح العدس العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان (2)، وهو متواجد في شكلين، الأول هو العدس الكامل، والثاني هو العدس المجروش، وتعتبر شوربة العدس أحد أهم الأطباق التي يتم تحضيرها من العدس المجروش، وهي عبارة عن طبق شهير في المائدة العربية، لا سيما في رمضان (4). وسنتحدث في هذا المقال عن أهم الفوائد الصحية لهذا الطبق اللذيذ.
التركيب الغذائي للعدس والمواد الفعالة فيه
يمثل الجدول التالي التركيب التغذوي لكل 100جم من العدس النيء الغير مطبوخ والعدس المجروش النيء العنصر الغذائي القيمة في العدس النيء القيمة في العدس الأحمر الماء 8.26غم 7.82غم الطاقة 352 سعر حرارية 358 سعر حراري البروتين 24.63غم 23.91غم الدهون 1.06غم 2.17غم الكربوهيدرات 63.35غم 63.10غم الألياف الغذائية 10.7غم 10.8غم مجموع السكريات 2.03غم الكالسيوم 35ملغم 48ملغم الحديد 6.51ملغم 7.39ملغم المغنيسيوم 47ملغم 59ملغم الفسفور 281ملغم 294ملغم البوتاسيوم 677ملغم 668ملغم الصوديوم 6ملغم 7ملغم الزنك 3.27ملغم 3.60ملغم الفيتامين ج 4.5ملغم 1.7ملغم الثيامين 0.873ملغم 0.510ملغم الريبوفلا?ين 0.211ملغم 0.106ملغم النياسين 2.605ملغم 1.495ملغم فيتامين ب6 0.540ملغم 0.403ملغم الفولات 479 ميكروجرام 204 ميكروغرام فيتامين ب12 0 ميكروجرام 0 ميكروغرام فيتامين أ 39 وحدة عالمية، أو 4 ميكروجرام 58 وحدة عالمية، أو 3 ميكروجرام فيتامين ? (ألفا-توكوفيرول) 0.49ملغم الفيتامين د 0 وحدة عالمية 0 وحدة عالمية فيتامين ك 5ملغم الكافيين 0ملغم الكوليسترول 0ملغم
(3)
مما نراه من المحتوى العالي للبروتين في العدس، لا نتعجب عندما نعلم أنه يسمى " لحم الفقراء "، فهو يعتبر مصدراً عالياً بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، كما أنه يعتبر غنياً بالكربوهيدرات، وهو يحتوي على السكريات قليلة التعدد (Oligosaccharides) التي تلعب دوراً هاماً في نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، وفي المقابل فإن العدس منخفض الدهون، وبالتالي منخفض بالسعرات الحرارية، كما أن العدس يعتبر مصدراً جيداً للمعادن، مثل المغنيسيوم والفسفور والكالسيوم والكبريت (2).
كما أن العدس يحتوي على كميات جيدة من الحديد الذي يمكن رفع نسبة امتصاصه عن طريق الطبخ، هذا بالإضافة إلى أنه يحتوي على الزنك والنحاس والمنغنيز والموليبدينوم، ويختلف محتواه من السيلينيوم باختلاف محتوى التربة التي زرع فيها، ويحتوي العدس على كمية جيدة من البوتاسيوم في حين أنه يعتبر منخفضاً بمحتوى الصوديوم، وبالإضافة إلى ذلك، فهو يعتبر مصدراً للفولات والثيامين والريبوفلا?ين، وهو منخفض بالفيتامين ك، مما يجعل منه غذاءً آمناً لمرضى القلب الذين يتناولون عقار الوارفارين (2). ويحتوي العدس على العديد من مركبات الفيتوكيميكال (Phytochemicals)، حيث إنه يعتبر أحد أهم مصادرها في الحمية الغذائية.
فوائد شوربة العدس
تعتبر البقوليات ذات فوائد متعددة لصحة الإنسان لدرجة أن التوصيات بتناولها قد ارتفعت من كوب إلى ثلاثة أكواب أسبوعيا (1). ويعتبر طبق شوربة العدس طبقاً صحياً مليئاً بالفوائد لجسم الإنسان، وسنذكر فيما يلي بعض فوائد هذا الطبق:
- يعتبر طبق شوربة العدس مناسباً في الحميات الغذائية الخاصة بخسارة الوزن والتخسيس طالما يتم تحضيره بإضافة كمية بسيطة من الزيت، فهو عالي المحتوى بالماء، بالإضافة إلى أنه يعتبر مصدراً هاماً للألياف الغذائية والبروتين، وبالتالي فهو يساهم في تحقيق الشبع، كما أنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية كما ذكرنا، ولذلك فهو طبق مثالي في حميات خسارة الوزن والتخسيس (4).
- يقلل تناول العدس من كوليسترول الدم بسبب تأثيره على الأحماض الأمينية في الدم، وذلك بحسب ما وجدته إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، كما وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الإنسان أن تناول البقوليات، ومنها العدس، يرتبط بانخفاض كوليسترول الدم الكلي والكوليسترول السيء (LDL) والدهون الثلاثية، في حين وجد أن له تأثيرات إيجابية على الكوليسترول الجيد (HDL)، وقد عزى الباحثون هذه التأثيرات للألياف الغذائية الذائبة في الماء والبروتين النباتي والسكريات القليلة التعدد ومركبات (Isoflavones) والفوسفوليبيدات (Phospholipids) والأحماض الدهنية ومركبات الصابونين (Saponins)، وغيرها من العوامل (2).
- يرتبط تناول البقوليات بانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية، لا سيما بانخفاض الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وقد وجد أن بروتين العدس الأحمر هو المسؤول عن خفض ضغط الدم المرتبط بتناول العدس (2).
- يخفض تناول البقوليات، ومن ضمنها العدس، من مستوى الهوموسيستين في الدم، والذي يرتبط ارتفاعه بارتفاع فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وقد وجد أن تناول العدس يرفع من مستوى حمض الفوليك ويقلل من مستوى الهوموسيستين في الدم، وبالتالي يقلل تناول العدس من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (2).
- ينصح بتناول العدس من قبل المصابين بالسكري، وقد وجد ارتباط بين تناوله وانخفاض الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وفي عدة دراسات وجد أن العدس يمنع من الخلل الأيضي الذي يصاحب زيادة تناول الكربوهيدرات في حمية مريض السكري.
- تنخفض نسب سرطان القولون والثدي والبروستاتا في الشعوب المستهلكة للعدس، وفي دراسة جمعت 90,630 سيدة، وجد أن استهلاك العدس يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وفي تركيا وجد أن العدس هو أحد الأغذية الواقية من العديد من أنواع السرطان، كما وجدت دراسة تضمنت 186 شخص أن استهلاك البقوليات، ومنها العدس، يرتبط عكسياً بالإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وقد وجد للعديد من مكونات العدس تأثيرات مضادة للسرطان (2).
المراجع
(1) بتصرف عن مقال Kovacs J. S./ WebMD/ Beans: Protein-Rich Superfoods/ 2007/ www.webmd.com/diet/beans-protein-rich-superfoods.
(2) بتصرف عن مقال Fares M. A.-I. E., Takruri H. R., and Issa A. Y. (2012) Role of lentils (Lens culinaris L.) in Human Health and Nutrition: A Review Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism/ 6/ 1/ Pages 3-16.
(3) بتصرّف عن USDA/ National Nutrient Database for Standard Reference Release 28/ The National Agricultural Library/ USA/ ndb.nal.usda.gov.
(4) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 31-3-2016.
(5) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 43-45.
